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専門医に聞く!ホルモンバランスが大切な理由と整える方法

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体調不良の原因のひとつとして、「ホルモンバランスの乱れ」が挙げられる場合があります。しかし、ホルモンバランスは何を指しているのか、ホルモンバランスはなぜ乱れるのかなど、具体的なことを知らない方もいるのではないでしょうか。

ホルモンバランス

女性とは切っても切れない関係にある「ホルモンバランス」について、産婦人科医の髙橋怜奈先生に詳しく伺いました。

髙橋怜奈先生

■プロフィール
産婦人科医:髙橋怜奈先生
女医+(じょいぷらす)所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。
2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う。

女性における「ホルモンバランス」って何?

人間の体内ではさまざまなホルモンが分泌され、生命活動を支えています。その中でも、女性におけるホルモンバランスとは、月経に関連する2つのホルモンのバランスのことを指すことが多いようです。

月経に関連する女性ホルモンとは

妊娠中の女性

女性ホルモンには、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類があります。

エストロゲンは子宮内膜を厚くして、赤ちゃんを迎え入れるベッドづくりをしたり、女性らしい身体を作ったりする作用があります。また、動脈硬化を防いだり、基礎体温を下げる作用もあります。

一方、プロゲステロンは子宮内膜を柔らかくして、赤ちゃんのベッドをより居心地がよいように整える作用のほか、基礎体温を上昇させ水分を蓄える働きや、乳腺を発育させる作用があります。

女性ホルモンはどこで分泌されている?

エストロゲンは主に卵巣から、プロゲステロンは排卵後の卵胞が変化してできる黄体から分泌されています。

これらの臓器は、脳下垂体からの命令でホルモンを分泌しています。その命令をコントロールする役割を、視床下部から分泌されるホルモンが担っています。

そのため、規則正しい生理周期にするには、エストロゲンとプロゲステロンが正常に分泌され、視床下部、脳下垂体、卵巣が正しく働くことが大切なのです。

ホルモンバランスが乱れる原因は?

孤独を感じている女性

ホルモンバランスが乱れる原因は、さまざまなことが考えられます。たとえば、

・強いストレス
・睡眠不足
・急な体重変化
・年齢

などが、ホルモンバランスの乱れる要因として考えられます。強いストレスがかかることで、視床下部のホルモン分泌に影響が出るのです。

年齢でホルモンバランスが乱れるのはなぜ?

リフレッシュしている女性

年齢によってホルモンバランスが乱れるのは、女性ホルモンは年齢によって分泌量が変化するためです。

一般的には8歳から9歳くらいになると、エストロゲンが分泌されるようになり、12歳前後で分泌量が増えて初潮を迎えます。

その後、30代半ばくらいまではエストロゲンの分泌が活発に続きますが、40歳を過ぎるころになると卵巣の機能が低下し、分泌量が減少します。そして月経周期が不規則になり、平均して50歳前後になると閉経を迎えます。

閉経前後の10年間は「更年期」と呼ばれますが、ホルモンバランスが急激に崩れる期間でもあります。更年期を過ぎ、老年期を迎えると、エストロゲンの分泌はほとんどなくなります。

このように、女性の身体では、一生の中でホルモンバランスの変化が絶対的に起きるものなのです。

女性ホルモンの乱れで起こりやすい不調

ベッドに横たわる女性

女性ホルモンのバランスが乱れることで起きる不調として、以下のことがあげられます。

・月経不順
・不正出血
・無月経
・PMS(月経前症候群。月経前のイライラや憂うつ感など)
・更年期障害

また、「自律神経失調症」も女性ホルモンの乱れと関係している場合があります。

なぜ女性ホルモンの乱れが自律神経失調症につながるの?

ホルモンバランスの乱れが自律神経失調症につながるというよりは、自律神経が乱れるからホルモンバランスが乱れると言えます。

先ほど、脳の視床下部と下垂体が女性ホルモンの分泌を調節していることを説明しましたが、視床下部は自律神経の司令塔でもあるのです。

自律神経は、呼吸、心拍、血圧、体温、発汗、排尿など、体の内外からの刺激に反応して、生命を維持するためのさまざまな働きを、自分の意志とは関係なく制御する役割を持っています。

自律神経には、何らかの刺激に応じて身体機能を働かせる命令を出す「交感神経」と身体機能を元の穏やかな状態に戻そうとする「副交感神経」があります。

不規則な生活や睡眠不足、偏った食生活、ストレスがあると、視床下部の働きでこれらの自律神経のスイッチが切り替わります。同時にホルモンの分泌経路にも作動するため,女性ホルモンのバランスが崩れると言えるのです。

女性ホルモンを整えるにはどうすればいい?

リフレッシュしている女性

女性ホルモンのバランスの乱れは、全身に影響する可能性があります。日ごろから下記の点に注意し、ホルモンバランスを整えることを意識しましょう。

・ストレスを避ける
・良質な睡眠をとる
・栄養バランスがとれた食事をしっかりとる

また、自律神経が整いやすい生活を送ることも大切です。

自律神経を整えるには、日中に一度でも太陽を浴びる、夜の暗い時間に寝て明るい時間に起きるなど、生活リズムを整えるとよいでしょう。

また、ストレスを避けリラックスするために、アロマテラピーを日常にとり入れたり、じんわりと温かいくらいの温度で半身浴をしたり、朝にウォーキングなどの有酸素運動・夜にストレッチやヨガなどのゆったりとした運動をとり入れたりするのもおすすめです。

ホルモンバランスを整えるのにおすすめの食べ物とレシピ

ヨーグルト

ホルモンバランスを整えるために、これさえ食べればOKといった食材はありません。
日々の食事で以下の点を注意しましょう。

・タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取する
・夜遅くに食事をするときはやわらかく消化のよいものを選ぶ

このほか、便秘が続くことは自律神経の乱れにつながります。

普段からキムチやヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維をたっぷりとり、便秘解消を意識するとよいでしょう。
玉ねぎヨーグルトは水溶性の食物繊維とビフィズス菌の相乗効果によって、便秘解消を期待できるためおすすめです。

また、排卵後から月経がはじまるまでは、プロゲステロンの作用によりむくみや便秘の症状が出やすくなります。その時期には、塩分を控えてカリウム多めの食事を心がけるとよいでしょう。
カリウムは、バナナやアボカドのほか、野菜に多く含まれています。

さらに、肥満もホルモンバランスを乱す原因になります。カロリーをとりすぎないように心がけるほか、GI値を意識した食事をおすすめします。

ホルモンバランスを整える漢方やサプリ

漢方薬でよく使用されるのは、当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)や桂枝茯苓丸(けいしぶくりゅうがん)です。それぞれ、以下のような作用が期待されます。

・当帰芍薬散
体力が低下し、手足が冷たくむくみやすい人の月経不順や血流改善に効果がある。
血行をよくし、むくみなどの原因になる余分な水分を取り除く。

・桂枝茯苓丸
比較的体力があり、のぼせ傾向がある人の月経不順や月経痛。
のぼせなどの更年期症状に効果がある。滞った血液の流れをよくする。

また、PMSや月経不順の場合、婦人科で低用量ピルを処方してもらうと改善します。

まとめ

現代ではなかなか避けきれないストレスや、睡眠などの生活習慣の乱れがホルモンバランスの乱れに影響しています。

日ごろからしっかり食事で栄養をとることや、質の良い睡眠をしっかりとることを意識し、自律神経の整いやすい生活習慣を身につけてくださいね。


(ごきげん手帖編集部)

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