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米国で人気!締まったボディを作る囚人トレーニング(前編)

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筆者がかなりハマッて見ていたアメリカのTVドラマ「プリズンブレイク」。出演している俳優さんは顔がかっこいいだけでなく、鍛えられたマッチョな身体も最高にクール! 日本でも男女共ハマッて見ていたなんて人も多いはず!
名前の通り刑務所での話なんですが、今アメリカでは囚人が行っているトレーニングをするのが人気なのだとか。刑務所の独房内では、当然ダンベルやトレーニングマシンもありません。つまり、自分の体重を使った「自重トレーニング」になるのですが、これなら私たち女子もお家で出来るはず!? という事で、今回は前半、後半の2回に分けて、アメリカのConvict Conditioning(囚人コンディショニング)を日本の女子向けにアレンジしたバージョンを紹介いたします。

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■刑務所内で行われているトレーニング方法

アメリカの刑務所内の囚人達の間で伝えられてきた「自重トレーニング」。この内容が書かれた本も出版されていて、しかもこれがまたけっこう理にかなっている内容なんです。

自重トレーニングは大筋群を鍛えることを重視しています。大筋群のトレーニングといえば、

・スクワット(下肢)
・プッシュアップ(上肢)
・腹筋(コア)
・背筋

とありますが、さらにこれに映画「ターミネーター」の中でサラ・コナーも行っていた懸垂が入ってきたり、逆立ちして腕立て伏せをしたりするトレーニングが入ってくるのですが、女性にはちょっとハードなトレーニングなので、今回は「お家で出来る囚人コンディショニング〜ごきげん手帖読者向けバージョン〜」を紹介します。


■<囚人トレーニングその1>「スクワット」

まずは下肢トレーニングの王様「スクワット」! 太ももの前後やお尻を使うので、下肢の筋トレに最適です!


STEP1

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足を肩幅くらいに開き、つま先は正面に向けて立ちます。
両手は胸の前にクロスしておきましょう。目線は下を見ないで遠くを見るようにしましょう。


STEP2

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息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後方に引き(後ろの椅子にお尻を乗せにいくようなイメージで)、息を吐きながらSTEP1の状態に戻ります。

10~15回を1日3セット行ってみましょう。

反動をつけないように、腰が反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。
また、戻ってくる時に、膝をロックしない(ピンっと伸ばしすぎない)ように気をつけましょう。


■<囚人トレーニングその2>「プッシュアップ(腕立てふせ)」

スクワットが下肢のトレーニングの王様ならば、胸や腕、腹筋までも使うプッシュアップ(腕立てふせ)は、上肢のトレーニングの王様です!


STEP1

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膝をつき、肩幅よりやや広めに両手をつきます。(手の幅が広いと胸に効き、狭いと二の腕に効きます。)
頭から膝までが一直線になる位置からスタート。


STEP2

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息を吸いながら肘を曲げて身体を落とし、息を吐きながら肘を伸ばして身体を元の位置まで持ち上げる。
元の位置に戻ってきた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。

10回を1日2~3セット行ってみましょう。

お腹に力を入れて、常に頭から膝までが一直線になるようにして行い、頭が下がらないように気を付けて、勢いや反動をつけて行うようにしましょう。
膝をついて15回できるようになったら、今度は膝を伸ばして腰が反らないようにチャレンジしてみましょう!


いかがでしたか? 次回は囚人トレーニング後半をご紹介します。どうぞお楽しみに!


(フィットネス美トレーナー・MIKA)

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    【参考】
    Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness-Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
    4 Ways to Improve Convict Conditioning System

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