ごきげん手帖

朝ベジ進化系!?しっかり栄養がとれる「ライタ」の作り方

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朝食に野菜を食べる“朝ベジ”が注目されていますね。食物繊維が豊富な野菜を朝食べておくことで、その後に食べる昼食の糖や脂肪の吸収を抑える「セカンドミール効果」も期待できるため、朝食に野菜が推奨されています。でも、野菜だけでは必要な栄養素はとり切れません。忙しい朝でもしっかり栄養を摂るには「ライタ」がおすすめです。
「ライタ」とは、野菜やひよこ豆などをプレーンのヨーグルトと和えていただくヨーグルトサラダのこと。朝ごはんの選択肢のひとつにしてみてはいかが?

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■朝食にライタがおすすめの理由3つ

(1)体内時計のリセットに

朝食は、体内時計をリセットして、身体を睡眠モードから代謝モードへ切り替える合図です。このリセットの合図には、糖質+タンパク質の組み合わせがいいといわれています。ライタは、野菜からの糖質+ヨーグルトのたんぱく質が含まれていますから、朝食にピッタリのレシピです。


(2)ダイエットに

野菜の食物繊維のセカンドミール効果だけでなく、朝に高タンパクなものを食べると1日に感じる空腹感が少なくなるとの研究結果もあります。ヨーグルトは、牛乳由来のたんぱく質の豊富な食べものですから、無駄な空腹感を感じずに1日を過ごすことができそうですね。


(3)腸内環境美化に

腸内環境をいい状態に保つことは、美容と健康の要ですね。プレバイオティクスと呼ばれる善玉菌のエサとなる食物繊維、プロバイオティクスと呼ばれる私たちの身体に有益な働きをする有用菌、この2つを摂ることで腸内環境がより改善されます。 ライタは、野菜の食物繊維とヨーグルトの有用菌を摂ることができ、腸内環境美化に最適です。


■ライタの作り方

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<材料>

プレーンヨーグルト 100g
キュウリ
玉ねぎ
ニンジン
パプリカ ……などお好みの野菜
塩 ひとつまみ
オリーブオイル 小さじ1
スパイス 適量

<作り方>

1.プレーンヨーグルトに塩を混ぜます。
2.お好みの野菜をみじん切りにし、ヨーグルトに混ぜ、仕上げにオリーブオイル、カイエンペッパーやクミン、コショウなどお好みのスパイスを加えて出来上がり。


朝は時間がない! という方は、前日の夜に野菜をカットしておけば、朝は混ぜるだけです。見た目もきれいで身体にやさしいライタ。朝食にライタを食べて素敵な1日をスタートしてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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    【参考】
    高タンパクの朝食を摂ると1日に感じる空腹感が減少する – 講談社

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