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きちんと続けられて安心安全ヘルシー!週末作り置きのキホン

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美容と健康のため、できるだけ自炊をしたいと思っていても、なかなか時間がない……。そんな方に人気なのが『作り置き』です。

週末にお料理を作って保存しておくことで、遅く帰ってきた日も手作りのお食事がとれるのは、とても魅力的ですよね。

「作り置きにチャレンジしてみたいけれど、どんなものを作ったらいいのかわからないし、どのように保存したらいいのかわからない」「なかなかうまく続けられない」という方へ。

美容と健康に役立つ食スタイルを提案して15年、美養フードクリエイターである筆者が、作り置きのポイントをご紹介します。

作り置きをする目的は?

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作り置きをする目的は、お総菜やレトルトに頼らず、安心安全の手料理を毎日食べたいから! ですよね。

一つのお料理をたくさん作ると、毎日同じものを食べることになります。毎日同じものが続くと思うと、「今日はお総菜やレトルトですませるかな」なんてことになり、せっかく作った作り置きが無駄になってしまいます。

ですから、「安心安全の手料理を毎日食べる!」という作り置きの目的を達成するためには、3〜4日で食べきることのできる量を何種類か作り置くこともポイントとなります。

作り置きのメリット3つ

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(1)帰ってすぐに食べられる

作り置きの一番のメリットは、どんなに忙しかった日でも、冷蔵庫から出すだけで食べられること! 調理が不要なのに、手料理が食べられることです。

お腹は空いているけれど、料理はしたくない、でも外で買ったご飯も食べたくない、そんな方にピッタリな食スタイルが「作り置き」です。

温めることさえ面倒と思う疲れた日のためには、冷たくても美味しい作り置きを。ひと手間かける元気のある日のためには、温めて食べる、何かをトッピングして食べる作り置きなど。ご自身のライフスタイルに合わせた作り置きを作っておきましょう。

そうすることで、作り置きも単調にならず、毎日美味しく続けることができます。

(2)栄養バランスのいい食事が摂れる

作り置きは、ご自身でメニューを考えられるので、栄養バランスもしっかり管理できます。

ビタミン、ミネラルが豊富な作り置き、食物繊維が豊富な作り置き、タンパク質が豊富な作り置き、ポリフェノールが豊富な作り置きなど、「今日ののランチで不足してしまったな……」と思う栄養素の多い作り置きを選びましょう。

便利なだけでなく、一日の栄養バランスを整えることも、作り置きなら可能です。

(3)安心安全の食事を毎日続けられる

作り置きは、ご自身で調理したものを保存していますから、食材や調味料、全てを把握しています。

こだわりのある方は、塩や油などの調味料からこだわることもできます。

もちろん、保存料も無添加ですね。保存料などの添加物は、国の厳しい管理のもと、使用できる量が定められていますが、毎日添加物が入ったものを食べるのは避けたいですよね。

作り置きであれば、全て自分の目で確認していますから、安心安全です。

作り置きのデメリット3つ

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(1)食べきれない

大きなデメリットのない作り置きですが、一番のデメリットといえば、食べきれずに残してしまうことでしょう。

「今週は、何日くらい自宅で食事をとれるか」をよく考えて、無駄なく食べきることのできる量を作り置きましょう。

また、冷蔵だけでなく、冷凍も利用すると、さらに作り置きの幅が広がります。

週の前半は「冷蔵」した作り置きを食べ、週の後半に足りなくなったら、「冷凍」しておいた分を解凍して食べれば、せっかく作った作り置きを無駄にすることなく食べきることができますね。

(2)味が変わってしまう

作り置きは、その名の通り作っておいたものを食べるわけですから、日にちが経ってから食べるものです。ですから、数日経ったときの味も想像して味付けをしなくてはなりません。

作った時は美味しかったのに、数日経つと「塩辛い」「酸っぱい」など、味が変わってしまうと、美味しく食べられなくなってしまいますね。

とくに、塩や酢は、時間を追うごとに食材と馴染んでいきますから、その時は、「少し塩が薄いかも?」「酸味が足りないかも?」と思う程度でも、数日経つとちょうどいい塩梅になっているものです。

作り置きは、薄味で作ることもポイントです。

味が足りないと思った時には、食べる時に調節することができますが、濃い味はどうにもならないどころか、味が濃いので、「ついついご飯が多くなってしまう」という場合もあります。くれぐれも味をつけすぎないように注意しましょう。

(3)飽きる

どんなに美味しいものであっても、好物であっても、毎日続くと飽きるものですよね。ご自宅に帰っても、「また同じ作り置きしかない……」と思うと、ついついお総菜に手が伸びてしまいます。

作り置きとはいえ、あまり量を作らず、できるだけ品数を増やしましょう。冷たいまま食べるもの、温めて食べるもの、煮物、汁もの、サラダなど、お食事の内容にバリエーションをつける工夫をしましょう。

作る前にチェック!作り置きの手順

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(1)一週間の予定をチェック

まずは、その週の予定をチェックしましょう。

「週のうち、何回ご自宅で夕食をとるか」「作り置きのおかずを朝食やお弁当にも使うのか」など、作ったものをどのくらい消費できるかを一番先にチェックして、作り置き消費の予定を立てましょう。

