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ダイエット中でも安心・ヘルシーなサンドイッチの選び方3つ

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3月13日は「1が3で挟まれている」ことから、「サンドイッチデー」とされています。「沼サン」やホットサンドなど、主食とおかずが一緒に食べられるサンドイッチは、ここのところ人気が高まっていますね。「パンは糖質が多いから」と控えている方もいるかも知れませんが、パンの種類やサンドする具材を選べば、サンドイッチは、とてもバランスの良い食べものになりますよ。

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■同じ糖質でも安心!パンは全粒粉かライ麦のものを

全粒粉や、ライ麦パンを選びましょう。全粒粉は、小麦粉の4.5倍、ライ麦粉は、5倍の食物繊維が含まれています。

食後、血液中にとりこまれた糖は、エネルギーとして利用されます。その一方で、エネルギーとして使い切れず、貯蔵するにも余った糖は、脂肪細胞にとりこまれ、脂肪として蓄積されやすくなります。

そこで注目したいのが食物繊維です。食物繊維には、腸内で糖の吸収を穏やかにする働きがありますから、血液中にゆっくり糖が取りこまれ、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。ですから、全粒粉やライ麦粉を使ったパンであれば、同じ糖質であっても、食物繊維が豊富に含まれていて安心できるといえるでしょう。

■糖の吸収を穏やかに!オススメの具材

(1)スモークサーモンや卵などのタンパク質+野菜

野菜は食物繊維が豊富なため、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。また、食べたものがエネルギーとして燃焼されやすいか、脂肪として蓄積されやすいかは、食べものの種類によっても異なります。そのため、カロリーだけでは推し量れないのがダイエットです。タンパク質は、脂質や糖質に比べエネルギーとして燃焼されやすい栄養素ですから、サンドイッチの具材には、スモークサーモンや卵などタンパク質が豊富な具材を選びましょう。


(2)チーズなどの乳製品+野菜に、牛乳やヨーグルトをプラス

チーズなどの乳製品にも、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。具材でなくても、サンドイッチと一緒にヨーグルトを食べる、牛乳を飲むなど、乳製品をプラスすると、タンパク質もプラスされて一石二鳥ですね。


主食とおかずを一度にとることができるサンドイッチは、上手に選べばとてもバランスの良い食べものです。パンや具材に一工夫して、ヘルシーにサンドイッチを楽しみたいですね。

(岩田 麻奈未)


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    【参考】
    食品に含まれる食物繊維量一覧 – 大塚製薬
    食物繊維で“腸”キレイ! - 日清製粉グループ

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