ごきげん手帖

ぐっすり快眠!100均アイテムで眠りの質を良くする方法

mixiチェック

このエントリーをはてなブックマークに追加

印刷する

しっかり眠っているはずなのに、疲れが取れない。入眠までに時間がかかる。眠りが浅い……など睡眠に関するお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな眠りの質を向上させる効果が期待できる方法をご紹介。使用するアイテムも100円ショップで買えるのですぐに始めることができますよ!

ぐっすり眠る女性

睡眠の質を上げると、人生が豊かになる。

ぐっすり眠れてごきげんな女性

日本人の平均睡眠時間は、6.5時間といわれており、先進諸国であるアメリカでは7.5時間、フランスでは8.7時間という統計が出ています。

日本人の中でも特に都市部で働く人の中には、6時間を下回るショートスリーパー型の方も多いといわれています。

多忙な毎日でなかなか睡眠の量を確保できなくても質を改善し、しっかりと休息をとる対策を心掛けて、より心地よい毎日を送れるようにしたいですね。

睡眠を充実させることはホルモンの調子を整えるだけでなく、脳の疲労回復や、自律神経の調整効果もあり、健やかな毎日を送るために必要不可欠です。

睡眠不足は太るもとに!?

食べ過ぎな女性

睡眠不足になると「インスリン」の働きが悪くなり、血糖値は上昇する傾向となるようです。

そして食欲抑制ホルモンと呼ばれる「レプチン」の分泌が悪くなり、食欲増進ホルモン「グレリン」が分泌されやすくなるといわれているので、ダイエットの大敵となります。

良い睡眠のために「入眠後90分」の質を高めよう

疲れのとれない女性

睡眠中はレム睡眠、ノンレム睡眠の2段階のサイクルを90分毎に繰り返します。

入眠後、第一回目のサイクルの際にぐっと深いレム睡眠に達することが「質が良い」睡眠になるといわれています。

また睡眠時は、自律神経の中でも休息モードの「副交感神経」が優位となります。

しかし、日中に受けた外的・内的なストレスなどにより「自律神経のスイッチ切り替え」が上手く働かないことも。

アクティブモードである「交感神経優位」のスイッチをオフしたいのに出来ないといった自律神経の乱れがあると、入眠時にリラックスする「副交感神経」へのスイッチが上手く切り替わらない場合もあるようです。

副交感神経を優位にする方法とは

最強のリラクゼーション呼吸といわれる「腹式呼吸・横隔膜呼吸」を活用することで、交感神経から副交感神経に切り替えていく効果が期待できます。

熟睡リラックス呼吸のやり方

下の写真のようなリリースボールを使います。筆者はラクロスボールの硬さを推奨しています。

横隔膜リリースで☆熟睡リラックス呼吸

100均のテニスボールやバラエティショップにもあるリリースボール等でもOKです。2個ほどご用意ください。

(1)写真の様に肋骨(ろっこつ)の下に2個リリースボールをセットしましょう。

横隔膜リリースで☆熟睡リラックス呼吸

(2)骨を避けるようにみぞおちの下の「硬くなっている部分」にセットしましょう。

肘を立ててスフィンクスのようなポーズをして「効いている」感覚があれば、こちらのポーズで1分ほどゆったり呼吸を続けましょう。

※痛いと感じた方は呼吸エクササイズに入る前に20秒~30秒ほどボールを当てて身体を少し揺らし、慣らしてから行ってください。

横隔膜リリースで☆熟睡リラックス呼吸

(3)更に余裕がある方は、写真の様に両手の甲を重ねたところに、おでこを乗せていきましょう。

横隔膜リリースで☆熟睡リラックス呼吸

リラクゼーション呼吸のポイント

・食後2時間くらいは空けるようにしましょう。
・今ある息を抜くように、ため息をつきましょう。
・息を吸いながら、みぞおちの下のリリースボールを押しましょう。
・息を吐いて全身をリラックスさせましょう。
→吸う息と、次の吐く息の間に5秒~10秒ほど「息を止める」事で、更に横隔膜に活性スイッチが入ります。余裕がある方はお試しください。

普段から意識できる睡眠の質UPのコツ

赤ちゃんは眠る前に手足がポカポカになりますよね。大人も同じように末端へ熱を放出して、深部体温をしっかり下げていく事で深い質の良い睡眠へ導きます。

眠る直前は、深部体温を上げすぎてしまうような、熱すぎる温度での入浴は避け、少々熱いかな? と感じるくらいの「足湯」で末端へ熱を放出するのを促す事もオススメです。


いかがでしたか? 呼吸エクササイズを日常に取り入れ、良質な睡眠をとり、元気で素敵な毎日を過ごしましょう。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ

    【あわせて読みたい】
    ▽睡眠の質を向上させる方法をもっと見る
    着て眠るだけでOK!良い睡眠に導いてくれるルームウエアとは?
    良質な眠りを実現!忙しい時でもしっかり疲れをとる睡眠法
    朝が苦手を克服!睡眠のプロが教えるスッキリ起きる方法
    寝る前3分!不眠のタイプ別「睡眠の質をあげるツボ」5つ

    【エイジングケア情報は姉妹サイトへ】
    ダイエットに今日から始めたい!ヤセ菌が増える食べもの5つ
    その食習慣NGかも?かくれ肥満になりやすい人の特徴4つ
    “空腹”がポイント!2大若返り要素を活性化する食生活とは
    見直そう!本気で痩せたいときに試したい食事のルール3つ

    【参考】
    健康成人女性を対象とした腹式呼吸による自律神経反応と尿中ホルモンの変化 – 日本看護研究学会雑誌 Vol. 31
    ※西野精治 著(2017年)『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)

    Facebookでシェアする

    Twitterでシェアする

    ボディケア・ヘアケアの最新記事はこちら