ごきげん手帖

緊張しやすい人は試してみて。緊張を和らげるコツ

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仕事の商談や面接、人前で話をするときなど、大人の女性には何かと緊張する機会があるもの。そんな場面で緊張すること自体は悪いことではありませんが、少しでも心を落ち着かせ、いつも通りのパフォーマンスができることがベストですよね。

緊張している女性

普段から「緊張しやすい」と感じる人は、事前にリラックス方法を身に付けておくことがおすすめ!今回は、緊張を解きほぐすためにできる対策法をお伝えします。

今すぐできる緊張をほぐす方法

適度な緊張感は集中力や注意力を高めるとされていますが、緊張のあまり本来の能力が発揮できないという状態は避けたいもの。

まずは、緊張してしまう場面ですぐにできる、簡単な解消法を2つご紹介します。気になったときにすぐできるものなので、ぜひ試してみてくださいね。

緊張を和らげるツボを押す

手には、緊張を和らげてくれるツボがあります。

・神門(しんもん)

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手首の横じわと、小指から手首へ伸ばした線が交わるところにあるツボ。ここをゆっくりと、親指で円を描くように1〜2分ほどかけて指圧します。

神門は、緊張状態をほぐすツボと言われていて、イライラした気分を抑えることも期待できます。

・合谷(ごうこく)

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親指と人さし指の分かれ目(親指と人さし指につながる骨が合わさったところ)のくぼみにあるツボ。

ここを、小さな円を描くように回しながら押します。5秒くらいかけて、じっくりと押す、離す…と繰り返しましょう。

気持ちを落ち着かせることができるツボと言われています。

呼吸法で心を落ち着かせる

呼吸を整える女性

もうひとつ、簡単に緊張をほぐす効果が期待できるものとして、「呼吸法」があります。

呼吸は自律神経にも影響を及ぼすと言われているため、意識的に息をゆっくり吐くことで心を落ち着かせることができるでしょう。

・丹田法(たんでんほう)

背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、体全体をリラックスさせて椅子に座ります。膝と膝の間隔は肩幅と同じくらいに開き、足の裏を床につけましょう。

両手を重ねて丹田(おへそから指3本分くらい下の位置)に軽く当て、背筋を伸ばして顎を引いた状態で鼻から息を吸います。

次に、軽く手で押し込みながら息を一気に吐きます。これを数十回繰り返します。息を吐くのにかける時間は、吸うときの2倍が理想的です。

・腹式呼吸法

最初に口をすぼめながら、できるだけゆっくりと息を吐き切ります。次に、ゆっくりお腹を膨らませるイメージで、息をお腹いっぱいに吸いましょう。この流れを5~10回繰り返します。

かける時間は、吐く:吸う=2:1が良いとされているため、目安にしてみてください。

時間があるときにおすすめの緊張をほぐす方法

今すぐに緊張をほぐしたいという場合には、先ほどご紹介したようなツボ押しや呼吸法が良いですが、少し時間のあるときには、ゆっくりとリラックスする方法もあります。

「これから緊張する場面がある」とあらかじめわかっている場合は、前もって試しておくといいでしょう。

脳波をα波に変換する音楽を聴く

音楽を聴いている女性

音楽は、精神のリラクゼーションに有効です。

人間はリラックス状態のときに「α波」という脳波が流れているとされており、音楽を聴いて脳波をα波に変えることで緊張を解きほぐすことが期待できます。

「落ち着いた曲であること」「一定のテンポであること」「聴いていて自分がリラックスできること」「歌詞が入っていないこと」などを意識して曲を選ぶと良いでしょう。

中でも3つ目の「聴いていて自分がリラックスできること」が最も重要なポイントです。

瞑想で自分の心に向き合う

瞑想をすると、思考が心配や不安に取り込まれることが少なくなり、次第に落ち着いてリラックスしていきます。

瞑想といっても、難しく考える必要はありません。基本は「今に集中し余計な雑念を排除すること」。ゆっくりと呼吸に意識を向け、今の自分に向き合いましょう。

瞑想をする女性

瞑想の方法

1. 座って背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
2. 呼吸を整えながら、深呼吸を1〜2度行いましょう。
3. 目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
4. 呼吸に意識を向け、お腹が膨らんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5. 雑念が湧いたときは、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6. 5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

ストレッチで筋肉を緩める

ストレッチ

ストレッチも、心身の緊張を緩めるのにとても有効です。

ゆっくりと筋肉を引き伸ばし、体をリラックスさせると、副交感神経が優位になり気持ちが落ち着きやすくなります。

ストレッチは、体の中心から手足のつけ根、その先という順番に伸ばしていくのが効果的。一部分の筋肉に対して20~30秒程度同じ姿勢を保持すると、十分に伸ばすことができます。

リラックスできる飲み物って?

