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プロ直伝!足のむくみを解消するマッサージ

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1日中デスクに座りっぱなしだったり、立ち仕事で立ちっぱなしだったりでパンパンになった脚。重だるく感じたり、脚が太く見えたり、女性にとっては美容の大敵ですよね。

でも、人によってむくみの程度には違いがあり、一晩眠れば解消される人もいれば、痛みが出るほど辛いむくみに悩まされている人もいます。
むくみやすい人にはある共通点があるのですが、むくみにくくすることもできるのです。

そこで今回は、脚のむくみの原因や対策、セルフマッサージのコツをご紹介したいと思います。

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脚のむくみのメカニズムは?

脚がむくんでしまうメカニズムには、大きく分けて2つのことがあげられます。

血液循環が滞っている

全身を流れる血液は、心臓がポンプの働きをすることで動脈を通って送られ、静脈を通って心臓に戻ってきます。

この際、全身の細胞に動脈を通して水分や栄養が送られ、細胞で不要になった水分が静脈やリンパ管に戻ってきて循環しているのですが、心臓に血液を戻す力が不足していると、血液循環が滞り、水分の循環も滞ってしまいます。

そうすることで、本来なら静脈やリンパ管を通って排出されるはずの血液中の余分な水分が、皮膚と皮下脂肪の間にたまってしまうため、むくみが起こってしまうのです。

脚の細い女性

中でも、特に脚がむくみやすいのは、ポンプの働きをする心臓の位置から遠く、重力に逆らって心臓まで血液を戻さなければならないため。

また、脚から心臓に向かって血液を戻すためには、筋肉が収縮することで筋肉内の血液を押し出す「筋ポンプ作用」が必要なのですが、男性に比べて筋肉が少ない女性はこの力が弱いため、脚のむくみに悩まされやすいのです。

リンパ液の循環が滞っている

リンパ管は静脈に沿って全身に張り巡らされており、この管をながれるリンパ液は体内の老廃物を回収して排出したり、病原体やウィルスに抵抗する働きがあります。

全身に張り巡らされたリンパ管は、脇や脚の付け根、ひざ裏などにあるリンパ節を通って循環しています。リンパ節はリンパ液に混じった細菌や異物などを食い止めて、ろ過してくれる装置的な役割を担うのですが、ここが詰まっているとうまく循環できずにリンパ液が滞ってしまい、皮膚にたんぱく質や水分が出てむくんでしまいます。

美脚の女性

脚の付け根にある大きなリンパ節である「そけい部リンパ節」は、座り仕事などでずっと圧迫されていたり、下着で締め付けられていたりすることで、詰まりやすいといわれています。

そのため、脚のリンパ液の循環は滞りやすく、脚がむくみやすいのです。

脚のむくみの原因は?

むくみの原因は、血行不良とリンパの滞りが主な原因ですが、脚がむくんでしまう原因には、具体的にこんなことが挙げられます。

運動不足

歩く女性

心臓に血液を押し戻す筋ポンプ作用が働くためには、ふくらはぎの筋肉の収縮が必要ですが、運動をする機会がない、あまり歩かないなど、脚の筋肉が使われないとポンプ作用が機能しないため、脚がむくみやすいといえます。

冷え

クーラーの効いた室内や、寒い日に長時間外にいた時などにむくみを感じたことがある人も多いのではないでしょうか。

体は、重要な臓器が集まる中心部を一定の温度に保とうとする働きがあり、冷えを感じると自律神経が働いて血管を収縮、手足などに送られる血流を減少させて体の中心に血液を集めるようにします。 そのため、体が寒さを感じたときに手足の冷えが起こります。

つまり、冷えを感じたときは体の末端への血流が減少しているため、脚の血行が悪くなり、脚のむくみが起こります。

不規則な生活

目覚まし時計を止める女性

睡眠不足、不規則な生活リズム、食生活の乱れなどは、自律神経を乱してしまいます。

血液の循環は自律神経が司っているため、血行が悪くなり、むくみが生じる原因にもなります。

味付けが濃い物が好き

味付けの濃い食事や外食、アルコールがすすむ料理などは塩分が多く含まれています。

体には、体内の塩分量が高くなると薄めようとする働きがあり、濃度を一定にするために水分を溜め込んでしまいます。

そのため、塩辛い食事を摂ると喉の渇きを感じて水分が欲しくなったりするのと同時に、体が水分を溜め込むので、体が重だるくなったり、むくみを感じたりするのです。

病気の可能性

特に思い当たることがないのに、急にむくむようになった、左右非対称にむくみを感じる、むくみとは感触が違うなどという場合、病気の可能性もあります。

静脈にコブやむくみが出る下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)や、代謝に関わる甲状腺のほか、血液をろ過して尿をつくる腎臓、全身に血液を送り出す心臓などは、脚のむくみが症状として出る病気があります。

