ごきげん手帖

太らないお酒の飲み方とは?飲み方のコツやおつまみの選び方を伝授!

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※2018年3月6日更新

おいしい食事のお供に欠かせない「お酒」。昔から「百薬の長」とも呼ばれるお酒、仕事もプライベートも満喫型のごきげん手帖読者のみなさんはお好きな方が多いのではないでしょうか? 

大好きな彼や気のおけない友人と、お酒を飲みながら語らう時間は何物にも代えがたい大切なひととき……「お酒を飲みながらキレイを磨く」ことができれば、さらに最高ですよね。

そこで今回は、太りにくく、体の中からキレイを磨くお酒の飲み方をご紹介します。

お酒を飲む女性

太りやすいお酒の種類

いろんな種類のお酒

お酒は、大きく分けて3つのグループに分類されます。1つめは「醸造酒(じょうぞうしゅ)」。2つめは「蒸留酒(じょうりゅうしゅ)」。3つめは「混成酒(こんせいしゅ)」。

最初の2つのワードは「聞いたことはあるけれど、イマイチ違いが分かっていない……」という方も多いと思います。そんな方はこの機会にぜひ違いを覚えてください。

というのも、これを知っているか知らないかで、お酒を美容の味方にできるかどうかに大きな差が出るのです。
どうせお酒を飲むのならば、おいしく・楽しく・ついでにキレイに飲みましょう!

「醸造酒」とは?

ビール

「醸造酒」とは麦や米などの穀類や、ぶどうなどの果物に酵母を加えてアルコール発酵させて作られるお酒のこと。

乾杯など「最初の一杯」の定番であるビールの原料は主に大麦。女性にファンの多いワインの原料はぶどう。和食によく合い、今や海外でも大人気の日本酒の原料はお米です。

こうして見ると、馴染み深い身近なお酒が多いイメージがありますね。これらの醸造酒のアルコール度数は6〜7度から、高いものでも20度前後のものが多いので、お酒がそんなに強くない方にも好まれます。

カロリーに注意しよう

ただし醸造酒は、蒸留酒に比べて糖分が多く含まれているためカロリーが高く、飲みすぎには注意が必要。

これは原材料の米や麦などの穀物や果物に豊富な炭水化物(糖質)が、発酵を経てお酒になった後も液体中に残っているためです。

特にお米が原料の日本酒は糖質が高いので、ダイエット中の飲みすぎにはご注意を。

日本酒


ただ、日本酒はビールのように一気にごくごくと飲むお酒ではないので、ゆっくりちびちびとお猪口2~3杯くらいを嗜む程度なら問題ありません。

また、黒くなるまでローストした大麦を上面発酵して作られた色の濃い「スタウトビール」は、その香ばしさと濃厚な味わいが魅力のビールですが、ビールの中でも糖質はやや多め。同じように色の濃い「黒ビール」と呼ばれるものも糖質が多めです。

黒ビール

ビールを飲みたい、でも糖質やカロリーはなるべく控えたい……という場合は、色が薄めのビールを選びましょう。
ダイエット中でカロリーが気になる場合は、こうしたお酒は最初の1~2杯だけにして、次からは太りにくいお酒にチェンジするのがおススメです。

ちなみに「糖質ゼロ」と表記されている缶ビールですが、厚生労働省の栄養表示基準で「ビール100mlあたり0.5ml以下の糖質であれば糖質ゼロと表記しても良い」とされているため、完全に糖質がゼロというわけではありません。
また糖質がたとえゼロであっても、「=カロリーもゼロ」というわけではないのでご注意を。

美容には赤ワインがおすすめ

赤ワインを飲む女性

美肌作りやアンチエイジングなど美容面では、赤ワインを適量嗜むのがおススメです。
赤ワインに豊富なポリフェノールには、細胞老化のもとになる「活性酸素」の働きを抑える「抗酸化作用」が高く、お肌や血管などの細胞老化を防いでくれます。

「混成酒」とは?

