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なぜ納豆はダイエットに役立つのか?スゴイ成分と働きまとめ

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日本を代表する発酵食品である納豆。昔から身体によい食べものとして親しまれていますね。

日本食が無形文化遺産になったこと、腸内細菌の研究が進み、腸内フローラの働きが美容と健康に深くかかわることが知られるようになった近年、納豆の注目度も高まってきました。

納豆ご飯

最近では、納豆をダイエットのために食べている方もいるのだとか。納豆には、どのような働きがあるのでしょうか?

知っているつもりの納豆のスゴさを、改めて確認してみましょう。

納豆とは、どういうもの?

納豆は、蒸し煮にした大豆に納豆菌を吹き付け、発酵させたものです。納豆菌の種類により、匂いが少ない納豆、糸ひきが少ない納豆など、出来上がる納豆の風味に違いができますが、栄養価には変わりがありません。

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ヨーグルトなどの動物性発酵食品を作る乳酸菌に比べ、納豆菌は非常に生命力の強い菌です。熱や乾燥など、環境が悪くなると、納豆菌は芽胞とよばれる殻を作って自分を守ります。そのため、100℃で加熱しても、-100℃で冷凍しても生き残ることができます。ゆえに、胃酸にも負けず生きて腸までたどり着く可能性が高いといわれています

また、発酵という過程を経ることで、大豆由来の栄養素に加え、発酵過程で栄養素が増えたり、新たな成分が加わったりして、大豆をそのまま食べるより栄養価が高い食品となっています

納豆の注目すべき栄養素7つ

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(1)タンパク質

大豆は、アミノ酸スコア(食品中の必須アミノ酸の含有量を示す値)が100の良質なタンパク源です。タンパク質は、筋肉やお肌のもととなる身体に欠かせない栄養素です。タンパク質というと肉や魚などの動物性タンパク質を選びがちですが、肉や魚のタンパク質含有量は約20%。これに対し、大豆は約34%と高タンパクな食材です。

(2)ビタミン

納豆には、代謝に欠かせないビタミンB群、抗酸化力の強いビタミンE、血管や骨の健康を守るビタミンKが含まれています。

(3)ミネラル

マメ類はミネラルが豊富な食材です。女性に欠かせない鉄は、牛レバー40g分、体内のバランスを保つカリウムは、トマトの3倍、ココロの健康にもかかわるマグネシウムカルシウムも含まれています。

(4)食物繊維

大豆由来の食物繊維に加え、発酵過程で生まれるネバネバとした食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維です。すでに腸内に棲みついている善玉菌を助ける納豆菌と、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、さらなる腸内フローラの改善が期待できます。

(5)ポリアミン

納豆の注目成分の一つであるポリアミン。大豆そのものにも含まれていますが、発酵過程で増加する成分です。ポリアミンは、血管の炎症を防ぎ体内の老化を防ぐ働きや、代謝を高める働きが期待され、アンチエイジング成分として注目されています。

(6)大豆イソフラボン

フィトエストロゲンでお馴染みの大豆イソフラボン。大豆イソフラボンは、大豆製品一般に含まれる成分ですが、腸内細菌によって分解されて初めて身体へ吸収されます。そのため、大豆イソフラボンを有効活用できるかどうかは、その人の腸内フローラによるところが大きいのです。

しかし、納豆など大豆発酵食品に含まれる大豆イソフラボンは、発酵過程で身体へ吸収されやすい大豆イソフラボンに変わっているそうです。ですから、大豆をそのまま食べるより効率的に大豆イソフラボンを摂ることができます。

(7)ナットウキナーゼ

発酵過程で生まれるネバネバに含まれるナットウキナーゼ。ナットウキナーゼは、血液の健康を守る働きがあり、血液をサラサラに保って血液の流れをスムーズに保ちます。

(8)大豆サポニン

大豆を水洗いすると、洗剤を入れたように泡が立ちます。これが大豆のサポニンです。サポニンには抗酸化力があるため、血液中の脂肪やコレステロールの酸化を防いで血液の健康を守る働きがあります。このほか大豆サポニンには、脂肪の蓄積を防ぐ働きや、若返りホルモンとも呼ばれるアディポネクチンの分泌をうながす働きもあることがわかっています。

