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生理前はとにかく眠い!眠気の原因と対処法とは

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※2018年2月22日更新

女性は、ホルモンバランスの変化によって気持ちにも体調にも変化がありますよね。とくに、生理前には、PMS(月経前症候群)にお悩みの方も多いのではないでしょうか。その悩みの一つが、生理前にダラダラと「眠い」状態が続くことです。

眠たい女性

PMSの症状は過食、便秘、イライラ、むくみ、眠気などさまざまです。原因ははっきりとしていないものの、ホルモンバランスの変化が関係しています。

「眠い」「イライラ」問題を中心に、PMSを少しでも快適に乗り切るために、PMS中に心がけたいこと、PMS予防に心がけたいことをご紹介します。

なぜ、生理前に眠くなるのか?

眠そうな女性

女性ホルモンには「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」というという2つのホルモンがあります。いずれも脳からの指令を受けて卵巣から分泌されるホルモンで、女性の身体をコントロールしています。

(1)エストロゲンとは

エストロゲンは、女性らしさをつくるホルモンといわれ、お肌の美しさや髪のつややかさとも関係していますが、血液の状態や自律神経、体温、心の状態にも影響します。閉経後に骨粗しょう症になりやすい、コレステロールが高くなりやすいといった症状は、エストロゲンの分泌が急激に減るためです。

エストロゲンは、生理の終わりから排卵前に分泌が多くなります。この時期は、お肌の調子や気持ちも前向きで体調がいい時期です。

(2)プロゲステロンとは

もう一つの女性ホルモンであるプロゲステロンは、妊娠を助けるホルモンです。排卵後から生理前までは、エストロゲンの分泌が減り、プロゲステロンの分泌が多くなります。

プロゲステロンは赤ちゃんが子宮内で育つことを想定しているため、身体に栄養を溜め込む働きをします。そのため、食欲の増加、むくみ、便秘などの身体に溜めこむ現象があらわれます

(3)生理前の眠気は「プロゲステロン」のため

生理前の眠気にもプロゲステロンが関係しています。

プロゲステロンには、体温を上げる働きがあるため、1日の中の「体温の差」が小さくなります。

人間は、体温が下がると眠くなり、体温が上がると目が覚めるようにできているため、1日の体温の差が小さいと「睡眠と覚醒のメリハリ」が小さくなってしまい、1日中だらだらと眠気を感じてしまうのです。

生理前の眠気対策法3つ

(1)体内時計を調える

朝すっきり目覚めた女性

私たちの身体には、体内時計が刻む1日のリズムがあります。この体内時計もホルモンの分泌と関わっています。

朝日を浴びて朝食を食べて、体内時計をリセットする

体内時計は、代謝や睡眠と深く関わっています。朝に体内時計をリセットすることで、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の分泌がストップして、身体は睡眠モードから代謝モードへ切り替わります。

ですから、朝はしっかりと朝陽を浴び、朝食をとって体内時計をリセットし、身体を睡眠モードから代謝モードへ切り替えましょう。毎朝しっかりと体内時計をリセットすることで、身体はリズムを崩さずに動くことができます。

うたた寝はできるだけしないのが◎

また、生理前は、どうしても眠くなりがちで、うたた寝をしてしまうこともあるかも知れません。ですが、うたた寝をしてしまうと本来眠くなるはずの夜に眠れなくなってしまうことがあります。

私たちの身体は、朝に体内時計がリセットされてから14~16時間後に再び眠気が訪れるようになっていますから、うたた寝をせず、夜にしっかりと質のいい睡眠をとることも、日中の眠気予防になります

(2)飲んでリフレッシュ!

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眠くなってしまった時におすすめなのが「レモングラス」のハーブティーです。

レモングラスは、世界三大スープのひとつトムヤムクンに欠かせないハーブですね。レモングラスの香りはアドレナリンの分泌をうながし、眠気を覚ます働きや、集中力を取り戻す働きがあるといわれています。