気になる症状がある場合は、早めに医師の診察を受けましょう。

むくみやすい人の特徴

むくみやすい人とむくみにくい人の違いは? むくみやすい人にはこんな特徴が挙げられます。

筋肉が少ない

筋肉が少ないと、心臓に血液を送り返す筋ポンプ機能が弱いため、脚がむくみやすいといえます。

筋肉は使わないと衰えていってしまうため、あまり歩かない、運動をする機会がない人は、ふくらはぎの筋肉が弱くなっていて、筋ポンプ機能が弱っているといえます。

デスクワーカーor立ち仕事

仕事をする女性

長時間同じ姿勢をしていると、重力によって血液が下へ集まりやすくなってしまいます。

座りっぱなしや立ちっぱなしで脚の筋肉を使わない姿勢をしている時間が長いと、筋ポンプ機能も働かないため、脚がむくみやすい状態になるといえます。

姿勢が悪い

猫背でいると、肩や腰が痛くなりますよね。肩こりや腰痛の原因のひとつは、血行不良によるものですが、むくみも血行が悪いことで起きてしまうものです。

ついついやってしまう脚組みも、圧迫される部分の血行が滞りがちになったり、床に足がつかない体勢でぶらつかせていると、重力と筋ポンプ機能が使われないことによって、脚がむくみやすくなってしまいます。

靴がキツい

パンプスを履く女性

サイズが小さかったり、長時間履くと足に痛みが出たりする靴はありませんか? 靴の中でぎゅうぎゅうに圧迫されることで末端の血行が悪くなり、むくみを引き起こします。

水分不足

摂りすぎるとむくむと思われがちな水分ですが、実は足りていなくてもむくんでしまいます。
水分が不足してしまうと、静脈の血行が悪くなり、動脈から血液中にしみ出た水分を吸収できなくなることが原因で皮下組織内に水が溜まり、むくみを引き起こすといわれています。

冷たい食べ物や飲み物が好き

アイスクリームを食べる女性

冷たいものが胃に入ると、内臓が冷えてしまいます。そのため、体の中心部を温めようとする力が働き、末端への血流が減少してしまうため、むくみやすくなってしまいます。

外食、アルコールを飲む機会が多い

塩分が多い食事だけでなく、アルコールの飲みすぎもむくみの原因のひとつです。

アルコールを分解するために、体は水分を必要とし、体に溜め込んでしまうため、むくみやすくなってしまいます。

ストレスを感じている

イライラする女性

ストレスは自律神経を乱す原因となるほか、「コルチゾール」という別名「ストレスホルモン」が筋肉を弱らせて、血流を悪くしてしまいます。

肥満気味

肥満は心臓に負担をかけたり、血圧が高くなったりすることをご存知の方も多いのではないでしょうか。

血液を送り出す心臓に負担がかかっているため、血流が悪くなることで、水分がたまりやすく、むくみやすくなってしまいます。

エステのプロ直伝!膝下のむくみとりリンパマッサージ

【1】まずは足裏から!

脚がむくんでいる時は、足裏にも老廃物が溜まってむくんでいます。
足裏をほぐすことで血液循環が良くなり、この後のリンパマッサージも効果がUPするので是非ここから始めてください。

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土踏まずをメインに、かかと側から指先へ向かってちょっと強めにぐいぐい流しましょう。

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甲側の指の間はリフレクソロジーではリンパ節の反射区。1日靴の中で固まっていた足は甲もむくんでいます。指の間も指先に向かって強く圧をかけるとやりやすいです。

次に、指を1本ずつ回します。ポイントは少し引っ張って回すこと。関節がよく動いて血行も良くなります。

【2】足首~ふくらはぎをほぐす

関節が多い場所は流れが悪くなりやすい場所。内・外両方のくるぶし周りをくるくる流したら、足首の上のマッサージを行います。

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足首からふくらはぎの大きな筋肉までの間は硬くなりやすく、むくみを放っておくと足首がないゾウ足に。つまんで揉んで、よくほぐしておきましょう。

【3】すねの外側も念入りに

すねの外側にはむくみに効く「三里のツボ」があり、ハリも出やすい場所。セルフマッサージに是非取り入れて欲しい部位です。

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セルフでやるならグーでこするのがおススメ。上下に小刻みにこすりながらほぐしましょう。痛気持ち良いくらいの強さがちょうどいいです。