納豆に期待できる美容・健康効果

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(1)腸内フローラの改善

納豆は、有用菌と食物繊維を同時にとることができる美腸食材です。

納豆菌の働き

納豆菌は、腸内の常在菌ではありませんが、腸内にいる間は、すでに棲みついている善玉菌とともに働き、タンパク質分解酵素やデンプン分解酵素を産生する、ビタミンB群を合成するなど、私たちの身体に有益な活動をします。

また、生きて腸までたどり着かなかったとしても、善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えます。

不溶性食物繊維の働き

大豆由来の不溶性食物繊維は、水分を含んで数十倍に膨らみ腸壁を刺激してスムーズな排出をうながします。腸内では、毎日老廃物や有害物質が生まれていますから、毎日のお通じは腸内環境美化の基本です。

水溶性食物繊維の働き

ネバネバ成分である水溶性食物繊維も、腸内フローラに欠かせない成分です。

糖や脂肪の吸収を抑えるなど、さまざまな健康効果が期待されている水溶性食物繊維ですが、腸内では善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす働きがあります。

さらにこんな成分も

さらに、善玉菌が水溶性食物繊維を発酵分解する際に産生される短鎖脂肪酸は、腸内のphを保って善玉菌が棲みやすい環境を保つ、腸の活動のエネルギー源となる大切な働きがあります。

また、大豆に含まれる大豆オリゴ糖は、他のオリゴ糖より善玉菌を増やす働きが強いといわれていますから、納豆は腸内環境美化に欠かせない食品です。

(2)アンチエイジング

身体の老化は、血管の炎症により、血液がスムーズに細胞に届かなくなることが原因ともいわれています。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液中にできる血栓を溶かす働きがあるため、血液の流れをスムーズに保つ働きがあります。 また、ポリアミンには、体内で炎症を起こす原因となる物質の発生を抑えて、血管を炎症から守る働きのあることがわかっています。

ですから、納豆は、血液と血管の健康を守って、身体のすみずみまで血液が届く巡りのいい身体作りをサポートする食品といえます。

(3)冷えの改善

朝コーヒー

さらに、血液には、細胞に酸素と栄養を届ける働きのほか、熱を身体に届けるという役割もあります。

手足など末梢部の冷えは、末梢部まで血液が届かないことも一因となっています。ポリアミンやナットウキナーゼの働きにより、血管と血液の健康が保たれることで、毛細血管までしっかりと血液が流れると、同時に熱も届けられ、冷えの改善に役立ちます

また、肩こりや腰痛、生理痛など冷えが原因で起こる痛みの緩和も期待できます。

(4)美肌に

女性の唇

毛細血管まで血液がしっかりと流れることで、お肌の細胞にも酸素と栄養が届きます。酸素と栄養が充分に届くことで、細胞が本来の働きをして、ターンオーバーが整い、美肌効果が期待できます。血行不良が原因で起こるクマやお顏のクスミの改善も役立ちます。

また、納豆に含まれる大豆イソフラボンやサポニンには、アディポネクチンというホルモンの分泌を高める働きがあることがわかっています。

アディポネクチンは、アンチエイジングやダイエットとの関係が深いホルモンですが、美肌とも関係しています。アディポネクチンには、真皮におけるヒアルロン酸の合成をうながす働きがあるのだそうです。ヒアルロン酸は、お肌のハリや潤いのもととなる成分ですから、美しい肌のためにも納豆を食べたいですね!

納豆のダイエット効果とは?

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(1)糖や脂肪の吸収を穏やかにする

納豆には発酵過程で食物繊維が生まれることから、大豆をそのまま食べるより食物繊維が豊富です。とくに、ネバネバ成分である水溶性食物繊維は、糖や脂肪を包み込んで吸収を穏やかにする働きがあります。

糖も脂肪も身体に必要な栄養素ではありますが、とり過ぎれば脂肪の蓄積の一因となります。糖質や脂質をカットした食生活をしていない限り、一般的には糖質も脂質もとり過ぎ傾向にありますから、吸収を穏やかにすることで、ダイエットのサポートとなります。