「混成酒」とは、前述の「醸造酒」や「蒸留酒」に、さらに果実や糖分などを加えて再製造されたお酒のこと。あまり聞いたことがないワードかもしれませんね。

お酒を飲む女性

実は、女性にファンの多い梅酒やカクテル作りに欠かせない各種リキュール類、また料理に使われる本みりんなどはこの「混成酒」に分類されます。

これらの混成酒はベースのお酒が何かによってアルコール度数や糖質、カロリーが大きく異なってきます。
平均的にリキュール類はアルコール度数が高いものが多いので、ストレートで飲むよりもソーダやジュースなどで割るとおいしく頂けます。

ただし、甘いジュース類で割ると飲みやすくなる半面、カロリーや糖質は増えるので飲みすぎには十分注意しましょう。

太りにくいお酒の種類

「醸造酒」に比べて「蒸留酒」は糖質が低いことから、一般的に「太りにくいお酒」とされています。低糖質を心掛けたいダイエット中に飲むなら断然、蒸留酒がおススメ。

「蒸留酒」とは?

「蒸留酒」とは、先ほど説明した醸造酒を加熱して一度蒸気にしたものを冷却し、再び液体にして作られるお酒のこと。

この製造過程でアルコール度数は一気に上がります。このため蒸留酒には「強いお酒」というイメージがありますが、飲み方次第で、アルコールにそれほど強くない方も楽しく飲むことができます。

ウィスキー

蒸留酒の仲間は、ウイスキー・ブランデー・焼酎・泡盛・ウォッカ・ジン・テキーラ・ラムなどがあります。

世界中に数あるお酒の中でも特に高アルコール度数で知られている「スピリタス」はポーランド原産のウォッカで、何とそのアルコール度数は96度! よほど強い人でない限りは、チャレンジしないことをおススメします。

ビールの代わりにハイボール!

ここ数年、ビールと同じくらいメジャーになった「ハイボール」。ハイボールは、グラスに数個の氷を入れて、ウイスキーを注ぎソーダで割ったもの。

スッキリとした飲み口と、どんなお料理にも合う爽快な味わいで、今では「最初の一杯」にハイボールを選ぶ人も増えました。

乾杯する人たち

前述のように、醸造酒であるビールは糖質が高いため、ダイエット中に何倍も飲むのはあまりおススメできません。どうしてもビールが飲みたい人はまずはビールで乾杯、そして二杯目からはハイボールにしてみては?

家飲みでハイボールを作る際は、炭酸水選びにご注意を。甘みのある炭酸水はカロリーが高いため、お酒を割る用の水に炭酸ガスを加えただけのカロリーがない純粋な炭酸水を選ぶこと。

そうすることで糖質もカロリーも抑えられ、スッキリとおいしいハイボールが作れます。

ツウ好み?和食によく合う焼酎と泡盛

焼酎と泡盛は、どちらもさっぱりとした味わいで一見似たお酒に見えますが、製造過程で使用する麹(白麹菌か黒麹菌か)の違いや、蒸留後の長期熟成の有無などに違いがあります。

どちらかというと泡盛の方が長期熟成させるものが多いため、濃厚な味わいでお酒自体に個性があります。

焼酎は原料の違いで「芋」「麦」「米」「シソ」など様々な種類に分類されますが、どれも比較的さっぱりとした味わいのものが多く、料理に合わせやすいのが特徴です。

焼酎

どちらもアルコール度数はやや高めですが糖質やカロリーは低め。オンザロックで少量をゆっくり飲むか、ハイボールのように炭酸水で割ったり、お湯割りにして楽しむのもおススメ。

泡盛はジュースで割ってカクテル仕立てにしてもおいしいですよ。ただし甘いジュースや炭酸水で割ったものはカロリーが高くなるので、飲みすぎには注意。
カロリーを抑えるなら、ロックや水割り、お湯割りがやはりおすすめです。

食後にぴったりなブランデー

ブランデーとは、ひとことでいえばワインを蒸留させたもの。ワインやブドウの搾りカスが原料ですが、生産国の違いによって様々な名称があります。

ブランデー

例えば「コニャック」はフランスのコニャック市周辺で作られているもの、「アルマニャック」は同じくフランスのアルマニャック地方で作られているもの、「グラッパ」はイタリアで作られているものを指しています。

