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働く人こそ仮眠をとって!良質な睡眠をとるコツとおすすめグッズ

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普段、ちゃんと眠れていますか?

特に女性は、自分の睡眠に不満を抱えている人が多いのだとか。そこで今回は、良質な睡眠を取るコツや睡眠環境の整え方などを、脳科学を研究する杏林大学医学部付属病院精神神経科の古賀良彦名誉教授に伺ってきました。

また、2019年3月9日に東京都品川区にオープンした「ネスカフェ 睡眠カフェ」の体験レポートもあわせてお届け。こちらは働く人向けに、コーヒーと昼寝を組み合わせた「コーヒーナップ」を提供するカフェです。睡眠カフェで使用されている快眠グッズもヒントにしてみましょう!

良い睡眠をとれた女性

30代の働く女性は9割が睡眠に不満!

睡眠改善プログラムなどを手掛けるニューロスペースが、都内日勤企業などの会社員500名を対象に行った睡眠実態調査によると、睡眠を妨げる原因の1位は「仕事による帰宅の遅さ」で33%。2位は「ベッドでのスマホ」で21%、3位は「通勤時間」で18%と続いており、仕事による影響が大きいことがわかりました。

また、全年代において女性のほうが睡眠に不満を持っていることもわかっており、特に30代女性は9割が睡眠に不満があるとのこと!

睡眠不足の女性

これらの慢性的な睡眠不足に陥っている働く女性には、どんな対策が考えられるのでしょうか?

「日中に仮眠を取ることをおすすめします。また、夜は眠る4時間ほど前からコーヒーをカフェインレスに切り替えるといいでしょう。さらに眠る1時間ほど前からは、スマートフォンなどは眠りを妨げるため避けるべきです」(古賀先生)

仮眠を取るときの理想的な時間とコツ

働く女性の睡眠不足対策として、積極的に取り入れたい仮眠。だいたいどのくらいの時間、取るのがいいのでしょうか?

「適度な仮眠は日中の眠気を飛ばすのに有効ですが、長い仮眠は目覚めた後も眠気が残り、仮眠後の活動時間帯のパフォーマンスにプラスに働きません。目安としては、15分程度の短い仮眠が有効とされています。カフェインの入ったコーヒーを飲んでから眠る『コーヒーナップ』は、ちょうど起きた頃にカフェインでシャキッとし、その後のパフォーマンスに役立つといわれています」(古賀先生)

オフィスで仮眠NGなら…専用カフェを利用する手も

ネスカフェ 睡眠カフェ

オフィスで仮眠しづらい場合は、お昼寝カフェなどの仮眠スポットを利用する方法もあります。

先月、品川にオープンした「ネスカフェ 睡眠カフェ」には、30分の「ナップコース」と1~3時間の「睡眠コース」の2つのコースが用意されています。カフェイン入りコーヒーを飲んで仮眠を取る「ナップコース」は、まさに古賀先生が言っていた「コーヒーナップ」。短時間でシャキッと目が覚めてリフレッシュできるので、その後の作業効率もアップするはず。

睡眠カフェ グッズ

また、カフェには質の高い睡眠を取るためのグッズもズラリ。「フランスベッドのマットレスと枕」「レザーリクライニングチェア」「IoT照明」「ハイレゾ自然音の音楽」「睡眠計測アイマスク」「耳栓」「コーヒー」などが用意されています。

睡眠カフェ レビュー

仮眠スペースはすべて個室仕様になっていて、かすかに聞こえる自然音が心地よい印象です。リクライニングチェアに座らせてもらったのですが、とても快適で寝心地がよさそうでしたよ。

営業時間は9時から18時で、ベッドが6台とリクライニングチェアが4台あります。インターネットで予約可能で、予約なしでも入店時に空いていれば利用できるそうです。

夜の上質な眠りのための睡眠環境

眠る女性

もちろん仮眠だけでなく、夜の睡眠も大切! 古賀先生に、上質な夜の眠りを叶える睡眠環境の整え方を教えていただきました。

寝室のカラーは淡い色に

「寝室のインテリアは、カラーを意識してみましょう。原色は刺激が強いため、リラックス効果のあるベージュなどの淡い色がおすすめです」(古賀先生)

香りでリラックスする

「ラベンダーなどリラックス作用のあるエッセンシャルオイルを使い、香りで眠りを誘うこともおすすめです」(古賀先生)

枕は幅60センチ以上を

「枕なしで眠ると首に負担がかかり、呼吸を妨げてしまうため、自分に合った枕を使いましょう。枕は高さよりも寝返りがしやすい幅が重要で、幅60センチ以上が望ましいです」(古賀先生)

コーヒーをうまく活用

「睡眠前にコーヒーを飲むことは安眠を妨げると思われがちですが、カフェインレスコーヒーであればカフェインがほとんど含まれていないため、コーヒーの香りでくつろぐことができ、眠りの質を保つことが期待できます。また、起床後にカフェイン入りのコーヒーを飲むことで、寝起きの体をリフレッシュできるので、快適な寝起きとなるでしょう」(古賀先生)

音楽は歌のない演奏だけのものを

「音楽も寝付くのに効果がありますが、歌詞があると聴き入ってしまうので、演奏だけのものを選びましょう」(古賀先生)

薄明かりにする

「寝室を真っ暗にしてしまうと、感覚が遮断されて逆に脳が過敏になり、目が覚めやすくなるためおすすめしません。間接照明などの薄明かりにして眠りましょう。蛍光灯の灯りは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうため、暖色系の灯りにするのがポイント。薄明かりに設定するのは、就寝する1時間前がおすすめです」(古賀先生)


いかがでしたでしょうか。自分の睡眠に不満を感じていたり、日中眠くて仕方が無いと感じる方は、仮眠を取り入れてみるとよさそうです。そして夜はしっかりと環境を整えて、ぐっすり上質な眠りを追求しましょう。

【取材協力】
杏林大学医学部付属病院精神神経科 古賀良彦名誉教授
昭和21年 東京都世田谷区生まれ。昭和46年慶応義塾大学医学部卒業後、昭和51年に杏林大学医学部精神神経科学教室に入室、平成2年に助教授、平成11年に主任教授となり現在に至る。日本催眠学会理事長、日本ブレインヘルス協会理事長、日本薬物脳波学会副理事長、日本臨床神経生理学会理事などを務める。

「ネスカフェ 睡眠カフェ」
場所:東京都品川区大井1-7-7 K-2ビル5階
営業時間:9時~18時(最終受付17時30分)

(ごきげん手帖編集部)

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    【参考】
    株式会社ニューロスペース【2018年度「企業の睡眠負債」実態調査】ビジネスパーソンの働き方に起因する3大睡眠課題が判明、7割以上が自身の睡眠に不満、働き盛りの女性の睡眠課題大 - PR TIMES
    ネスカフェ 睡眠カフェ

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