おすすめのブレンド

レモングラス単体でも眠気覚ましの効果が期待できますが、それだけでは飲みにくいと感じる方は、他のハーブティーやお茶とブレンドしてみましょう。

・ラベンダー
・カモミール
・ジャスミン
・ローズペタル
・陳皮
(ミカンの皮を乾燥させたもの) など

東洋医学では、柑橘系のフルーツやジャスミン、バラなどの香りのいいものは、「気」の巡りをよくする働きがあるとされています。

ストレスがたまると気の巡りが滞り、身体にさまざまな不調をきたすため、ハーブティーの香りで気の巡りをよくすることもPMSの不快な症状を和らける手助けとなります。

リフレッシュできるハーブティーの飲み方

ハーブティーは、「香り」そのものに効果がありますから、まず香りを楽しみましょう

マグカップで入れる場合には、蓋をして3〜5分程度蒸らし、蓋を開けて香りを味わってください。“いい香り”と感じることでリラックスした気持ちを味わえます。

もちろん、香りだけでなく飲むことにも意味があります。レモングラスには、抗炎症や血行促進の働きもあるので、冷えによる肩こり、腰痛、生理痛の緩和にも役立ちます。

(3)動いてリフレッシュ!

ジョギングをしている女性

当たり前のことですが、動けば眠気はなくなります。眠気を感じて集中できないときは、外の空気を吸いにいく、肩を回す、腕や足のストレッチをするなど、身体を動かしてリフレッシュしましょう

また、すぐに動けないときには、アロマもおすすめです。鼻からの刺激はダイレクトに脳に届いて即効性があるといわれていますから、レモングラスや、ご自身で「気持ちがスッキリする!」と感じる香りを嗅ぐだけでもOKです。

お手軽なアロマの使い方

アロマディフューザーやお香を焚くことで香りを楽しむことができます。でもオフィスではそうはいきませんね。

お隣の方に迷惑をかけずに、ご自身だけでアロマを楽しめる方法もあります。

・マグカップにお湯を注ぎ、エッセンシャルオイルを数滴たらす
・ティッシュペーパーにエッセンシャルオイルを数滴たらす
・精油入りのハンドクリームやリップクリームを使用する

香りには好き嫌いがありますから、お隣の方に迷惑にならない程度にアロマでリフレッシュしましょう。

生理前の眠気等PMSの症状を軽くする日常ケア3つ

(1)フィトエストロゲンを含む食べものを摂る

納豆

大豆イソフラボンに代表されるフィトエストロゲンは、体内でエストロゲンと同じような働きをする成分です。PMSは、エストロゲンの分泌が減りプロゲステロンの分泌が多くなることで起こる現象ですから、フィトエストロゲンを摂ることでエストロゲン不足を補うことができます

「大豆イソフラボン」を含む大豆製品

大豆イソフラボンは、大豆製品全般に含まれていますが、そのままでは身体へ吸収されにくい成分です。

豆乳や大豆そのものに含まれる大豆イソフラボンに比べ、納豆や味噌に含まれる大豆イソフラボンは、発酵過程で身体へ吸収されやすい大豆イソフラボンに変化しています。ですから、大豆イソフラボンのために大豆製品を食べるのであれば納豆がおすすめです。

「リグナン」を含む亜麻仁製品

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亜麻仁油でお馴染みの亜麻仁にも、リグナンと呼ばれるフィトエストロゲンが含まれています。

亜麻仁油で摂るのが一番身近ですが、亜麻仁油にはリグナンが入っていなものもありますから、リグナンの入った亜麻仁油を選びましょう

ただし、亜麻仁油は身体にいい脂質とはいえ、他の油と同じように1gあたり9kcalの熱量があります。脂質のとり過ぎにならないように、今使っている油と置き換えて摂りましょう

サプリメントで摂るときの注意

フィトエストロゲンは、摂り方に注意したい成分でもあります。フィトエストロゲンは、おもしろいことにエストロゲンの働きを弱めるという作用もあります。

ですから、排卵前のようなエストロゲンの分泌が多い時期にサプリメントなどでフィトエストロゲンをたくさん摂ると、エストロゲンの働きを弱めてしまう場合があります。

PMS対策にフィトエストロゲンを摂るのであれば、排卵後~生理前までのエストロゲンの分泌が少なくなる時期に集中して摂りましょう

(2)腸内フローラを調える

スッキリしたお腹の女性

一見PMSとなんのつながりもなさそうな腸内フローラですが、実はしっかり関係しています。脳内の神経伝達物質「セロトニン」の不足がPMSの原因の一つと考えられていますが、セロトニンの元となる物質は腸内で作られているからです。