樽で長期熟成させたものが多いため、抗酸化作用が高く、美肌作りやアンチエイジングにもピッタリ。濃厚な味わいで樽香も楽しめる、とても奥深いお酒です。

ブドウが原料ですが蒸留させているのでワインと違って糖質はありません。しかも、他のお酒のように食欲を刺激する働きがないため、食後や就寝前の一杯にピッタリ。

ブランデー独特の香りにはリラックス効果も期待されています。就寝前、好きなBGMを聞きながらお気に入りのブランデーをほんの少し嗜む……そんなひとときは大人の女の究極のリラックスタイムになりますよ。

太らないビールの飲み方

(1)ビールを飲む時のオススメおつまみ

ビールには塩分がほとんど含まれず、塩味のきいた食べ物が恋しくなります。でも、つい頼みたくなる唐揚げやコロッケなどの揚げ物は、1人前で400kcalを超えることも!

冷奴

おつまみでオススメなのは冷奴や焼鳥など「脂が少ない高タンパク質なもの」。タンパク質は脂肪燃焼を助けてくれます。

また、きのこ、海藻、枝豆、野菜料理、切干大根、ひじき煮など「食物繊維が多い」ものはビールを飲む前に食べることで血糖値の上昇を緩やかにします。

体に脂肪をつきにくくしてくれるほか、野菜スティック、ごぼう、イカの干し物など「よく噛むもの」は咀嚼することで満足中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。

(2)チェイサーを用意する

水を飲みながらビールを飲むことで、体の中の濃くなったアルコール濃度を緩和してくれ、代謝が上がります。

ビールだけを飲み続けるのではなく、チェイサーを用意しましょう。二日酔い防止、飲み過ぎ防止にもなります。

(3)休肝日をつくる

肝臓は代謝を促進する働きがあるので、ダイエット中は味方にしたい臓器ですが、毎日アルコールを飲んでいると、アルコールの分解ばかりに機能してしまい、代謝が落ちてしまいます。
ノンアルコールデーをつくって肝臓ケアも忘れずに!

糖質オフのOKドリンクは?

ダイエットに向いているお酒といえば、糖質を加えない緑茶ハイやウーロンハイなどのサワー類が代表格。

居酒屋さんをはじめ、大体のお店にあるのもダイエッターとしては安心できるポイントです。
また、ウイスキーをソーダで割ったハイボールも、糖質オフ中の味方アルコール。

お酒を飲む女性

ただし、ここで注意事項が一つ。一般的に、ハイボールはレモンやライムなど柑橘系の果実を絞って香りづけされています。

実は、これらの果汁には糖質が含まれているのです。糖質オフを徹底的に行いたいなら、ハイボールを注文する際に「レモン(ライム)抜きで」と頼むのが正解です。

糖質が含まれるNGドリンクは?

女子会での登場率高めのシャンパンは、糖質も高め。さらに、飲みやすく人気が高い梅酒も、梅の糖質たっぷりなので控えておきたいお酒です。

梅酒

その他、カクテルなど基本的に果実を材料に使っているお酒は、糖質高めと判断すると良いでしょう。お仕事の後にクイッといきたいビールも、これもまた糖質を多く含んでいます。

缶のお酒なら「糖質オフ」や「糖質ゼロ」と書かれたものを選ぶか、緑茶ハイやハイボールを選んで糖質ダイエットを継続させて下さいね。

むくまないためのお酒の飲み方

(1)温

アルコールには、血行を促す働きがあります。そのため身体を冷やす飲み物ではないのですが、ビールやサワーなど、冷えた状態のアルコールをたくさん飲めば、やはり身体は冷えて、むくみやすくなってしまいます。

日本酒

また、冷たいアルコールはのど越しも良く、ついつい飲み過ぎてしまう原因にもなりますから、お湯割りなど温かいアルコールと合わせて飲みましょう。

(2)水

アルコールの分解には水が必要です。そのため水分補給しながらアルコールを飲まないと、分解のために水を消費してしまい脱水状態になってしまいます。

水を飲む女性

脱水状態になった身体は、本来排出されるべき老廃物を含んだ水分までも溜めこんでしまい、翌日のむくみの原因になってしまいます。アルコールを飲む時は、必ず一緒に水を飲む習慣をつけましょう。

(3)3時間

ビール中ビン1本のアルコールを分解するのに、女性は約3時間かかると言われています。アルコールが身体に残ったまま眠ってしまうと、就寝中も内臓が働き熟睡できないだけでなく、睡眠のリズムが崩れ、途中で目が覚めてしまう原因にもなってしまいます。
アルコールは、就寝3時間前までに飲み終えましょう!

