ごきげん手帖

翌朝すっきり!寝る前5分の脚むくみ解消ストレッチ

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気になる脚の疲れやむくみは、1日の終わりにベッドの上で横になりながら解消しましょ。普段気にかけないお尻のこりや股関節、骨盤周りの緊張もほぐれるので、体も気持ちもリラックスできて眠りの質向上効果も期待できます!
今回は寝る前5分で出来る簡単ストレッチをご紹介します。

むくみ解消stretch

翌朝すっきり!寝る前5分の足むくみ解消ストレッチ

STEP1

(1)仰向けになり両膝を立てて横になり、太ももを自分の胸に引き寄せます。片足を反対側の太ももにかけます。

仰向けになり両膝を立てて横になり、太ももを自分の胸に引き寄せます。片足を反対側の太ももにかけます。

(2)片手を両足の間から通して両手を組んで、スネか膝、太ももの裏側に両手をかけて、ゆっくりと胸の方向へ引き寄せます。
ここで深呼吸するように深く呼吸を15〜20呼吸ほど行います。

片手を両足の間から通して両手を組んで、スネか膝、太ももの裏側に両手をかけて、ゆっくりと胸の方向へ引き寄せます。

(3)カウントが終わったら反対側の足も同様に行います。

STEP2

(1)両足を揃えて横になります。片膝を立てて膝が90度の角度になるようにわき腹方向へ足を引き寄せてかかとを内側から持ちます。
反対側の手は腰骨を抑え、足を真っ直ぐに伸ばします。この状態で深く呼吸を15〜20呼吸行います。

片膝を立てて膝が90度の角度になるように脇腹方向へ足を引き寄せてかかとを内側から持ちます。

(2)ゆっくりと足を戻し、一度両足を揃えてから反対側の足も同様に行います。

STEP3

(1)両足を揃えてから、片膝を立てて胸の方向に引き寄せます。軽く頭を持ち上げて顔と膝を近づけます。反対側の足はつま先までしっかりと伸ばし、床から引き上げます。

両足を揃えてから、片膝を立てて胸の方向に引き寄せます。

(2)伸ばしているつま先で外回り・内回り各5回ずつ大きくキレイな円を描きます。この時体が左右にぶれないように、円を描く時に膝が曲がらないように注意します。

(3)5回ずつ回し終わったら頭を床に下ろし、両手足を解放して仰向けに戻ります。一呼吸置いてから反対側の足も同様に行います。

頭を持ち上げる時に首に痛みを感じる人は、腹筋を意識するように行ってみてください。それでもツライ時は頭は下ろした状態で行います。


STEP1と2は無理はせずに、体が痛気持ち良い、伸びていると感じるような範囲で行ってください。
下半身全体の血流が良くなるので、ぜひやってみてくださいね♪

ライタープロフィール

ヨガインストラクター・伊藤 恵里

2011年ハワイ・カウアイ島HALE PULEにて、ヨガとアーユルヴェーダを学び、帰国後スタジオレッスンや企業・大学・ヨガイベントなど各種メディア出演。2015年よりNY在住David Nichternのもとでチベット仏教を学び2017年Meditation teacher Training 150時間指導者養成プログラムを修了。食・心・体のプロとしても活動中。

【保有資格】

ヨガインストラクター/マインドフルネスメディテーション指導/調理師/食育インストラクター

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