(2)ヤセ体質作りに

納豆のネバネバ成分である水溶性食物繊維は、一部の腸内細菌やビフィズス菌によって発酵・分解される際に短鎖脂肪酸を産生します。

この短鎖脂肪酸は、大部分は腸のエネルギー源となりますが、腸壁から血液にのって細胞にも届けられます。

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脂肪を蓄積する脂肪細胞にとどいた短鎖脂肪酸は、必要以上に脂肪を摂りこまないように働きかけて、脂肪の蓄積を予防します。また、交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす働きもあり、総合的な肥満の予防効果が期待されています。

納豆には、茹でた大豆の約2.5倍の水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維が豊富なことで知られるゴボウとほぼ同等の水溶性食物繊維が含まれた、水溶性食物繊維が豊富な食材です。

ですから、納豆を食べて水溶性食物繊維を摂ることは、脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪の燃焼をうながすヤセ体質をつくるサポートとなります。

(3)食欲をコントロール

水溶性食物繊維には、水分を含むとゲル状になる性質があるため、食べたものの消化のスピードを遅らせる働きもあります。そのため、少量でも満腹感を持続することができ、空腹を感じにくくなります

さらに、短鎖脂肪酸にも食欲をコントロールする働きがあります。

ハンバーガーを食べたそうにする女性

水溶性食物繊維が発酵分解されて産生された短鎖脂肪酸は、小腸にあるL細胞という細胞を刺激して、GLP-1とPYYという物質の産生をうながします。これらの物質は、食べものが胃から排出されるスピードを遅らせて満腹感を持続させる働きや、食欲に関わるホルモンをコントロールして食欲を抑える働きがあることがわかっています。

ですから、ダイエット中に落ちりがちな空腹感との戦いとは無縁。ストレスフリーで自然とお腹が空かない状態を作ってくれるのです。

(4)代謝UPに

アンチエイジング成分として注目のポリアミン。ポリアミンは血管の炎症を防き、血液の流れをスムーズにする働きがあります。

血液の流れがスムーズになることで、細胞に酸素と栄養が届けられて、細胞が本来の働きをすることができます。そのため、代謝もスムーズになるだけでなく、ポリアミンが細胞内に増えることにより、脂肪を燃焼する際に必要なカルチニンを利用しやすくなるのだそうです。

ポリアミンは、体内で作り出すことのできる物質ですが、年齢とともにその生産量は減っていくのだそうです。ポリアミンは、マメ科の植物を中心にさまざまな食材に含まれる成分ですが、食べることで血液中のポリアミンが増えることが確認されているのは納豆だけだそうですから、アンチエイジングにもダイエットにも納豆が欠かせませんね!

(5)アディポネクチンの分泌をうながす

アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、糖質の代謝をうながす働きや、脂肪の燃焼をうながす働きがあり、肥満との関係が深いホルモンです。

また、アンチエイジングとも深い関わりがあり、長寿の方の血液中にはアディポネクチンが多く、内臓脂肪が多い人ほどアディポネクチンが少ないこともわかっています。

アディポネクチンは、ホルモンのため食品やサプリメントで補うことはできませんが、納豆に含まれる大豆イソフラボンやサポニンには、アディポネクチンを合成する機能を高める働きがあることがわかっています。そのため、納豆はアディポネクチンの分泌をうながす食材としても注目されています。

ダイエットに役立つ納豆の食べ方

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(1)朝・昼に食べる

水溶性食物繊維には、次に食べたものの糖や脂肪の吸収を穏やかにするセカンドミール効果があります。朝食に納豆をプラスした場合とそうでない場合を比べると、納豆を食べた場合には、昼食後の血糖値の上昇が穏やかになったという実験結果もあります。

ですから、昼食に外食が多く、糖質・脂質が多い食事をとりがちな方は朝に、夕食に外食が多く糖質・脂質が気になる方は、ランチに納豆を食べるといいでしょう。

(2)毎日食べる

食べものから摂った有用菌は、腸内に棲みつくことができません。

腸は内臓でありながらも外部と繋がっているため、ウイルスなど有害なものの侵入を防ぐために、とても免疫力の高い臓器です。ですから、たとえ私たちの身体に有益な働きをするものであっても、そう簡単に棲みつくことができないのです。