腸内細菌の働きがセロトニン合成に影響する

腸内細菌は、タンパク質を分解してセロトニンの元となるトリプトファン(アミノ酸)を吸収したり、セロトニンの合成に必要なビタミンを合成しています。

ですから、腸内環境が悪く、腸内細菌がいい働きをできない状態にあると、おのずとセロトニンの元となる物質の合成も少なくなってしまいます

フィトエストロゲンの活用も腸内環境次第

フィトエストロゲンも、腸内フローラと関係しています。大豆イソフラボンなどのフィトエストロゲンは、腸内で分解されて初めてエストロゲンと同じような働きをします。

フィトエストロゲンを有効に活用できるかどうかは個人の腸内環境によるところが大きいのですが、クラフトオリゴ糖がその手助けをしてくれるとのこと。一緒に摂ると、腸内の善玉菌をサポートして、結果としてフィトエストロゲンの分解をうながすことになるのだそうです。

毎日の習慣で腸内環境美化を

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以上のように、腸内フローラはさまざまなかたちでPMSに関係しています。PMSを改善するためにも腸内環境美化を目指し、日々以下のことを心がけましょう。

・善玉菌を助ける有用菌のふくまれた納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂る
・善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維の多い海藻や柑橘系フルーツ、オリゴ糖の多い玉ねぎ、マメ類、ゴボウなどを毎日食べる
・規則正しい食生活をする
・適度な運動を行う

(3)鉄・亜鉛不足にご用心!

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鉄は女性に欠かせないミネラルですが、貧血対策だけでなく、PMS対策にも大切な成分です。PMSの症状がある女性と、無い女性を比べると、鉄と亜鉛の摂取量が多い人ほどPMSの発症リスクが少ないこともわかっています

鉄不足はさまざまな不調の一因に

鉄は、ヘモグロビンとして血液中に存在し、細胞に酸素を届けるという役割を担っています。鉄が少ないと酸素がすみずみまで行き渡らずに身体は酸欠状態になってしまい、本来の働きができません。そのためPMSだけでなく、鉄不足はさまざまな身体の不調の一因となります。

鉄を積極的に摂ることで冷えや肩こり、腰痛、頭痛が改善される場合もありますから、PMSに限らずプチ不調を感じている方は、鉄を意識した食生活を心がけましょう。

亜鉛不足は女性ホルモンや肌・髪に影響

ニキビをみつけた女性

鉄と同様にPMS予防になると考えられている亜鉛には、女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあります。また、亜鉛は細胞が分裂して増殖する際に必要なミネラルですから、亜鉛が不足すれば、お肌や髪の美しさにも影響します。

インスタント食品などに多く含まれるリン酸塩などの食品添加物には、亜鉛の吸収を阻害する性質がありますから、日頃からインスタント食品に頼りがちな方は特に注意が必要です。

外食やインスタント食品が多い人は気をつけて

鉄や亜鉛は、不足しがちなミネラルです。外食が多い、インスタント食品が多い、欠食が多い、肉や魚介類をあまり食べない、という方は、鉄や亜鉛が不足しやすい食生活を送っています

鉄は、植物性食品にも動物性食品にも含まれていますが、植物性食品に含まれる鉄は身体への吸収が悪い非ヘム鉄です。

鉄不足が気になる方は。身体に吸収されやすいヘム鉄を多く含む肉・魚・貝類を1日に1度は食べることを心がけましょう。とくに魚貝類は、鉄だけでなく亜鉛も多く含むものが多いですから、魚介類を積極的に食べたいですね。

イライラするのは、なぜ?

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PMSの本当の理由は、まだ解明されていないそうですが、イライラも女性ホルモンの変化によるものと考えられています。

生理前の身体の変化で気持ちが不安定に

プロゲステロンは、身体に水分を溜めこむ性質があるため“むくみ”を引き起こします。そのため、なんとなく身体がすっきりしなくなります。

このほか、プロゲステロンの働きにより、身体は栄養を溜め込もうと過食傾向になるため、いつも以上に食べてしまうことにイライラしたり、日中の眠気、集中力の低下など、生理前の身体の変化が起こり、気持ちが不安定になってしまうことがあります。

セロトニンとGABAの減少の影響も

エストロゲンの分泌が減ることでハッピー物質でもあるセロトニンの分泌が減り、プロゲステロンの分泌が多くなるとリラックス物質であるGABAの分泌が減ってしまうことも、イライラやプチ鬱の一因と考えられています。

イライラしたら試してみて!イライラ対策3つ

(1)リズム運動をする

リラックスした状態をつくるセロトニンは、リズム運動によって活性化されることがわかっています。

イライラしてしまったら、リズミカルに肩を上げ下げする、首を左右に揺らす、腕を回すなどリズム運動で気分転換してみましょう。PC作業などで凝り固まった筋肉を緩めることもでき、一石二鳥です!

