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止まらない食欲!その原因と対策法を徹底解説

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日々の楽しみといえば“食べること”という女性も多いのではないでしょうか。しかし「疲れやストレスから食べることをやめられない…」「いつも何かしらを口に入れてダラダラ食べてしまっている」という方は、対策が必要な状態かもしれません。

食事をする女性

食事を楽しむことは非常に大切ですが、食べることに走りすぎてしまうと過食になり、健康面でもさまざまな悪影響が出てしまうのです。

そこで、今回は食欲を抑えるための方法や生活習慣についてご紹介します。食欲を上手にコントロールして、食べ過ぎを防ぎましょう!

今すぐ食欲を抑える食べ物や飲み物

まずはじめに、食欲を抑えるのに効果的な食べ物や飲み物をご紹介します。

(1)ガム

ガムを噛むことは、食欲を抑えるのに効果的だと考えられます。

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満腹感を得るためには「よく噛むこと」が大切だと言われていますよね。なぜかというと、よく噛むことによって、満福中枢を刺激する効果が期待できる”ヒスタミン”という成分の分泌が活発になるからです。そのため、ガムを噛むことでヒスタミンが多く分泌され、食欲抑制につながります。

ついつい食事を食べ過ぎてしまうという方は、食事の前にガムを噛むことをおすすめします。

(2)ナッツ類

ナッツ類も、食欲を抑えることが期待できます。

ナッツに食欲抑制のイメージはあまりないかもしれませんが、実は間食に適した食べ物。クルミやアーモンドを中心としたナッツ類には良質な脂肪や食物繊維が含まれており、満腹感が得られやすいのです。またナッツは硬さがあるため必然的に噛む回数が増え、満腹中枢を刺激することもできます。

ナッツ

数種類を組み合わせたミックスナッツなら、飽きずに続けることができるのでおすすめです。噛みごたえがあるドライフルーツを混ぜるのも良いでしょう。ただし、ナッツ自体はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。適量をよく噛んで、ゆっくり食べるようにしてください。

(3)炭酸水

炭酸水は、食欲を抑えたいときにおすすめの飲み物のひとつ。

炭酸水から発生する炭酸ガスが胃を膨らませるため、炭酸水を飲むと満腹感を得ることができます。間食の代わりに飲んだり、食前に飲んだりすることで、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できますよ。

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ただし、飲む量は500mlを目安にしてください。実は炭酸水には食欲促進効果もあるため、100ml程度だと胃腸の活動が活発になり、食欲が増進してしまうと言われています。市販の炭酸水を飲む場合は、無糖のものを選ぶようにしましょう。

(4)コーヒー

コーヒーといえば食後に飲むものだと考えている方も多いと思いますが、実は、食欲を抑制するためには、食前のコーヒーが有効だとご存知でしたか?

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コーヒーを飲むと自律神経である交感神経の働きが促進されます。交感神経は食欲を抑制する働きがあるので、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるのです。さらに、この交感神経は脂肪の代謝も高めてくれると言われているので、ダイエットをされている方は運動前にコーヒーを飲むことをおすすめします。

(5)白湯

白湯も、食欲を抑えたいときのおすすめの飲み物です。

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白湯は水さえあればすぐにできるので、コーヒーや炭酸水がないときにも便利です。水を一度沸騰させて冷ましたものを飲むのが基本ですが、忙しい場合は電子レンジで温めてもOK。がぶ飲みするのではなく、ゆっくりと飲むことで満腹感を得ることができます。

食欲を抑えるその他の方法

次は、食べ物や飲み物以外で食欲を抑える方法をご紹介します。

(1)運動する

どうしてもお腹が空いて食べ物のことが頭から離れないときは、思い切って運動をしてみましょう。

エクササイズをする女性

ジョギングやウォーキング、縄跳びはもちろん、階段を上り下りするだけでもOK。有酸素運動によって食欲増進を促すホルモン(グレリン)が減ると言われています。

食欲を抑制できるだけでなくエネルギーも消費でき、さらには運動不足解消や気分転換にもなるので、積極的に取り入れていきましょう。

(2)歯を磨く

無性に何かを食べたくなったら、歯磨きをするのもおすすめです。

歯磨きの後は口の中が清潔になるので、「食べ物でまた汚したくないし、これ以上食べるのはやめよう」という気持ちになります。爽快感の強いミント系の歯磨き粉を使うと、口の中がよりスッキリするのでおすすめです。