飲み物にも、緊張を緩める効果のあるものがいくつかあります。その中でも代表的なのがハーブティーやココア!

時間があるときには、そういった飲み物に頼ってみるのもおすすめです。

心を落ち着かせるハーブティー

ルイボスティー

天然のハーブには、心身のバランスを整える機能や鎮静効果が期待できるものなどがあります。

ハーブは心地良い香りで癒してくれる一種のアロマテラピーであり、心理学分野や香りを専門に扱うセラピストの間でも高く評価されています。

リラックス効果の期待できる主なハーブティーとしては、ジャーマンカモミール、セントジョーンズワート、パッションフラワー、リンデンなどがあります。

ココアにもリラックス効果が!

ホットココア

ココアを飲んで、なんだかほっとした気分になったことがあるという人は多いのではないでしょうか?実はココアにも、ストレス緩和やリラックスの効果が期待できます。

ココアは、チョコレートと同じくカカオ豆からつくられていますが、カカオに含まれるテオブロミンという成分にはリラックス効果があると言われているため、気分を落ち着かせてくれることが期待できるのです。

甘くておいしいココアが、緊張からも開放してくれるなんてとても嬉しいですよね!

緊張しやすい人とは?

では、そもそもどのようなタイプの人が緊張しやすいのでしょうか?同じような場面でもあまり緊張しない人もいれば、すぐに緊張してしまい手が震えたり、汗が止まらなくなってしまうという人もいますよね。

下記のような特徴に当てはまる人は、少し肩の力を抜いてリラックス方法を積極的に取り入れてみましょう。

緊張している女性

何事にも真面目な人

真面目な人は、何事にも真剣に取り組もうとします。それはとても良いことですが、そのようなタイプの人が気になってしまうのが「結果」です。うまくいかなかった場合のことや、失敗しないかと余計なことを考え、緊張してしまう傾向にあります。

周りの評価が気になりすぎる人

緊張しやすい人の特徴として、周りの評価を気にするという傾向があります。誰にでも「良い評価をしてもらいたい」という気持ちはありますが、この気持ちが緊張をもたらしてしまうと考えられるでしょう。

失敗した経験から不安を持っている人

失敗経験がトラウマとなり、不安で緊張を招いてしまう場合もあります。失敗の経験がない人なんていない、ということを頭に入れておくと、少し楽になるかもしれませんね。

緊張しにくい人になる方法

誰でも緊張はしますが、その緊張をコントロールする方法を知っている人は、周りからは緊張しているように見えません。

アスリートたちも緊張する場面に多く立たされますが、その緊張をほぐすためにしている方法のひとつとして、「ルーティン化した行動を取る」といったものがあります。緊張する場面の前に、必ずルーティンをこなすことで、緊張を和らげることができるのです。

例えば、リラックス方法の項目でもあげたような、呼吸法、ツボ押し、音楽などもそのひとつ。毎回必ず、その同じ行動をすることで、本番へのスイッチを入れやすくなり、同時に緊張をほぐす効果も期待できます。

プレゼンをする女性

また、考え方を少し変えてみることも重要です。今すぐに考え方を変えることは難しいですが、少しずつでも自分の考え方と向き合ってみることで、緊張しにくい体質になっていくはずです。

以下のようなことを頭の片隅にでも入れておくと、心が少し楽になりますよ!ぜひ、取り入れてみてくださいね。

・緊張しない人はいない、緊張してしまうことは悪いことではない
・完璧であることは求められていない
・緊張している所を見せても大丈夫
・緊張することにフォーカスするのではなく、伝えたいことにフォーカスする
・大勢の前で話すときは、1人と話しているとイメージする

緊張は対処法を知っているだけで楽になれる!

リラックスする女性

緊張は誰でもするものですし、決して悪いものではありません。でも、少しでも心を落ち着かせいつも通りのパフォーマンスを発揮するには、対処法を身に着けておくことがおすすめです。

その対処法は、今すぐにできるものから、自分の心や考え方にゆっくり向き合っていくものまでさまざま。

まずは、ご自身ができそうなものから試してみてくださいね!

ライター紹介

上田麻里

美容ライター/日本化粧品検定1級・コスメコンシェルジュ/美容薬学検定1級/IOTA オーガニックコスメ検定
様々なWEBメディアにて美容記事を執筆。集英社MAQUIA公式ブロガーとしても活動中。本当に効果のある美容法を、理系大学出身・製薬会社勤務の経験から理系目線で追求し、“健康美”をテーマに情報発信をしている。

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    【参考】
    ストレスがラクになるツボ – サワイ健康推進課(沢井製薬)
    シングルハーブティー – ハーブ専門店 enherb
    ココアはやっぱりモリナガ – 森永製菓
    コラム チョコレートと健康 – GODIVA
    ホリスティックビューティ検定 2級公式テキスト – 日本ホリスティックビューティ協会

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