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腰痛や生理痛を緩和!背面を鍛えるベイビーコブラのポーズ

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背面を鍛えて整えるヨガポーズのご紹介です! このポーズには背筋を鍛えるのはもちろんですが、きちんとポーズのポイントを意識することで、腰痛の改善や生理痛・生理不順などの女性疾患の緩和、足や腰を引き締める効果が期待できます。
運動経験のない方は、まずはメインパートとなる背筋を動かすことを意識するところから始めてみてください。
慣れてきたら支点となっている下半身・骨盤の傾斜をはじめとした腰まわりや太ももの前側、両足の働きや足の甲・つま先まで意識してみて下さいね。
身体のパーツの動きを意識することで、さまざまな効果を感じられるようになりますよ!

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■背面を鍛えるベイビーコブラのポーズ


STEP1

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かかと同士をしっかりと合わせて両足をそろえ、うつ伏せになります。
両手の平を胸の横にセットして、脇を締め肩甲骨を寄せます。肘は出来るだけ後方に引きましょう。
恥骨を床に押し付けるようにして、骨盤の傾斜を少しだけ後傾させて、腰のカーブを少し緩めて背骨をニュートラルな状態にします。


STEP2

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一度息を全部吐ききり、ゆっくり息を吸いながら上体を起こして顔は正面に向けます。
頭頂は真っ直ぐ天井方向に引き上げ、肩と耳は出来るだけ遠くに離すように意識を向けます。
胸を開いて首の前側を伸ばした状態をキープします。


STEP3

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手の平をマットから離して深く安定した呼吸を10回ほど繰り返します。


STEP4

息を吐きながら、上体を背骨の下の方から少しずつ床に降ろしてSTEP1の姿勢に戻ります。


■ワンポイントアドバイス

このポーズはホールド中に呼吸が止まりやすいので、必ず深呼吸のようなゆっくりとした呼吸を保って下さい。
また、吸う息と吐く息の長さは均等になるように行いましょう。

下半身は床に着けた状態で安定させ、手の平を床から離す時は背筋をしっかり意識してみてください!


いかがでしたか? 腰痛や生理痛がツラ〜い方はぜひ試してみて下さいね!


(伊藤 恵里)

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