ごきげん手帖

太りにくい身体を作る!ゆる糖質オフ朝ごはんメニュー

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朝ごはんは一日を気持ちよくスタートし、日中元気に快適に過ごすための大切なエネルギー源。大切な一食なので、ただただおなかを満たすだけではもったいない! 食材選び、食べる順番などを少し意識するだけで、お肌やカラダに嬉しい食事に早変わりしますよ。

今回は、太りにくい身体を作ることができる朝ごはんの作り方と食べ方を、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

朝食

パン・ごはんの量はいつもの半分にする

重要なエネルギー源となるパンやごはんなどの炭水化物。身体にとってなくてはならないものですが、それだけでお腹を満たすのは考えもの。
ダイエット中は糖質量を減らすためにも、主食は気持ち控えめにしましょう。

白米を笑顔で食べる女性

主食を減らしても満腹感を出すためには、野菜・果物類や卵などの副菜が欠かせません。サラダなどの野菜類や果物があれば、自然とパンやごはんが少なめでも満腹感が得られます。では、忙しい朝でも手軽に準備できてダイエットにも嬉しい食材とは何なのでしょうか? 

栄養価の高い卵料理を取り入れる

栄養価が高く、糖質が低い卵はダイエット中にもおススメの食材。良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン・ミネラル類も豊富です。

早起きできた日は目玉焼きやスクランブルエッグ、和食なら納豆に生卵を混ぜて食べるのがおススメ。

たまご

朝、料理にあまり時間をかけたくないという場合は、前日に茹で卵を作っておくとラク! 

茹で卵は冷蔵庫で数日間保存できるので、いくつかまとめて作っておくと便利です。

潰してマヨネーズで和えてタルタルソース風にしたり、茹でた野菜と合わせてホットサラダにしたり、サンドイッチの具材にするなどアレンジ幅が広いのも嬉しい。

糖質低め・食物繊維多めの果物をチョイス

体の機能を整えたり、紫外線ケアやアンチエイジングに嬉しい栄養豊富なフルーツですが、ダイエットを意識した場合、フルーツなら何でもOK! というわけではありません。

糖質量を抑えたいダイエット中は、低糖質のフルーツをチョイスするようにしましょう。

ミックスベリー

ブルーベリーやラズベリー、イチゴなどのベリー類は全体的に糖質が低め。冷凍のミックスベリーをヨーグルトに混ぜたり、牛乳と一緒にスムージーにしたりすると取り入れやすいですよ。

また、食物繊維が豊富なキウイもおススメ。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、腸の働きをサポートし、便秘解消など腸内環境の改善にも役立ちます。

サラダや野菜料理で満腹感アップ

朝ごはんにあまり時間をかけられないという人も、レタスやベビーリーフなどのサラダなら時短で簡単。前日の夜に準備しておけばさらにラク! 

前日に作って残っていたお浸しや野菜たっぷりのお味噌汁も◎。

美味しそうに食事を摂っている女性

食物繊維やビタミンが豊富な野菜類を取り入れることで満腹感が得られやすくなり、パンやごはんがいつもの半量でも満足できます。

葉野菜類は全体的に糖質が低めなので安心。イモ類などの根菜類は糖質多めなので摂りすぎに注意しましょう。

食べる順番は死守!

太りにくい身体作りのために大切なのは「食べる順番」。食物繊維が豊富で低糖質な野菜類から食べ始め、果物類・卵・納豆などの大豆製品を次に食べてから(1/3~1/2ほど)パンやごはんを食べるようにしましょう。

サラダを食べる女性

朝の空腹時に糖質の高いものをはじめに食べてしまうと血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の上昇は太りやすい身体につながります。「食物繊維が豊富なものから食べる」を食事の鉄則にすることが大切です。


いかがでしたか? ゆる糖質オフ朝ごはんメニューを取り入れて、太りにくい身体を目指しましょう! 

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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    【参考】
    ※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
    ※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
    ※牧田善二/監修(2018年)「おいしく食べてやせる! 糖質オフのつくりおき(別冊エッセ)」(扶桑社)

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