ごきげん手帖

反り腰からくる腰痛に!骨盤底筋を目覚めさせるエクササイズ

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慢性的な腰痛や、ぽっこりお腹の原因となる「反り腰」。特にデスクワークや、ヒールのある靴を履くと、腰に負担が掛かりやすくなります。

そこで今回は、普段衰えやすいインナーマッスル「骨盤底筋群」のスイッチをONにして、反り腰を改善する2つのエクササイズをご紹介します。

骨盤底筋、膣肛門吸い上げ4体操

1.股関節と骨盤底筋を目覚めさせる

ぽっこり下腹や、出産後の改善にも効果的なエクササイズです。胴体の下に位置する「骨盤底筋群」は重力に拮抗し、内臓を引き上げるように働きます。座りっぱなしでいると、この筋肉が衰えてカチカチになっていることも……。
日頃からよくメンテナンスして、腰部の安定を保ちましょう。

STEP1

股関節と骨盤底筋を目覚めさせる1

仰向けに寝て、股関節から脚を外に開き足の裏を合わせましょう。

STEP2

股関節と骨盤底筋を目覚めさせる2

STEP1の状態から骨盤を持ち上げていきます。鼠径部(そけいぶ)がしっかり引きあがるのを意識して。腰が過度に反ってしまわないように注意をしましょう。

STEP3

股関節と骨盤底筋を目覚めさせる3

次は、足裏の位置が骨盤よりも外側になるように開いて膝を閉じていきます。

STEP4

股関節と骨盤底筋を目覚めさせる4

STEP3の状態で骨盤を持ち上げます。おへそよりも坐骨の方が高く上がるように意識して。腰が反らないように、膝を遠くへ引き伸ばしましょう。

股関節と骨盤底筋を目覚めさせる5

余裕がある方はさらに骨盤を上げたまま、股関節を内側・外側にねじるように動かしましょう。

NGパターン

股関節と骨盤底筋を目覚めさせるNGパターン

エクササイズの際は、このように腰だけが反ってしまわないように注意が必要です。

2.骨盤底筋・膣肛門吸い上げ体操

STEP1

骨盤底筋、膣肛門吸い上げ体操1

骨盤底筋、膣肛門吸い上げ体操2

正座を横に崩した「横座り」で座り、膝の位置を合わせていきましょう。

STEP2

骨盤底筋、膣肛門吸い上げ体操3

手を骨盤にセットして準備します。

STEP3

骨盤底筋、膣肛門吸い上げ4体操

STEP2の状態で、背骨を真直ぐにしたまま腰を真上に引き上げていきましょう。

STEP4

骨盤底筋、膣肛門吸い上げ体操3

再び腰を下ろし、STEP3~4を繰り返します。上がるときには、膣と肛門で少し床を吸い上げるようにして下腹をへこませていきましょう。

骨盤底筋・膣肛門吸い上げ体操反対側

脚を反対にした横座りでも、同様の動きを行っていきましょう。

NGパターン

骨盤底筋・膣肛門吸い上げ体操NG1

上の写真のように、前かがみで足の力をたくさん使って上がらないように気をつけましょう。


反り腰の改善には、「足だけ」「背骨だけ」の動きではなく、足と骨盤の動きを協働させることが大事です。
特に、椅子から立ち上がる瞬間に「よっこいしょ」となってしまう方は要注意! 普段からエクササイズでインナーマッスルの骨盤底筋群にスイッチを入れておくと、お腹の力を使いやすくなります。膣肛門をしっかり背骨の方へ吸い込むようにイメージして行うと効果的です。

腰痛やぽっこりお腹が気になる方は、ぜひ日頃の動作にもこのようなプチ筋トレを取り入れてみてくださいね。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ

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