同じ有用菌を含むヨーグルトも、食べるのをやめると元の状態に戻ってしまうことがわかっています。

納豆菌も例外ではありませんから、腸内フローラのためには毎日納豆を食べましょう

(3)1日1パック食べる

1日1パック(50g)の納豆を毎日食べることで、血液中のポリアミンが増えることがわかっています。どんなに身体によいものであっても、食べ過ぎは逆効果になってしまう場合がありますから、1日1パックを目安に毎日食べましょう。

ダイエットにおすすめの納豆朝ごはんレシピ

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(1)スパイシー納豆ごはん

材料

納豆
炊いたもち麦
ジンジャーパウダー
シナモンパウダー
お醤油

作り方

納豆に、ジンジャーパウダーとシナモンパウダーを一つまみ程度加え、お醤油で味をつけ、もち麦ごはんと食べるだけ。

もち麦は、サッと洗い、2〜3時間吸水させてから炊くと、よりふっくらとモチモチして食べやすく炊き上がります。1回分づつ冷凍しておくと便利です。

納豆の風味が強いため、シナモンやジンジャーの香りはほとんど感じられません。お醤油の他、キムチやカレー粉を少し加えても◎。

痩せポイント

・もち麦には、βグルカンという水溶性食物繊維が含まれています。βグルカンも、納豆のネバネバ成分と同様に、腸内細菌によって分解される際に短鎖脂肪酸を産生しますから、納豆の水溶性食物繊維と、もち麦の水溶性食物繊維で短鎖脂肪酸の産生をうながします。

・生のショウガを加熱乾燥することで、ショウガに含まれるジンゲロールという成分がショウガオールという成分に変わります。ショウガオールは、交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす働きが強い成分です。

・シナモンは、毛細血管を丈夫にして血液の流れをスムーズにすることがわかっていますから、納豆の血液サラサラ効果をより高めるサポートとなります。

(2)納豆ヨーグルト

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材料

ヨーグルト
ミューズリー
フリーズドライ納豆

作り方

ヨーグルトに、ミューズリーとフリーズドライ納豆を添えて出来上がり。

痩せポイント

・ミューズリーのベースとなるオーツ麦も、水溶性食物繊維が豊富な穀物です。

・納豆のよさは分かるけれど、あのネバネバが苦手……という方におすすめなのが、フリーズドライ納豆です。納豆菌は温度変化や乾燥に強いため、フリーズドライ納豆でも納豆菌を摂ることができます。水分を含むと、納豆独特のネバリが出ますから、サッと混ぜて食べましょう。ヨーグルトにコーティングされて、不思議と納豆の香りが感じられません。

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どんなに身体によい食べものであっても、入手しにくかったり、高価すぎるものは、なかなか長続きしませんよね。納豆なら、日本中、どこへ行っても購入することができますし、値段も安定しています。とっても身近で、かつ美容と健康に役立つ納豆。これからは、納豆を毎朝の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

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【参考】
納豆の栄養価 – タカノフーズ
納豆菌 – 全国納豆協同組合連合会
5分でわかるポリアミン 見えてきた本当のアンチエイジング(PDF) – 全国納豆共同組合連合会
豆の主な栄養素 – 日本豆類協会
実はスゴイ!!納豆の栄養素 – ヤマダフーズ
イソフラボンの基本のキ – ニチモウバイオティックス
脂肪細胞の分化と燃焼促進作用 – ニチモウバイオティックス
ナットウキナーゼ – 日本ナットウキナーゼ協会
短鎖脂肪酸 – ヤクルト
腸内細菌と宿主の肥満をつなぐ受容体 – JT生命誌研究館
健常大学生における豆乳・納豆のセカンドミール血糖上昇抑制効果(PDF) – 愛知学院大学
食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬
乳酸菌による腸内環境と便秘の改善について – 明治
大麦β-グルカンで満腹感の持続 – 大麦食品推進協議会
納豆菌について – しか屋
成分情報 サポニン – わかさ生活
サポニンと効果と摂取量 – 長寿科学振興財団
成分情報 アディポネクチン – わかさ生活
脂肪細胞由来の善玉因子「アディポネクチン」の「真皮ヒアルロン酸合成促進作用」を発見(PDF) – カネボウ化粧品

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