ごきげん手帖

家飲みをもっと楽しく!5分で作れるヘルシーおつまみレシピ4選

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いつもよりちょっと早く帰宅できた日の家飲みや、ゆったり過ごせる休日のおうちごはんに欲しくなるのが、「ヘルシーなおつまみ」。おいしいだけではなく、外食で不足しがちな栄養や紫外線対策にうれしい栄養が一緒に摂れたら、もっといいですよね。そこで今回は、料理が苦手な人でも約5分で作れる簡単ヘルシーおつまみレシピを、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

 しめ鯖とアボカドのオリーブオイル和え

【1】トマトのアンチョビ和え

<材料>

・トマト 1個

・アンチョビ 1本(味を見て少しずつ調整)

・イタリアンパセリやディルなどのハーブ(あれば) 1本

・オリーブオイル 小さじ1

<作り方>

1.トマトは洗ってヘタを除き、ざく切りにする。イタリアンパセリは茎を除いて細かく刻む。

2.アンチョビは叩くようにして細かく刻む。

3.すべての材料を和えれば完成。

☆アンチョビは商品によって塩気の強さが異なるので、少しずつ味を確認しながら量を調整してください。ビールやハイボール、白ワインによく合います。トマトに豊富なリコピンの高い抗酸化作用で、春の紫外線ケアを!
☆アンチョビの代わりに塩昆布でもOK!

【2】ししゃものチーズ焼き

ししゃものチーズ焼き

<材料>

・ししゃも 10尾

-A-

・オリーブオイル 小さじ1

・粉チーズ 大さじ1

・ブラックペッパー おこのみで少々

<作り方>

アルミホイルにししゃもを重ならないように並べ、Aをのせて、グリルまたはトースターでこんがり焼き色が付くまで焼けば完成。

星不足しがちなカルシウムをしっかり補給できる、ビールにも日本酒にも白ワインにも合う手軽なおつまみです。

☆お好みでパセリやタイムなど乾燥ハーブの粉末をぱらりとトッピングしてもおいしい。

【3】新タマネギの梅おかか和え

<材料>

・新タマネギ 1/2個

-A-

・めんつゆ 小さじ1

・削り節 ふたつまみ

・梅肉 梅干し1個分

<作り方>

1.新タマネギは皮を剥き芯を除いて薄切りにする。辛味が気になるなら約5分水にさらし、その後しっかり水気を拭き取る。

2.Aをよく混ぜ合わせ、1に和えれば完成。

☆梅に含まれるクエン酸で疲労回復効果を期待。ビールやハイボールによく合います。
☆細切りにしたキュウリや大葉を加えるとさらに栄養アップ!

【4】しめ鯖とアボカドのオリーブオイル和え

しめ鯖とアボカドのオリーブオイル和え

<材料>

・しめ鯖 半身分

・アボカド 1/2個

・トマト  1/4個

-A-

・オリーブオイル 大さじ1

・レモン汁 小さじ1/2

<作り方>

1.しめ鯖、アボカド、トマトは約1.5cm角に切る。

2.Aをよく混ぜ合わせ1に和え、お好みの器に盛り付ければ完成。

☆おもてなしなら、さらにスプラウトやカットしたレモンをトッピングするとより華やかに! 抗酸化作用の高い栄養素や良質な脂質、たんぱく質をしっかり補給できるひと品。白ワインによく合います。


体の中からキレイを磨く簡単おつまみレシピ。毎日の食卓のお供に、ぜひお試しください。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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