ごきげん手帖

食べ応え抜群!厚揚げ油淋鶏と新じゃがのポテトサラダ #ヘルシー残業ご飯

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日中は夏のように暑くなる日も多くなってきましたね。薄着になると気になるのが二の腕や太ももなどのお肉。本格的な夏になる前にスリムになって解消したいですよね。

厚揚げの油淋鶏と新じゃがいものポテトサラダ

そこで今回は、ダイエットにおススメのヘルシーな中華風ワンプレートごはんをご紹介します。
特に厚揚げの油淋鶏は食べ応えがあってカロリーオフも見込めるおかず。ダイエット中のご飯として活用してくださいね。

タイムスケジュール

タイムスケジュール

厚揚げの油淋鶏

カロリーが高い油淋鶏を厚揚げで代用したレシピです。揚げないので時短にもなりますね。

厚揚げにはイソフラボンや大豆サポニンなどの大豆特有の成分が含まれています。同量の木綿豆腐と比べるとカルシウムは2倍、鉄分は3倍、タンパク質は5倍も含まれている知られざる美容食材。

食べ応えもあるのでダイエット中に活用したいですね。

厚揚げの油淋鶏

<材料>1人分

厚揚げ 1枚

A

長ネギ 3cm
ニンニク・ショウガ (みじん切りで)各小さじ1
醤油・酢・砂糖・ゴマ油・はちみつ・酒 各小さじ1

<作り方>

厚揚げは食べやすい大きさに切り、油を敷かないフライパンで両面焼いたら、よく混ぜあわせたAを入れ厚揚げと絡ませたら完成。

新ジャガイモのポテトサラダ

ジャガイモに含まれるビタミンCはでんぷんで守られているので、煮ても焼いてもあまり減らないという特性があります。

ビタミンCは美肌や身体の調子を整えるのに欠かすことができない栄養素。ダイエット中でもしっかりとりたいですね。

新ジャガイモのポテトサラダ

<材料>つくりやすい分量(1.5人分)

※食べる量はご自分で調整してください

新ジャガイモ 1個(100g)
タマネギ 4分の1個
そら豆 適宜

A

マヨネーズ 大さじ1
粒マスタード 小さじ1
ゴマ油・塩 適宜

<作り方>

1. 新ジャガイモは皮をむいて4等分に切り耐熱容器に入れる。タマネギは薄切りに、そら豆はさやから出し薄皮をむいて同じく耐熱容器に入れる。

2. 600Wの電子レンジで3分30秒〜4分加熱しスプーンでジャガイモをつぶしAで調味したら完成。

ワカメとネギの中華風スープ

ワカメに多く含まれる水溶性食物繊維には糖質の吸収を緩やかにし、食後血糖の急激な上昇を抑制する働きがあります。

腸内をゆっくり移動するのでお腹がすきにくくなるという特性もあるので、ダイエット中はプラスしてみてはいかがでしょうか。

ワカメとネギの中華風スープ

<材料>1人分

乾燥ワカメ・長ネギ(輪切にする)

A

お湯 150〜200ml
顆粒鶏がらスープの素 小さじ1

<作り方>

お椀に輪切りにした長ネギと乾燥ワカメを入れ、Aを加えてよく混ぜあわせたら完成。


いかがでしたか? 夏前のダイエットサポートになれば嬉しいです。

ライタープロフィール

ベジ活アドバイザー・(一社)食べてキレイになる協会理事・生井理恵

日本野菜ソムリエ協会で野菜ソムリエなどの資格を取得後、食べてキレイに健康になることでQOLをあげることを目的とした社団法人を設立。企業やレストランへのメニュー提案やレシピ、商品監修も精力的にこなす他、講演や食育活動もおこなう。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」(ワニブックス)がある。食べてキレイになる料理教室主宰。

【保有資格】

野菜ソムリエ/ベジフルビューティーアドバイザー/食育マイスター

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    【参考】
    食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬
    じゃがいもの豆知識  – JAきたみらい
    ※対馬ルリ子,小菅陽子 監修(2013年)『ザ・美女食材グランプリ Best20 40過ぎたら、これを食べなさい』(主婦の友社)

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