食後の歯磨きを習慣にすれば、「歯磨き=食事が終わった」という認識を植え付けることができるので、ダラダラ食いの防止にもなります。

食欲のメカニズム

そもそも、なぜ食欲を感じるのでしょうか? ここでは気になる食欲のメカニズムとその種類について説明します。

空腹感と満腹感を感じる仕組み

食欲は、脳の視床下部というところでコントロールされています。
視床下部の中には「もうお腹いっぱいだからご飯はいらない!」という指示を出す満腹中枢と、「もっとご飯を食べなさい!」と指示を出す摂食中枢があり、これらの働きは、血液中のブドウ糖の濃度を示す血糖値に関係しています。

食事によって血糖値が上がると、満腹中枢が刺激されて食欲を抑制し、逆に血糖値が下がると、摂食中枢が刺激されて食欲が湧きます。食事を始めてから満腹中枢が働くまでに約20分かかると言われているので、よく噛んでゆっくり食べれば少量でも満足感を得ることができます。早食いの人が太りやすいと言われているのは、満腹中枢が働き出す前にたくさん食べてしまうからです。

パンを我慢する女性

そして、食欲というのは「感覚的な食欲」と「生理的な食欲」の2種類に分けることができます。

感覚的な食欲と生理的な食欲の違い

食事をしてお腹がいっぱいのはずなのに、周りの人がデザートを食べているのを見て食欲が湧いてきた経験はありませんか?

食べ物を見て「おいしそうだな」と思ったり、「良い匂いだな」と感じるとき、人は視覚や嗅覚などの五感によって情報を集めています。この情報によって感覚が刺激され、食欲が湧くことを「感覚的な食欲」といいます。“デザートは別腹”というのは、まさに感覚的な食欲なのです。

デザート

一方で、「生理的な食欲」とは摂食中枢が引き起こすものです。生理的な食欲は、先ほど述べた”血糖値の低下”のほか、”胃の収縮”が関係しています。

食べ物が胃に入っているときと何も入っていないときでは、胃の大きさは異なります。胃の中に何も入っていない状態が続くと胃は収縮し、この収縮が摂食中枢に伝わることで、生理的な食欲が起こるのです。

食欲が起こるメカニズムについてはご理解いただけましたでしょうか?

食欲が止まらなくなる原因・生活習慣

続いて、止まらない食欲を生み出す可能性がある原因や生活習慣について説明していきます。

(1)生理

女性は、生理の影響で食欲が止まらなくなることがあります。

生理前や生理中、異常にお腹がすいたり、やたらと甘いものが食べたくなったりした経験はありませんか?

これには排卵後に多く分泌される黄体ホルモンが深く関わっています。このホルモンの影響で、生理前や生理中は血糖値が下がり、空腹を感じやすくなるのです。

黄体ホルモンは生理前のイライラも引き起こすため、そのストレスから過食になってしまう場合もあります。

(2)疲れやストレス

疲れやストレスが溜まると、食欲が増進してしまうことがあります。

忙しい現代人にとって、疲れやストレスは常につきまとう問題です。食べることがストレス発散という方も多いと思いますが、ストレスによる過食にはセロトニンという物質が関係しています。

セロトニンは、自律神経を整えるのに非常に重要な物質で、精神を安定させる役割と食欲を抑制する作用を持っています。しかし、疲れやストレスが溜まりすぎていると分泌が低下してしまい、不足すると精神的に不安定になって、過食に走りやすくなると言われているのです。

不調の女性

一番大切なのは、過食の原因となる疲れやストレスを解消することです。お休みの日は上手に気分転換をして、リラックスをして過ごしましょう。

(3)睡眠不足

睡眠不足も、食欲が止まらなくなることに関係している可能性があります。

睡眠が不足していると、食べ過ぎを抑制するホルモン(レプチン)の分泌が減少します。逆に、食欲増進を促すホルモン(グレリン)の分泌が増えるので、過食を招く原因となってしまうのです。

朝寝坊している女性

睡眠不足は過食だけでなく、美容面でもさまざまな不調をもたらします。寝る際は照明を落としたり、好きな香りのアロマオイルを使用したりするなど、眠りにつきやすい工夫をすることが大切です。

(4)寝る直前までスマートフォンをいじる

寝る直前までスマートフォンが手放せないという方も多いと思いますが、それが不眠につながり、食欲にも影響していることをご存知でしょうか?

