ごきげん手帖

ダイエットやむくみ予防に◎簡単でヘルシーなお魚レシピ

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食べることを我慢したり、極端な偏食(〇〇だけダイエット)によるダイエットは、ストレスフルで栄養バランスを考えると美容と健康のためにもナンセンス。
イマドキ美人にとっては「食べ痩せ」がスタンダードです。

そこで今回は、簡単に作れてヘルシーなお魚レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

メカジキのハーブピカタ

高たんぱく・低脂質で食べ応え抜群の「メカジキ」が主役のメニューです。ダイエットに、美肌作りに、強い身体作りにぜひお試しあれ。

メカジキの美容に嬉しい栄養ポイント

<DHA>

「DHA」通称「ドコサヘキサエン酸」は魚類に多く含まれる必須脂肪酸のひとつ。
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きが期待されている良質な脂質です。

<カリウム>

細胞内の余分なナトリウム(塩分)の排出をサポートするカリウム。高血圧やむくみ予防に効果が期待されています。
野菜・果物類に多いイメージのあるカリウムですが、メカジキにも豊富で他のカジキ類の中でもダントツの含有量を誇ります。

<ビタミンD>

カルシウムの吸収をサポートするビタミンD。脂溶性ビタミンのため、先に紹介した良質脂質のDHAとあわさることで体に効率よく吸収されます。
メカジキには肉類の倍近いビタミンDが含まれています。

メカジキのピカタ

メカジキのハーブピカタ

<材料>2人分

・カジキマグロ(切り身) 2切れ(約200g)

・塩 少々

・オリーブオイル 小さじ1

-A-

・卵 2個

・濃口しょうゆ 小さじ1/3

・白ワイン 小さじ1/2

・こしょう 少々

・タイム(粉末) 少々

・すりごま(白) 小さじ1

<作り方>

1. カジキマグロの両面に塩をまぶして少し置き、キッチンペーパーで余分な水分をそっとふき取る。食べやすい大きさに切る。

2. ボウルにAを入れてよく混ぜる。

3. 2の卵液に1をくぐらせ、油をひいて熱したフライパンで焼き色が付くまで両面を焼く。

※裏返す際に広がった卵をカジキマグロにまとわせるようにして焼く。

器に盛れば完成! あればハーブなどを添えるとキレイに仕上がります。

<保存>

冷蔵庫で約2日間保存可能。常備菜、お弁当のおかずにも◎

<料理のポイント>

・キッチンペーパーで余分な水分を拭き取ることで臭みが消えおいしく仕上がります。

・白ワインやタイムを加えることで、ふんわり香り高い卵になります。

・カジキマグロに小麦粉をはたいてから卵液につければ、卵がカジキにつきやすく、よりキレイに仕上がります。

※このレシピでは手間とカロリーを減らすために小麦粉を省いていますがお好みでおつけ下さい。


いかがでしたか? 面倒なイメージがある魚料理ですが、ピカタなら簡単。栄養豊富で食べ応えのあるカジキのピカタ、ぜひお試しあれ!

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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    【参考】
    かじき類(めかじき、まかじき、くろかじき)の栄養 – かじき・めかじき切身加工・卸の城ヶ島水産
    ※藤原昌高著(2011)『からだにおいしい魚の便利帳』(高橋書店)

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