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眠り&ダイエットにも効く!?今晩の献立と残業時の食事対策

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秋が深まり、睡眠に適した気温になってきましたね。でも、朝晩の気温差や、夏からの疲れの影響で自律神経のバランスが崩れ、良い眠りを得れていない方もちらほら。

自律神経を整えることが先決ですが、食生活を改善することもよい眠りを得るためにはとても大切。そこで今回は「眠りを促す食献立」をナイトケアアドバイザーの筆者がご紹介します。

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■夜食ではなく夕食にチェンジ!

夕食の最適な時刻は、19時前。遅くとも20時までには食べ終わるようにしましょう。20時以降から食事をする方は、「夕」食ではなく「夜」食になっています。

摂取時刻が遅く、就寝の際にまだ消化されていないものが残っていると、睡眠中に消化器官が消化のための活動を続けることになり、内臓などの休息が十分になされないため、睡眠の質が下がってしまいます。

また食物の胃内の停滞時間は、ほとんど2時間~3時間で消化されますが、揚げ物やステーキなどは4時間ほど停滞するものも。複数のものを摂取するのであれば、消化にはさらに時間がかかりますね。そのため、夕食は就寝3時間前と言わず、4時間~5時間前には終わらせるようにしましょう!


■残業の時の夕食は?

そうはいっても、仕事で夕食が遅くなることも。例えば、今日は仕事終わりが遅くなるなと思った日は、18時~19時頃仕事中に、職場を抜け出せるときは抜け出して外食してしまいましょう。無理なら、肉や魚、大豆などたんぱく質の具が入っているおにぎりなどをつまむようにしてください。

おにぎりなど軽食であれば普段よりも噛む回数も食事時間も少ないため、満腹中枢が刺激されずにお腹が空いて空いてたまらない、ということになることも。
おにぎりを食べる前に5分でいいので、無糖のガムを噛んでから、おにぎりを食べるようにしてください。生体リズムを乱さないため、同じ時間帯に摂取することがまず大切です。


■今晩の献立は・・・生姜焼き定食!

今晩の献立は、睡眠を促す栄養たっぷり、生姜焼き定食はいかがでしょうか?


(1)豚肉と玉ねぎの生姜焼き、三つ葉添え

豚肉には、自律神経の安定を促す「ビタミンB12」が含まれています。疲労回復や沈静作用のある「硫化アリル」が含まれる玉ねぎやショウガと一緒にとることで、更に効果がアップ。

豚肉には、細胞分裂に必要な亜鉛も含まれているので、美肌を目指す方には最適です。付け合わせに生野菜を添えるなら、亜鉛が豊富なエゴマ油、しそ油、亜麻仁油などに塩コショウで味を整えて食べましょう。


(2)もずくとタコの酢の物

もずくやわかめなどの海藻類には「マグネシウム」が含まれており、興奮気味の神経を落ち着かせてくれます。イライラしているときにも有効です。

もずくは、水溶性の食物繊維の「フコダイン」が豊富なので腸内環境を整えるためにもおすすめです。美容や免疫力upにも効果的な食品です。


(3)インゲンとニンジンのニンニク醤油の胡麻和え

ニンニクには先ほどの「硫化アリル」が含まれており、ゴマにはマグネシウムが含まれています。ゴマには「ビタミンE」や「リノール酸」の抗酸化作用があり、活性酸素の減少や血中コレステロール排泄を促すため、毎日摂取したい食品です。カルシウムも豊富なので、女性は特に摂るようにしましょう。


(4)豆腐と三つ葉の味噌汁

一日一杯はお味噌汁を食べましょう。睡眠中の脳波リズムを整える「ビタミンB12」が大豆に含まれていますので、夜の大豆摂取は欠かせません。精神安定良い「アピイン」含有の三つ葉を入れると風味が増し、よりおいしく頂けます。


(5)ヨーグルト

乳製品にも「ビタミンB12」が含まれてます。ヨーグルトは周知のとおり発酵食品であり、腸内環境を整える食べ物。
睡眠中に消化しきれなかった食物のカス、腸内細菌の死骸、繊維質などで便が作られるので、便秘にお困りの方は、こうした発酵食品の摂取と共に、良い眠りを得ることも大切です。


いかがでしたでしょうか? 今回は、食事と睡眠の関係についてのお話でしたが、名古屋大学の研究では、正常なラットが食事タイミングが乱れることで血中コレステロールが増加するデータもあり、遅い時間の食事はダイエットの天敵にもなります。食事内容と同時に、食事時間も改善する必要がありますね。できる範囲で、ご自身の生活に取り入れてみてくださいね!


(生活習慣改善サロンFlura代表 ナイトケアアドバイザー・小林 麻利子)

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    【参考】
    ※D. Yamajuku, S. Okubo, T. Haruma, T. Inagaki, Y. Okuda, T. Kojima K. Noutomi, S. Hashimoto & H. Oda : Circulation Res., 105, 545 (2009).

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