パソコンとスマートフォン

スマートフォンの普及とともに、ブルーライトという言葉を聞く機会も多くなりましたが、実は夜間にブルーライトを浴びると、睡眠を促すメラトニンという物質の分泌が抑制されます。ブルーライトは太陽の光にも含まれているので、ブルーライトを浴びると脳は「朝だ」と勘違いしてしまうのです。

このように体内のリズムが狂うことで睡眠不足となり、結果的に過食を招くことになります。夜寝るときにはスマートフォンの電源をOFFにして、睡眠の質を高めましょう。

食欲を抑える食事方法

食欲を抑えるためには食事方法を見直すことも大切です。ここでは食事の際に意識してほしいポイントをご紹介します。

(1)食べる順番を意識する

食事をとる際に注意したいのは、血糖値を急上昇させないということです。急上昇した血糖値はその後急激に下がるので、それにより強い空腹感を感じることになります。最初に炭水化物をたくさん食べると血糖値が急上昇してしまうので、以下のような順番でゆっくり食べていきましょう。

和食

1. 最初は、食物繊維の多い野菜や海藻、きのこなどから食べましょう。
食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる上に、胃や腸で水分を吸収して膨張するため、満腹感が得やすくなります。

2. 次は、お味噌汁やスープを飲みましょう。
温かい汁物はお腹を落ち着かせてくれるので、その後の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。野菜をたっぷり入れて具だくさんにすれば満足感を得ることもできます。その際、野菜は少し大きめにカットすると咀嚼回数も増えるのでおすすめですよ。

3. 次は肉や魚などのおかずを食べ、最後にごはんなどの主食を食べます。
ある程度お腹が落ち着いた状態で主食を食べることにより、無理なく量を減らすことができます。

(2)たんぱく質をとる

忙しいとつい手軽に食べられる丼ものや麺類を選びがちですが、たんぱく質もしっかり摂取することを意識しましょう。

たんぱく質には必須アミノ酸であるトリプトファンという成分が含まれており、これはセロトニンの材料となります。トリプトファンは体内で作ることができず、食べ物からしか補給できません。そのため、トリプトファンを多く含む肉や魚、大豆食品、卵、牛乳、チーズなどの食材を積極的にプラスしましょう。

(3)ながら食べをしない

スマートフォンやテレビを見ながらお菓子を食べていたら、あっという間になくなっていたという経験はありませんか?

このように“ながら食べ”は食べた量が分かりにくいので、食べ過ぎの原因になります。また、食事以外のことに集中することで食べる順番や噛む回数を意識しなくなり、満腹感を得にくくなってしまいます。

食事をとる際はしっかり集中して、味わいながらゆっくり食べるようにしましょう。

(4)朝ごはんをしっかり食べる

忙しさから朝ごはんを食べないという方も増えていると思いますが、食欲を抑えるためにはしっかり食べることをおすすめします。

朝ごはん

朝ごはんを食べないと空腹の時間が長くなり、昼食時のドカ食いにつながってしまいます。1日3食しっかり食べて、小腹がすいたときには適度に間食。この習慣がドカ食いを防ぎ、食欲を上手にコントロールできるようになります。

(5)自炊する

食欲を抑えるためには、自炊をすることも大切です。

自炊は外食に比べて誘惑が少なく、食材や献立、食べる量を自分で決められる点もメリット。例えば、咀嚼回数を増やすために噛みごたえのある根菜類を取り入れたり、副菜を多めに用意して主食の量を減らしたりすることもできます。食べる順番も守りやすくなるので、過食を防止することができますよ。

