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おさらいしよう!ビタミンCをより効率的にとる方法4つ

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高い抗酸化作用があり、美白肌作りや免疫力UPに欠かすことのできないビタミンC。
水に溶けてしまう性質があるので体内に効率よく摂りいれるためには、基本的に調理に工夫が必要になりますが、なかには構造上壊れにくいビタミンCを持つ野菜も存在します。
ビタミンCの特性を知った上で食事をして、効率のよい摂り方をしてみませんか? 今回はそんなビタミンCの効果的な摂り方を4つご紹介します。

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■<ビタミンCの効果的なとり方1>毎食まんべんなく摂るのがベスト

ストレスに対抗するホルモンであるアドレナリン(副腎髄質ホルモン)の合成に必要とされるビタミンC。
精神的なストレスだけではなく、騒音や寒暖差など外的要因のストレスもあり、ビタミンCは想像以上に日々の生活で消費されています。

身体にはビタミンCの貯えがあるのですが、消費されることを考えると毎食でまんべんなくとりいれるのがよいそうですよ。


■<ビタミンCの効果的なとり方2>壊れにくいビタミンCを持つ野菜を知る

調理過程で損なわれてしまうイメージが強いビタミンCですが、構造上壊れにくいビタミンCをもつ野菜も存在します。
代表的なのがジャガイモやサツマイモなどのイモ類。でんぷん質に守られているため、加熱をしてもビタミンCが壊れにくいといわれています。

ピーマンに含まれているビタミンCも加熱に強い特性があります。ピーマンにはビタミンPも含まれていますが、このビタミンPがビタミンCを酸化や熱から守ってくれる働きがあるそうですよ。


■<ビタミンCの効果的なとり方3>ささっと調理を心がける

水に溶ける性質をもつビタミンC。「水にさらす」「茹でる」などの時はなるべく短時間でささっと調理をするようにしましょう。

根菜よりも葉野菜の方が調理過程で失われてしまうビタミンCが多いようです。栄養のことを考えると下処理は短時間が正解ですね。


■<ビタミンCの効果的なとり方4>スムージー作りでバナナ・リンゴ・ニンジンには酸味のあるものをプラス

バナナやリンゴ、ニンジンなどの野菜にはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれています。
加熱をすればその働きを抑えることができるので、普段の生活ではあまり気にしすぎなくてもよいのですが、スムージーなどでは組み合わせに注意しましょう。

お酢やレモン汁などの酸味のあるものをプラスすればアスコルビナーゼの活性を抑えることができます。
美肌をつくってくれることを期待して飲むスムージー、ひと手間加えることを忘れないようにしましょう。


■ビタミンCの多い野菜と果物

ビタミンCの多い野菜と果物を季節ごとにご紹介します。

春・・・菜の花・春キャベツ・さやえんどう・柑橘系の果物(グレープシード)

夏・・・ゴーヤ・ピーマン・パプリカ・トマト・シシトウガラシ・パイナップル・メロン・スイカ

秋・・・ジャガイモ・サツマイモ・コマツナ・柿

冬・・・ホウレンソウ・ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・キウイフルーツ(国産)・ミカン・イチゴ(ハウス栽培)


これから紫外線が強くなる時期。ビタミンCを味方につけてカラダの中からキレイを守りたいですよね。


(生井 理恵)

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    【参考】
    ビタミンC – わかさの秘密
    ビタミンC – グリコ
    ビタミンC – 大塚製薬
    ビタミンCについて – 医療法人清友会笠松病院
    ピーマンの栄養・効能・レシピ – JA全農やまぐち
    表 野菜の調理と硝酸イオンおよびビタミンC – 農林水産省
    キレイなカラダを作るレシピ・にんじん – 東芝
    野菜をもっと食べましょう – 県民健康プラザ健康増進センター 
    ビタミンと食物繊維 – 農林水産省

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