そうすることで、作り過ぎや、逆に足りなくなってしまうことを防ぐことができます。

(2)必要な食材をチェック

一週間の予定をチェックしたら、次は、何を作るか、何が必要かをリストアップしましょう。

リストが出来上がったら、冷蔵庫にあるものをまた買ってきてしまわないように、冷蔵庫をチェックします。それから買い物に出かけます。

作ってすぐに食べるものであれば、消費期限の近いお買い得品を使うのも賢いお買いものですが、作り置きは、調理をしているとはいえ数日たってから食べるものですから、できるだけ新鮮な食材を使いましょう

献立を組み合わせて素材を有効活用

作り置きになれてきたら、買ってきた食材を無駄なく使えるように、献立を組み合わせるといいでしょう。

例えば、パプリカのマリネには赤と黄色を使いたいけれど、それぞれ1個では多すぎる、けれど赤だけでは、なんだか物足りない……。そんな時は、マリネに半分づつ使い、残った半分でパプリカの煮びたしを作っておけば、食材も無駄なく、お料理のバリエーションも増えますね。

(3)作る手順をチェック

食材がそろったら、次は作る手順をチェックします。

火を使うものと、使わないものを分け、次に、冷ましてから冷蔵庫に入れる必要のあるものや、調理に時間がかかるものをピックアップし、下準備にとりかかります。

切る、下茹で、皮をむくなどの下準備は、一度に行います

次に、冷ましてから冷蔵庫に入れる必要のあるものを作ります。冷ましている間に、ほかのお料理を作り、順次保存容器に詰めていけば、終わるころには、一番先に作ったお料理も冷めていますね。

作り置きをする時のポイント

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(1)調理前

作ってすぐに食べるお料理と違い、作り置きは衛生面での注意がとくに必要です。

包丁やまな板、保存容器は、必ず消毒をします。ウォッカや焼酎などアルコール度数の高いアルコールで拭くといいでしょう。

また、保存容器は、煮沸消毒がベストです。ですから、タッパーウェアーではなく、ホウロウや耐熱ガラスなどの煮沸消毒が可能な容器を選ぶといいですね。

(2)調理中

まな板、包丁、菜箸の使いまわしに注意しましょう。

生ものを切ったまな板と包丁で、生で食べる野菜を切ってしまわないように、加熱が必要な生もの(肉や魚など)、加熱して使うもの、生ものを分けます。とくに肉や魚などの生ものは一番最後に扱うようにしましょう。

うっかり使いまわししてしまいがちなのが、菜箸です。肉や魚をお鍋に入れる際に使った菜箸で、出来上がったお料理を取り分けると、本来加熱で死滅するはずの雑菌が、出来上がったお料理に入りかねません。

少しのことでも、食中毒につながる危険性があります。生ものに使う菜箸は、色を分けるなどして、うっかり使いまわさないように注意しましょう。

(3)保存時

作ったお料理は、必ず消毒した容器に保存します。この時、フタも忘れずに消毒しましょう。

お料理の劣化をできるだけ避けるために、容器のフタをする前に、ラップフィルムでお料理にフタをしてから容器のフタをすることをお勧めします。お料理が空気に触れる部分が少なくなり、劣化を防げます。

また、食べる時は、食べる分だけを出して、すぐに冷蔵庫に戻します。容器ごと出して食べていると、その間、お料理が温まってしまい、劣化につながります。

保存容器からお料理を出す際にも、清潔な菜箸を使いましょう。余分な水分などが入ると、カビや腐敗の一因となります。

細かいことですが、せっかく作った作り置きを無駄にせず、最後まで美味しく食べるために、衛生面には細心の注意を払いましょう。

飽きずに美味しく食べるポイント3つ

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(1)温度差をつける

作り置きは、冷蔵庫から出してそのまま食べることができて手間なしなのがいいところ! とはいえ、毎日冷たいお料理ばかりでは飽きてしまいますよね。

ポタージュスープや、かぼちゃサラダ、ポテトサラダ、蒸し鶏など、冷たいまま食べても、温めて食べても美味しいお料理も作り置きし、時には温めて食べましょう。

同じお料理でも、冷たく食べるか、温めて食べるかで、全く印象が変わり、飽きずに美味しく食べることができます。

(2)チョイ足しで味にバリエーションを付ける

「温めるのも面倒」という方は、ゴマ、七味唐辛子、コショウなどのスパイスをチョイ足しするのもおすすめです。風味が変わると、味の印象が変わります。

また、もうちょっと手間をかける元気のある時は、大葉やねぎ、生姜などの香味野菜を刻んでお料理に加えるものいいですね。グッと味の印象が変わります。

(3)食べる時に味を付ける

作り置きに、しっかりと味を付けてしまうと、毎日同じ味つけのものを食べることになり、飽きる一因となります。

温野菜や蒸した肉魚など、味を付けないものを作り置きしておくのもいいですよ。その日の気分で、ゴマダレを添えたり、フレンチドレッシングで食べたり、チリソースをかけたりと、味を変えることができます。