また、料理をしている間にお腹が満たされてしまうことがあるように、自炊をすると満足感を得やすいようです。これは1つのテクニックですが、盛り付けをする際には大皿にまとめるよりも小皿に分ける方が、食べるスピードをゆっくりにすることができます。

小皿に盛り付けた料理

ただし、自炊をする上で注意したい点もあります。張り切って作りすぎてしまうと、もったいない気持ちから無理をして食べがちです。食材はできるだけ必要な分だけを購入し、作る量をしっかりコントロールしましょう。

食欲を抑える生活習慣

最後は食欲を抑える生活習慣についてです。無理をするとストレスになったり、反動で過食につながってしまうこともあるので、できることから始めてみましょう。

(1)お菓子などを買い置きしない

スナック菓子やカップラーメンなど、無性に食べたくなるものってありますよね。こうしたものの買い置きは、お腹がすいたときに手軽に食べることができるので、その分過食に繋がりやすくなります。

ポテトチップスを我慢する女性

そのため、お菓子やカップラーメンなどは買い置きせず、代わりにナッツなどを常備しておくことをおすすめします。すでに買い置きしてあるという方は、見えないところに収納しましょう。目に入る場所に置いておくと、ついつい手がのびてしまいます。取りに行くのが面倒くさい場所に収納するのも一つの方法ですよ。

(2)食べること以外のストレス発散方法を見つける

食べることでストレスを発散しているという方は、それ以外の方法を見つけましょう。

ストレッチなど軽めの運動をしたり、好きな音楽を聞いたり、趣味の手芸をしてみたり、どんなことでも構いませんが、すぐにできるものが理想です。食べること以外で自分を落ち着かせることができれば、ストレスによる過食も徐々に減っていくはず。

フェイスマッサージやパックをしたり、憧れの女優さんが出ているドラマを見たりするなど、美意識を高めるようなものもおすすめです。

(3)食前に入浴する

食後に入浴されている方も多いと思いますが、食欲を抑えるためには食前に入浴するのも一つの方法です。

女性の美肌づくりを応援するWebマガジン|ごきげん手帖

入浴すると血液が体表面に集まり、胃腸の動きが一時的に鈍ることで食欲が抑制されると言われています。入浴する際は、やや熱めのお湯に浸かる→休憩する、を繰り返す、高温反復浴がおすすめ。41度くらいのやや熱めのお湯に5分間、肩まで浸かり、休憩をはさみながら5分間の入浴を2~3回繰り返します。のぼせないように注意してくださいね。

また、お風呂から出た後は水分補給をすることが大切ですが、これは満腹感を得られるというメリットもあります。

(4)食べたものを日記につける

食べたものや飲んだものを毎日ノートに記録しておくのも有効です。自分が何をどれくらい食べたのかを書いておくことで、食生活を客観的に見直すことができます。

その日にあったできごとなどを一緒に記入しておけば、どんなときに過食に走りやすいのかを把握でき、対策を考えることもできます。おしゃれなノートを用意したり、アプリなどを活用するとモチベーションアップになりますよ。

まとめ

いかがでしたか? 止まらない食欲にはさまざまな要因が絡んでいることが分かっていただけたかと思います。

食べ過ぎてしまう自分を責める前に、まずは毎日の食生活や生活習慣を見直し、食欲をコントロールする方法をいろいろ試してみましょう。

本来、食事というのは楽しいもの。決して無理はせず、自分に合った方法を見つけてくださいね。

ライター紹介

丸山麻衣

フリーライター/日本化粧品検定1級・コスメコンシェルジュ
アパレル企業でライターとしての経験を積み、フリーランスに転向。自身が長年肌荒れに悩んだ経験から日本化粧品検定1級・コスメコンシェルジュを取得。Web媒体を中心にファッション&美容ライターとして活動中。

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    【参考】
    「ヒスチジン」食欲を抑える必須アミノ酸とは? – 森永製菓
    運動しても痩せられない?食欲で変わるダイエット – 読売新聞
    ブルーライト対策、していますか? – 武田コンシューマーヘルスケア
    食欲を抑制する入浴法 – バスクリン
    ダイエットも戦略的に!?肥満に関わるホルモンの話 – タニタ

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