ごきげん手帖

つらい脚むくみに。オフィスでこっそり美脚ストレッチ

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夕方頃になると、ソックスや靴の跡が残るくらい脚がむくんでしまう、という人も多いのではないでしょうか。そんな方は、オフィスで出来る簡単ストレッチで脚のむくみを解消していきましょう。

今回はスタイルアップトレーナーの筆者が、第二の心臓といわれるふくらはぎ~太ももの裏を気持ちよくストレッチしながら、余分な水分・老廃物を流すストレッチをご紹介いたします。

オフィスでこっそり出来る浮腫み解消ストレッチ

日常生活でむくみを促進するNGポイント

血行不良

湯たんぽを持つ女性

冷えるとむくみを実感する……なんて人も多いのではないでしょうか。血流とリンパ液の流れは筋肉のポンプ活動と比例しています。

特に末端であるふくらはぎや足首より下の動きをよくして、血流を改善していきましょう。

運動不足

長時間の座り仕事や立ち仕事、または脚の筋肉を長時間使わないでいると、血流やリンパ(組織液)の流れが悪くなってしまいます。

適度に筋肉を刺激するためには、こまめにストレッチなどを行うのが◎。

栄養不足

食事をする女性

偏った食生活、糖などの摂取過多による栄養バランスの乱れがむくみの原因となることも。

きちんとした食生活を送っているつもりでも、隠れ栄養不足により血液の量が足りていない事も考えられます。

血液中のたんぱく質の中でも「血中アルブミン」の割合が低くなってしまうと、貧血気味になったり、むくみやすくなったりするようです。

なるべく糖質・たんぱく質・脂質・食物繊維をまんべんなく摂取するように、バランスを整えてみましょう。

ブーツ・パンプスなどでの足や足指の制限

外反母趾に悩む女性

足首関節の動きが制限されてしまうと、足指がうまく使えずにふくらはぎも冷えてしまいます。

末端の筋肉にもしっかり刺激が入るように、以下の簡単ストレッチを行ってみましょう!

オフィスでこっそり出来る!むくみ解消ストレッチ

座ったまま簡単に出来るストレッチで、むくみやすいふくらはぎをケアしていきましょう。

◆骨盤を立てて、背筋をまっすぐ伸ばして椅子に座りましょう。片足を前方へ伸ばし、かかとを押し出すようにして、足首関節を背屈(つま先を足のスネ側へ上げる)しましょう。

オフィスでこっそり出来る浮腫み解消ストレッチ

◆足首関節をそのままにして、骨盤から上半身を倒しましょう。

※この時に背中が丸くならないように、お尻とかかとを遠くへ引っ張り合いましょう。
足のもも裏、ふくらはぎが気持ちよく伸びていることを感じてください。(15秒キープ)

オフィスでこっそり出来る浮腫み解消ストレッチ

この状態から、つま先を内側に入れたり、外側に向けたりしましょう。脚の色々な筋肉が伸びていきます。

オフィスでこっそり出来る浮腫み解消ストレッチ

オフィスでこっそり出来る浮腫み解消ストレッチ

お家で出来る!タオルストレッチでむくみ解消

1日の終わりに、ご自宅で行ってみてくださいね。

◆片足のかかとを反対側の足の親指、人差し指の間にセットしましょう。上になっている足裏にフェイスタオルをひっかけて引っ張ります。

膝が伸びきらなくても大丈夫です。ジワーッと気持ちよく伸びている事を感じてください。(15秒キープ)

お家で出来る、タオルストレッチで浮腫み解消

むくみにくい脚になる!5つのポイント

・偏った食生活にならないように、バランスの良い食事を見直してみましょう。

・冷えを感じたら、上記のストレッチを15秒ほど行いましょう。

・毎日リズムよく歩くようにしましょう。

・なるべく入浴をして、身体を温めて血液循環を良くしましょう。

・睡眠の質を良くしましょう。


いかがでしたか? むくみを解消するには、まずは動かしていない筋肉にスイッチを入れて、血液やリンパの流れを良くすることが大切です。
お家でもオフィスでも手軽にできるエクササイズなので、ぜひ試してみてくださいね。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ

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    【参考】
    タンパク質不足と浮腫(むくみ) – 医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック

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