美容家の作り置き「酢たまねぎ」

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おかずになるものもいいのですが、毎日のお食事に加えるだけで腸活になる「酢たまねぎ」は、美養フードクリエイターである筆者の常備菜でもあります。

週末作り置きで毎日腸活できる「酢たまねぎ」の作り方をご紹介します。

酢たまねぎが腸活になる理由2つ

(1)「玉ねぎ」のバランスのいい食物繊維が◎

腸内フローラの改善に欠かせないのが、食物繊維。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という2種類の食物繊維があります。

不溶性食物繊維は、水分を吸って数十倍に膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を促します。

水溶性食物繊維は、糖や脂肪を包み込んで吸収を穏やかにする働き、腸内にすでに棲みついている善玉菌のエサとなる働きがあります。水溶性食物繊維のほか、野菜や果物、大豆などに含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサとなる働きがあります。

玉ねぎには、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」「オリゴ糖」と、腸内で善玉菌のエサとなったり、腸のぜん動運をサポートする食物繊維が、バランスよく含まれています。腸活には欠かせない野菜です。

(2)「酢」が胃腸の働きをサポートして◎

酢には、唾液や胃酸の分泌をうながし、消化吸収をサポートする働きがあります。とくに夏は、暑さから胃腸が疲れやすい季節ですから、酢を摂って胃腸をサポートしたいですね。

ただし、人によっては酢の刺激が強すぎて、かえって胃腸の負担になる場合もあります。美容や健康にいいといわれているものであっても、体質にあっていなければ帰って逆効果になってしまうこともあります。胃腸の調子と相談しながら、量を調節してください。

酢たまねぎの作り方

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出来上がった酢たまねぎは、煮沸消毒したビンやホウロウに入れて冷蔵庫で保存します。

サラダ、冷奴、肉や魚の付け合せに。また、納豆やメカブ、モズクと和えるなどして使いましょう。

材料

玉ねぎ(大きめ) 3個
酢 300cc程度
煮沸消毒できるビン

作り方

1.玉ねぎは繊維を断ち切るように薄くスライスし、30分程度空気にさらします(空気にさらすことで、玉ねぎの辛味成分の抗酸化力が高まります)。

2.酢と玉ねぎを鍋に入れて火にかけ、5分程度玉ねぎがしんなりするまで煮込んで出来上がり。

チョイ足しアレンジ

・ドライハーブを加えてピクルス風の味付けに
・千切りにした昆布を加えて、水溶性食物繊維をプラス
・キャベツの千切りを一緒に煮込んで、不溶性食物繊維をプラス
・ドライトマトを加えて、うま味とまろやかさをプラス

酢の選び方

酸っぱいのが好きな方は、米酢、玄米酢、ワインビネガーを使用しましょう。

酸っぱいのが苦手な方は、熟成黒酢、赤酢、香酢などを選びましょう。

酢だけだと、酸味が強すぎて食べにくいと思う方は、ハチミツやオリゴ糖を加えてもOKです。

こんなレシピはNG!失敗しちゃう作り置き

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(1)水分の多い食材は避ける

きゅうりやお豆腐など、水分の多い食材はできるだけ避けましょう。失敗ではありませんが、味付けに使った調味料が染み込むにつれ、食材から水分が出て水っぽくなってしまいます。

また、レタスなどのシャキシャキした食感もなくなってしまいますから、食感を楽しむ野菜や水分の多い食材は、作り置きには不向きです。

(2)油の種類に注意

肉の脂、バター、ココナッツオイルは、冷やすと固まってしまいます。冷えて固形に戻った油は、あまり口当たりがいいものではありません。

美味しく食べるためには、お肉を使った作り置きは脂身の少ない部位を選びましょう。牛肉や豚肉は、ヒレやモモ、鶏肉であればむね肉やササミがおすすめです。

また、調理法でも脂を落とすことができます。お肉を使った作り置きは、蒸したり茹でたりして脂を落とす工夫をするといいでしょう。

調理に使う油は、ココナッツオイルやバターを使わず、オリーブオイルやこめ油など、植物性の上質な油を使いましょう。

(3)グリーンの変色について

マリネや酢の物のような、レモンや酢など酸の強いものと、アスパラガスやブロッコリーなどグリーンの野菜を合わせると変色します。

風味には変わりがありませんが、見た目に茶色っぽくなってしまうので、気になる方は、グリーンの野菜と酸の強いものの組み合わせの作り置きはさけましょう。


「人」を「良」くする、と書いて「食」。文字があらわすように、ココロと身体の健康のためには食が欠かせません。忙しい毎日でも、週末にまとめてお料理を作る作り置きなら、安心安全のお食事がいつでも食べられますね。

ご紹介したポイントを抑えて、美味しく楽しく続く作り置きで、毎日の食生活を調えてみてはいかがでしょうか。

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

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【参考】
成分情報 酢 – わかさ生活
成分情報 タマネギ – わかさ生活
成分情報 アリシン – わかさ生活

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