【4】経絡を流す

表側、裏側に経絡があります。表面の骨に沿った外側のラインと裏面の真ん中を一緒に流しましょう。

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両手で輪を作るようにし、足首から膝裏まで流します。裏面は四本の指を立てます。
指先にポコポコしたものを感じたらそれはむくみ。何度か指を通すとなくなるので、すっきり流しましょう。

【5】全体を流す

仕上げに全体を流します。その際のふくらはぎを流す時のコツをご紹介します。

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膝を立て、お肉を膝方向に寄せるように持ち上げて流すのがおススメです。手が疲れて大変な人は、手の甲で持ち上げるように流すとやりやすいですよ。

太もものすき間がない!太もものむくみとりマッサージ

1日働いて帰ったら、朝あったはずの太ももの間のすきまがない! という時は、太もものむくみもしっかりケアしましょう。
脂肪が多い太ももは冷えやすい部分。むくみを放置しておくと見た目がぼこぼこになるセルライトができてしまいます。

太もものむくみが気になるとき、冷えてしまったときにおすすめのマッサージをご紹介します。

【1】そけい部リンパ節のつまりをとる

まずは、脚のむくみを排出するための出口である、そけい部リンパ節のつまりをとりましょう。

あぐらか、もしくは片足を軽く曲げて、脚の付け根に両手を重ねます。そのまま体重をかけて気持ちの良い圧で圧迫します。
ゆっくり5つ数えて手を離す、を3~5回繰り返しましょう。

筆者のサロンでも施術に入っているのですが、慣れてくると脈を感じられるようになり、手を離したときに太ももがじわーっと温かくなるのを感じると思います。タイ古式マッサージなどでもよく使われる手技のひとつです。

【2】膝上をすっきり

太ももがむくんでいると、膝上にお肉がぼてっとしていることがあります。むくみや老廃物が溜まりやすい場所なので、すっきり流しましょう。

太ももマッサージ1

膝のお皿に沿って、お肉を外に流します。この際、皮膚だけでなく、お肉をしっかり掴むことを意識してくださいね。

【3】両手で太ももを包み、親指で挟んで流す

面積が広い太もものマッサージ、揉み出しは手が疲れて大変ですよね。今回は、セルフでもやりやすい、簡単な手技をひとつご紹介します。

まず、親指が上に来るように、太ももを両手で包みます。

太ももマッサージ2

次に、内側に絞るように、親指でお肉を流しましょう。

太ももマッサージ3

この動作を、膝上から脚の付け根に向かって、少しずつ場所をずらしながら行います。

親指と人差し指でできるL字を太ももにしっかり密着させると、うまくできますよ。ぷちぷち感じるものがあったら、なくなるまでしっかり流してくださいね。

【4】膝から脚の付け根まで3方向を流す

最後は、むくみを集めるつもりで、膝から脚の付け根に向かって流し、そけい部リンパ節に入れ込みます。

太ももマッサージ4

太ももの全面、外側、内側と、3方向それぞれに流しましょう。

習慣にしたい脚のむくみを解消する簡単マッサージ

脚の保湿をするときに、ただ塗るだけではなく、むくみ取りも兼ねてやってみてはいかがでしょう。習慣にしたい脚全体の簡単むくみ取りマッサージをご紹介します。

【1】そけい部リンパ節を圧迫

あぐらをかいたり片足だけ軽く曲げて、そけい部をゆっくり5秒圧迫するのを3~5回繰り返します。

【2】足の指に手を絡めて足首を回す

体の末端である足の指の冷えが気になっている人もいるのでは。足の指を開くだけでもストレッチ効果で巡りやすくなります。
また、くるぶし周りはむくみが溜まりやすい場所。どちらも一緒に循環を良くしましょう。

