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スヌーズ機能は最悪だった!?二度寝クセから卒業する睡眠術

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朝はどうしても1回で起きられない……。とスヌーズ機能で何度も起きたり眠ってしまったりを繰り返してしまう方って結構多いのではないでしょうか? でも実は、二度寝は寝起きを悪くしてしまう元凶なんです!
そこで今回は、ナイトケアアドバイザーでもある筆者が、二度寝がだめな理由と寝起き爽快テクをご紹介します。

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■二度寝は深夜2時起床を引き起こしている

二度寝をして起きたときは、深夜2時に無理やり起こされている時と同じ状況なのです。せっかく深い眠りに入ったときに起こされたらどうでしょう? 大変眠い状態ですね。なぜ今起こすの? と怒りすら感じてしまいそう。

実は、本来寝始めてから3時間以内に出現するはずの深い睡眠である徐波睡眠(じょはすいみん)が、二度寝の際に出現することが分かっています。
一般的に、徐波睡眠は深夜0時に就寝したら、深夜3時までには出現するものであり、明け方は出現しないものと考えられてきましたが、朝方の二度寝でも出現してしまうのです。


■二度寝は身体をだるくさせる

通常、朝の起床時に向かって深部体温がどんどん上がっていきます。しかし、二度寝をすると、深い睡眠である徐波睡眠が出現するため、深部体温の上昇方向のベクトルが下がってしまいます。そう、徐波睡眠が出現すると、深部体温がどんどん低下するものなのですね。

また、本来朝方の睡眠ではほとんど発汗はありませんが、徐波睡眠が出現していると汗がでます。発汗があるためさらに深部体温が低くなってしまうのです。自律神経の交感神経も、起床時に向かって活動方向にあったのに、徐波睡眠が出た影響で、休息方向に向かってしまいます。

そこでスヌーズ機能でアラームが鳴って目覚めてしまうと、当然ながら自律神経バランスが崩れてしまい、深部体温の上昇も阻害されてしまうのです。眠気も働くため、脳と身体の覚醒への切り替えがスムーズに進まず、ぼーっとした寝起きの悪い状態が続き、日中の活動力も低下してしまうのです。


■二度寝の対策

朝の寝起きをよくするために、運動をしたり、カーテンをあけて光を見たり、音楽を聴いたり、ガムを噛んだり、アロマを嗅いだり、たくさんの方法がありますが、正直気休め程度。

最も効果的で簡単な方法は、目覚まし音なしで、自然に起きられる状況を作ることです。よい寝起きというのは、目覚まし時計で得るのではなく、自然に、気持ちよく、すっと、目覚めるものです。


■まず、最低睡眠時間は確保すること

睡眠時間は6時間半~8時間は確保してください。米国の100万人以上の追跡調査[Kripke,D.F.,Arch GenPpsy-chiatry,2002]では健康に支障をきたさない睡眠時間は6時間30分~8時間未満という結果が出ています。6時間未満は、不美女そのものです。

筆者経営の生活習慣改善サロンの睡眠時間6時間未満の生徒さんの多くは、生理痛や頭痛、イライラ、脂肪過多の方が多いです。寝起きに課題がある方は、プチ不調の課題もお持ちではないでしょうか?

ちなみに、美肌有名人の睡眠時間はというと、綾瀬はるかさんは8時間、ミランダーカーさんは7時間、ペネロペ・クルスさんは8時間! きれいな方はたっぷり寝ていらっしゃいますね。


■最適睡眠時間を探る方法

人により最適睡眠時間は違うため、すっきり起床できる睡眠時間を探る必要があります。※週休2日(土日休み)を想定

(1)金曜日の夜、平日と同じ時刻に就寝しましょう。

(2)土曜日の朝、目覚まし時計を設定せずに起床し、パッと気持ちよく目覚めることができる睡眠時間を確認します。

(3)(2)の睡眠時間が間違いないか確認するために、睡眠時間を起床時刻から逆算して、その睡眠時間を確保できる就寝時刻を設定します。

(4)土曜日の夜は、(3)で設定した就寝時刻に就寝し、日曜日の朝、自然に起床できた睡眠時間を確認します。

(5)(2)と(4)で確認した睡眠時間から推測し、日曜日の夜、就寝時刻を再設定して就寝し、月曜日のこの時刻に恐らく起きるだろうと思われる時間より10分遅くアラームをセットしてください。もし仕事が間に合わない時刻なら、就寝時刻を再設定しましょう。

(5)のアラーム設定は、万が一のために設定しただけです。最高に良い目覚めというのは、目覚まし時計や人の声で起こされるものではなく、自分の意志で自然に気持ちよく起きることができる状態です。

ただし、今回の方法で、睡眠中に途中で覚醒してしまったり、太陽がのぼる前に起床してしまう場合は、そもそもの生活習慣や睡眠形態に大きく課題がある場合があります。今回は割愛しますが、該当する方は、ご自身の生活習慣を振り返る必要がありますね。


朝の寝起きが最高に良ければ、素晴らしい1日のスタートダッシュを切ることができます。ぜひ二度寝は卒業し、十分な睡眠時間を獲得し、よい目覚めを得てくださいね。


(小林 麻利子)

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    【参考】
    ※Daniel F. Kripke、Lawrence Garfinkel、Deborah L. Wingard、Melville R. Klauber、Matthew R. Marler(2002)「Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia」

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