お酒と一緒に食べると太りやすい食べ物・太りにくい食べ物

お酒の席で避けたい食べ物

揚げもの

揚げ物

居酒屋などで「とりあえず」頼んでしまう唐揚げなどの揚げものや塩分が多いおつまみ系などは、実は控えたい食べ物。

間違いなくビールやハイボールと合うのですが、油分が多くかなりの高カロリー。少し食べただけでお茶碗一杯から二杯分ものカロリーになってしまいます。

芋類

万人受けしそうなポテトサラダは、じゃがいもの糖質に加えてマヨネーズなどの油分で糖質もカロリーも多め。女性が好きな「芋・栗・南瓜」は全体的に高糖質・高カロリーなのでダイエット中は食べすぎに気をつけて。

どうしても食べたい場合は、シンプルに蒸したり焼いたりしただけのものや、味噌汁やスープの具材にするなど油脂類を極力加えない調理方法でヘルシーに。

塩分が多いおつまみ系

お酒を飲んでいると恋しくなるおつまみ系。生ハムやチーズ、キュウリの浅漬け、佃煮、イカの塩辛、ソーセージ……とおいしいのですが、ついお酒が進んでカロリー過多になってしまいがち。

塩分の摂りすぎは細胞内のPHバランスの乱れにつながり、翌日以降の「むくみ」の原因にもなりかねません。

お酒と一緒に食べる、おススメの食べ物

お刺身・カルパッチョ

お刺身

低カロリーでお酒にもよく合う刺身やカルパッチョはダイエット中の強い味方。DHAやEPAなどの良質な脂質も含まれているので美容面でも◎。

しゃぶしゃぶ

ヘルシーなしゃぶしゃぶは、カロリーの高いごまだれではなく、さっぱりとしたポン酢で頂くのがおススメ。

野菜類

食物繊維が豊富な野菜中心のサラダや煮込み料理は、よく噛むことで満腹効果を得やすく、アルコールの代謝に必要なビタミンCの補給にもつながります。

果物類

食後のデザートが食べたい時は、脂肪分やカロリーの高いケーキなどではなく、ビタミン類やミネラルが豊富なフルーツを選びましょう。カロリーを抑えられるだけではなく、アルコールの代謝もサポートしてくれますよ。

せっかく低糖質・低カロリーな蒸留酒を選んでも、食べ物が高糖質・高カロリーでは意味なし。お酒のお供は上手に選びましょう。

ダイエット中のお酒の飲み方

乾杯

ダイエット中は糖質もカロリーも抑えたい、でもお酒はやめられない。そんな人は一定のルールさえ守ればあまり神経質にならなくてもOK。

・蒸留酒を選ぶ

・ジュースや甘い炭酸水で割ったカクテルはNG

・甘みのないシンプルな炭酸水、水、お湯で割ったものはOK(もしくはロック)

・なるべくゆっくりと飲む、深酒しない

・おつまみはカロリーの高い揚げ物は控え、野菜やお刺身など低カロリーなものを選ぶ

太らないお酒の飲み方まとめ

大切な友人や彼とのお酒の席、楽しい会話やリラックスした雰囲気にアルコールの食欲増進作用が加わって、つい食べ過ぎ・飲みすぎてしまうもの。

でもそんな時間はかけがえのない大切なひと時。なくてはならない時間です。どんなお酒も「飲んではいけない」「飲んだら絶対太る」というわけではなく、「飲みすぎは注意する」ように意識すれば大丈夫なはず。

太りにくいお酒(蒸留酒)やお酒に合わせたいおススメの食べ物を賢く選び、ダイエット中でもおいしく楽しいひとときを満喫して下さいね。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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    【参考】
    ※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
    ※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
    ※板木利隆/監修(2008年)「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店)
    ※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
    ※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)

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