足首のストレッチ

足の指の根元まで、手の指をしっかり絡めます。反対の手で脚を持ち上げて、足首を左右に10回ずつ回しましょう。

【3】膝裏のリンパ節をほぐす

膝の裏にもリンパの中継点であるリンパ節があります。流れが渋滞しないように、つまりをとりましょう。

膝裏のマッサージ

軽く膝を立て、両手の4本指を膝裏にあてて上下にほぐしましょう。

【4】足先からそけい部まで全体的に流す

全体的に流します。方向は、足先からそけい部に向かうのが基本です。

脚のリンパマッサージ

手をしっかり密着させて、上へ上へ、老廃物を集めるつもりで行いましょう。

【5】裏面はお尻を通って腰からそけい部へ

最後は膝立ちになり、裏面を流します。膝からお尻に向かって老廃物を集め、腰までのぼります。

そこからウエストの横を通り、斜めの腰骨に沿って上からそけい部に入れて完了です。

生活習慣からむくみを解消する方法

むくみの程度に個人差があるのは、体質だけではなく生活習慣の違いもあります。
むくみにくくなる習慣を身に着けて、むくみ予防に役立てましょう。

入浴

お風呂に入る女性

シャワーだけで済ませてしまうのと比べて、お湯に浸かることで体の芯から温まり、血行が促進されやすくなります。

また、水圧の力で軽いマッサージ効果が得られ、リンパの流れがよくなるともいわれています。

足枕を活用する

エステのマッサージでもよく使うのですが、足枕を使って足先を高くするのもおすすめです。

眠るときに足枕を置いて、重力を逆に利用しましょう。丸めたバスタオルを足首の下に置いたり、クッションをふくらはぎの下に置いてみると良いです。

また、テレビを見てくつろぐ間、床にあおむけに寝転んで、壁に脚を立て掛けるのも◎。

水分補給はちょこちょこと

水分補給は一気に摂るのではなく、こまめに摂るのがおすすめです。

水を飲む女性

摂りすぎても身体に水分が余ってむくんでしまい、足りなくても水分を溜め込んでむくんでしまうので、摂取する水分量を調整することが大切です。

むくんでいるから、むくみたくないから、と水分摂取を控えるのは逆効果。水分補給はちょこちょこ行うのがいいでしょう。

1時間に1回はストレッチを

長時間同じ姿勢でいることは、脚のむくみを引き起こす原因になりかねません。仕事中も1時間に1回はストレッチをし、体の筋を伸ばすように心がけましょう。

周りの環境がストレッチをする状況ではない、という時も、デスクの下で両膝を揃え、かかとを上げ下げするだけでもふくらはぎの筋肉が使われ、筋ポンプ作用が働きます。

ちょっとトイレに立ったついでに、アキレス腱を伸ばしたり、足首を回したりするのもいいですね。

体を冷やさない工夫を

夏のクーラーの効いた室内にいる時や、冬にむくみやすいのは、冷えて血の巡りが悪くなってしまうため。

オフィスではひざ掛けなどを使い、ファッションも体を冷やさないような工夫をしましょう。

ふくらはぎの筋肉を使う

階段をのぼる女性

使わないと筋肉は衰えてしまいます。定期的に運動をするのが難しくても、ふくらはぎの筋肉を使うことを意識しましょう。

駅ではなるべく階段を使ってみたり、家の中はつま先立ちで歩いてみたりするなど、ちょっとの積み重ねでもふくらはぎの筋肉の維持には役立ちます。

美脚は適度な筋肉があってこそのもの。むくみ対策も兼ねて、気にしてみてはいかがでしょう。

余分な水分を排出する食材を活用する

むくみの大敵、ナトリウムと拮抗するのがカリウム。体内の過剰なナトリウムを排出してくれるため、積極的に取り入れましょう。
多く含まれるものとして、ひじきや昆布などの海藻類、大豆、バナナ、ココアなどがあります。

食事をする女性

また、薬膳では「瓜」の漢字がつく野菜の多くに、体の余分な水分を排出する「利水(りすい)」という効能があるといわれています。

代表的な食材には、きゅうりやスイカ、白瓜、冬瓜などの他、ハトムギ、春雨、小豆、黒豆、緑豆などの豆類、昆布や海苔などがあります。

まとめ

いかがでしたか? むくみのメカニズムやなりやすい習慣を知ると、仕事をしている女性にとっては、普段の生活に当てはまることが多い人も少なくないかと思います。

むくみはだるさや痛みなどはもちろん、見た目にも脚が太く見えて、女性にとっては嫌な症状ですよね。
生活習慣やちょっとした心がけでむくみにくくすることはできるので、ぜひ参考にしてくださいね。

ライタープロフィール

紅華堂主宰・エステ講師・坂本 雅代

大手エステティックサロン店長を経て独立起業。エステティシャン歴は16年となり、これまでに男女延べ1万人以上を施術。現在は施術の他、エステ講師、美容ライターとして活動中。

【保有資格】

国際中医薬膳師/中医薬膳師/JREC認定リフレクソロジスト/骨気小顔管理士/ファセテラピー

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    【参考】
    脚のむくみ…気になる病気と解消法 – オムロン ヘルスケア
    むくみの原因と予防法|すぐできるスッキリ解消法! – フミナーズ
    リンパの流れを改善、座りむくみをほぐす – 日本経済新聞
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    むくみ 症状・疾患ナビ – タケダ健康サイト
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