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10分で完成!火を使わないナスとツナのヘルシー素麺チャンプルー #ヘルシー残業ご飯

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猛暑が続き、キッチンに立つのが億劫になる日も多いですよね。今回は火を使わないで作れるナスとツナ缶を使った素麺チャンプルーをご紹介します。

レシピでは流水麵を使いますが、余った素麺を使ってもOK! 電子レンジで具材を下処理するのでとても簡単です。

火を使わないナスとツナのヘルシー素麺チャンプルー

夏野菜を使ったさっぱりヘルシーチャンプルー、よかったらつくってみてくださいね。

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火を使わないナスとツナのヘルシー素麺チャンプルー

火を使わない!ナスとツナのヘルシー素麺チャンプルー

今回、野菜の下処理は電子レンジでおこなっていきます。
ナスは油との相性が抜群なので、電子レンジで加熱する前に少量のゴマ油で全体をコーティングすると、食べた時にコクが生まれ美味しいですよ。

電子レンジで加熱するので余分な油を吸わず、コクがありながらもヘルシーに仕上げることができておススメです。

火を使わないナスとツナのヘルシー素麺チャンプルー

旬の野菜であるナスは身体の火照りを鎮める働きがあると考えられていることから、暑い時にとりたい野菜の1つでもあります。

抗酸化ビタミン(ビタミンACE)を含むパプリカや、血糖の急上昇の抑制や糖質の吸収をゆるやかにする働きをもつ水溶性食物繊維を含むオクラも加え、栄養バランスも◎! 

夏の定番の素麺ですが、単体でお腹いっぱいになってしまい、野菜やたんぱく質がとれないというデメリットも併せ持ちます。
素麺を食べる時は、野菜とたんぱく質を意識してとるといいですね。

<材料>1人分

素麺(流水麵タイプ) 1人分弱
ツナ缶 1缶
タマネギ 4分の1個
パプリカ 8分の1個
ナス(中) 1本
オクラ 2本
ゴマ油 小さじ1

A
醤油・オイスターソース 各小さじ1

かつお節 1パック

<作り方>

1. ナスはヘタをとって8等分に切り、ゴマ油をまわしかけてなじませておく。パプリカ、タマネギは薄切りに。オクラは縦半分に切っておく。

2. 耐熱のボウルにナス、パプリカ、タマネギを入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。その後、オクラを入れてさらに40秒加熱する。

3. 2のボウルに水で戻した流水麵、油を切ったツナ缶、A、かつお節を入れよく混ぜ合わせたら完成。


暑すぎて、料理をする気がおきない……なんて時にぜひご活用ください。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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