(2)ガムをかむ

女性の美肌づくりを応援する

咀嚼には、ストレスを感じたときに分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンの濃度を低下させて、ストレスを解消する働きのあることがわかっています。

とくに、甘味のあるものを咀嚼することでリラックス作用が持続するそうですから、イライラっとしたらガムを噛んでみるのもいいでしょう。

(3)高級緑茶を飲む

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緑茶のうま味成分「テアニン」は、リラックスした時に現れる脳波α波の出現を活性化するのだそうです。

実験によれば、テアニンをとった40分後にはα波が出現し、2時間は持続するのだとか。また、集中力も向上するそうですから、集中して仕事に取り組みたい時にも緑茶がおすすめです。

リラックスのための緑茶の選び方

テアニンは、日蔭で育った玉露などのかぶせ茶に多く含まれています。一般的な緑茶より高級ですが、リラックスのためには玉露を選びましょう

また、茶葉をそのまま粉にした抹茶であれば、茶葉に含まれるテアニンを余すところなく摂ることができます。テアニンだけでなく、茶葉に含まれるポリフェノールやビタミン、ミネラルも摂ることができますね。

リラックスのための緑茶の淹れ方

テアニンは、低温で抽出される成分です。高温で抽出すると、渋みや苦味が多く出てしまいます。 60℃くらいに冷ましたお湯を急須に注ぎ、フタをして2分程度待ってから注ぎましょう。

ハーブティーと同じように、玉露のいい香りを楽しみながら飲めば、よりリラックスできますね。

リラックスのための抹茶の淹れ方

抹茶は、茶筅でたてなくても楽しむことができます。

牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど、お好みのミルクを温めて抹茶を加え、ミルクフォーマーでホイップするだけでもOK。ミルクが入っていると、簡単に泡立ちますので、抹茶ラテを簡単に作ることができます。

清々しい女性

PMSは個人差があるとはいえ、辛い症状です。ですが、日が経ちホルモンバランスが変化すれば治まる症状でもあります。ですから、あまりくよくよ考えず、前向きに過ごすことも大切です。

バランスの良い食生活を心がけ、アロマやハーブティーを楽しんだり、いつもより身体を動かし、前向きにPMSを乗り切りたいですね。

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

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【参考】
基礎体温と女性ホルモンのしくみ - テルモ
PMSとは? - テルモ
こころと身体の免疫学(PDF)(心身健康科学 8巻 2号 2012年) - 日本心身健康科学会
アマニの栄養成分 2 リグナン - 日本製粉
フィトエストロゲンの生体内動態に関する研究-イソフラボン吸収促進因子の検索と疾病予防効果の検討- - KAKEN:科学研究費助成事業データベース
腸内細菌とフィトエストロゲン ―リグナンを中心に―(PDF)(腸内細菌学雑誌 26 171-181,2012) - 日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会
イソフラボンってなに? - フジッコ
鉄分を多く摂取すると月経前症候群になりにくい - サン・クロレラ
成分情報 レモングラス - わかさ生活
成分情報 ラベンダー - わかさ生活
成分情報 鉄 - わかさ生活
成分情報 亜鉛 - わかさ生活
成分情報 ビタミンB6 - わかさ生活
登山とセロトニン -登山は脳を活性化する-(PDF) - 日本登山医学会
咬合・咀嚼が創る健康長寿(PDF)(日補綴会誌 Ann Jpn Prosthodont Soc 3 : 189-219, 2011) - 日本捕綴歯科学会
L-テアニン - 太陽化学
お茶のおいしさを決める水と温度 - 伊藤園
アロマテラピーのメカニズム - 日本アロマ環境協会

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