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玄米でおならがよく出るのはなぜ?良い・悪いおならと腸内環境の関係

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美容や健康に良いと言われている玄米。けれど、玄米を食べるとオナラが出やすくなってしまったり、お腹が張って苦しくなってしまう、という傾向がみられる方は、腸内細菌のバランスが崩れていたり、腸の働きが弱っているのかも知れません。そんなときは、玄米と一緒に「発酵食品」と「水溶性食物繊維」を食べると良さそうです。

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■玄米でオナラが増えるのはナゼ?

食物繊維には2種類あり、玄米には「不溶性食物繊維」が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水を含んで数十倍にふくらみ、腸を刺激する働きがあり、便の排出を促します。しかし、腸内細菌によって発酵分解される際にガスが発生するのですが、腸の働きが弱っていたり腸内細菌のバランスが崩れていると、腸内が異常発酵してしまい、オナラが多くなる、ガスが溜まるといった状態になってしまうのだとか。


■「良いオナラ」と「悪いオナラ」がある!?

玄米に限らず、雑穀や野菜などに含まれる食物繊維が発酵される際に出るガスには、あまりニオイがないのが特徴です。なかには水素ガスといって、活性酸素を除去する効果があるのではないか、と考えられている“良いオナラ”もあります。一方、肉などの動物性タンパク質や脂質を多く摂っていると、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増加し、「アンモニア」などのニオイの強いガスを発生させてしまいまうそう。オナラが臭いと気になる方は、動物性タンパク質や脂質を控えましょう。


■オナラが減る!?「発酵食品」と「水溶性食物繊維」の働き

腸内環境が整えば自然とオナラも減ってきます。ヨーグルトや納豆などの発酵食品や海藻や大麦、玉ねぎ、バナナなど水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、善玉菌のエサとなるので積極的に食べましょう。また、玄米に限らず雑穀は殻が固いものが多いですから、しっかり浸水させてから炊き、良く噛んで食べて下さいね。

玄米を食べると腸の調子が悪くなると感じている方は、まずは腸内環境を整え、それから玄米食にチャレンジすると良さそうですね。


(岩田 麻奈未)

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    【参考】
    大腸発生水素による酸化ストレス軽減と生活習慣病予防の可能性 – 名寄市立大学保険福祉学部栄養学科・教授西村直道(PDF)
    おならがたくさん出て困る…原因は腸内バランス – 日経ウーマン
    ガスだまりによる症状 – 小林製薬

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