2017年09月05日

つらい便秘にサヨナラ！腸内環境を整える食べ物4つ

便秘

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海老沢直美

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「腸は第二の脳」と言われ、健康や美容に深い関わりをもつ臓器です。あなたは、便秘や下痢などに悩まされていませんか？　
忙しくて寝不足、食事もきちんと食べられない、ストレス満載！　こんな毎日を送る働くアラサー女性は、腸内環境が乱れがち。でも、できれば薬などに頼らず、日々の食事で腸内環境を整えていきたいですよね。
そこで今回は、便秘解消のために日々の食事で摂り入れるべき食べ物を4つご紹介します。いつもハッピーな腸で過ごしましょう！

便秘になる原因とは？

食事

朝食を抜いたり、忙しくて昼食や夕食の時間が遅くなるなど不規則な食事。ダイエットしていたり、時間がなかったりで食事量が少ない。いずれも便秘の要因といわれています。

運動不足やストレス

デスクワークで一日座っていることが多い、身体を動かす機会が少ない方は腹筋が弱くなり、便を外に出す力不足から便秘になりやすくなります。
また仕事でストレスを抱えている場合、ストレスから自律神経が乱れ、便が細くなったり便秘と下痢を繰り返すことにつながるといわれています。

便意を我慢

朝は準備で忙しいし日中は中々トイレに行けない……。しかし便意を感じた時に出しておかないと感覚が鈍くなってきます。朝はトイレタイムを取りたいですね。

便秘や下痢は腸内環境が悪いということであり、腸内環境の改善が美容と健康の鍵を握っているといわれています。次に症状を改善するための食べ物を紹介します。

腸内環境を良くする食べ物4選

(1)発酵食品（乳酸菌）

有用菌である乳酸菌はヨーグルトやチーズなど乳製品・味噌・醤油・日本酒・塩麹・漬け物などに多く含まれます。

(2)アボカド（食物繊維）

食物繊維は人の消化酵素では消化できない難消化成分。アラサー女性だと1日18g以上摂ることが目標量とされています。

食物繊維は穀類の外皮（玄米や全粒粉など）やきのこ、豆類、海藻類、野菜、果物などに多く含まれています。
その中でも筆者のおすすめがアボカド！　1／2個で約5gの食物繊維が摂れます。

(3)玉ねぎ（オリゴ糖）

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになるといわれています。玉ねぎの他、ごぼう、にんにく、バナナ、タケノコ、とうもろこし、大豆、味噌、醤油、日本酒、はちみつ、てんさい糖などにも含まれます。

(4)にんじん（ビフィズス菌増殖因子）

外から乳酸菌やビフィズス菌を取り入れることも大事ですが、食べるのを止めると量が減ってしまいます。
そこで身体の中から増やすことができる「ビフィズス菌増殖因子」を摂り入れるのがおすすめ。
にんじん、バナナ、りんごに含まれていて毎日少量でも良いから摂ると良いそうですよ。

いかがでしたか？　日々の食事でぜひ活用してくださいね。

【参考】
※便秘 – 武田コンシューマーヘルスケア
※腸内細菌を知ろう!! – 湧永製薬
※乳酸菌が含まれる食品 – フジッコ
※乳酸菌とビフィズス菌の違い – フジッコ
※落合敏著（2014）『新しい実践栄養学』（主婦の友社）
※日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要 – 厚生労働省
※中村丁次（2008）『見てわかる！栄養の図解事典』（PHP研究所）
※母乳栄養児腸内ビフィズス菌の健康への意義 – 摂南大学薬学部吉岡正則