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1日にティースプーン何杯・何グラムが上限? 砂糖のカロリーと摂取量

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美容と健康のため、控えたい食品としてあげられることの多いのが「白砂糖」です。甘いものの食べ過ぎは身体によくないとわかっていても、やめられない方も多いのではないでしょうか。

白砂糖は糖質の塊であり、とくに空腹時に甘いものを摂ると血糖値を急上昇させるため、控えたほうがいいとされています。

砂糖

「すでに、白砂糖は控えているから大丈夫!」と思っている方も、白砂糖はいろいろなところに使われているため、知らず知らずのうちに摂りすぎている場合があります。

砂糖について正しく知って、できるところから健康的な甘味料に置き換えてみませんか?

1日に「ティースプーン6杯(25g)」が上限の目安

砂糖の推奨摂取量は、今まで総摂取カロリーの10%未満とされていました。ところがWHO(世界保健機構)は、「現代人は砂糖の摂り過ぎで、病気になるリスクが高まっているのではないかと懸念される」との判断から、1日の砂糖使用量を総摂取カロリーの5%未満「ティースプーン6杯まで(25グラム)」に抑える食生活が「よりオススメ」という指針案を発表しました。

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「私はティースプーン6杯分もお砂糖を使ってないから、大丈夫!」と思いましたか? 実は砂糖って、気づかないうちにどんどん摂っているものなんです! ティースプーン6杯分なんて、知らないうちにあっという間です。

白砂糖大さじ1の栄養素は?

栄養素はほぼ「糖質」のみ

一般的な砂糖には、グラニュー糖、上白糖、ザラメなどいくつかの種類がありますが、製法の違いによる形状の違いであって、栄養素やカロリーはほとんど変わりがありません。

砂糖にはビタミン、ミネラルなどの栄養素は含まれておらず、糖質と水分だけで構成されています。上白糖などの砂糖が嫌われる原因のひとつに、糖質以外と栄養素が含まれていないということもあげられます。

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血糖値を急上昇させやすいので要注意

また砂糖は、そのまま食べることはほとんどありませんね。コーヒーや紅茶に溶かしたり、ガムシロップなど液体で摂ることも多い食品です。液体で入ってきたもののほうが身体への吸収が早いため、血液中に糖として取り込まれるスピードが速く、血糖値を急上昇させやすいことも、砂糖を控えたほうがいいといわれる理由のひとつです。

砂糖大さじ1を摂ったとしたら

砂糖大さじ1(15g)のカロリーは、58kcalです。これは一般的な鶏のから揚げ1個に相当します。から揚げは、鶏肉からタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂ることができますが、砂糖は糖質しか摂ることができません。

また、58kcalをウォーキングで消費しようとすると、20分以上歩かなくてはいけません。20分というと約2キロですから、それなりの距離を歩かないと消費できないカロリーとなります。

砂糖の含有量の目安

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身近な食品に含まれている砂糖の量をご存知ですか? 比較してみましょう!

(1)炭酸飲料

一般的な炭酸飲料には、1缶で砂糖40gが使われています。1本で、アウト!です。

(2)ショートケーキ

1ピース30g前後の砂糖が使われてます。クリーム少な目を選びましょう。

(3)プリン

プリンも、25g前後の砂糖が使用されています。甘味たっぷりのプリンなら、1個で砂糖30gになってしまいます。カラメルソースを残すようにしましょう。

(4)シュークリーム

意外と砂糖使用量が少ないのが、シュークリームです。サイズにもよりますが、小さ目のシュークリームで1個15g程度です。

(5)すき焼き

すき焼きの割したには、お菓子と同じくらいの砂糖が使われています。全て食べるわけではありませんが、1人分で10g以上になると考えましょう。

(6)あんこ

おはぎや大福1個に、15g位の砂糖が使われています。洋菓子に比べると、砂糖控えめですね。

(7)ドレッシング

市販のドレッシングには、砂糖だけでなく果糖ブドウ糖液糖が使われています。とくにノンオイルドレッシングや、酸味の強いフレンチドレッシングに多く使用されていますから、注意しましょう!

(8)酢の物

お酢の酸味を和らげるために、砂糖が使われています。食べる分量にもよりますが、5g程度の砂糖が使われていると考えましょう。

(9)ジャム

ジャムも保存のため、大量の砂糖が使われています。食べたジャムの半分は砂糖だと思いましょう。最近では、甘味料不使用の果物の甘味だけで作ったジャムも販売されていますから、甘味料不使用を選ぶといいですね。

(10)ミルクチョコレート

市販のミルクチョコレート1枚に、約20gの砂糖が使われています。

砂糖を過剰に摂ることによる健康への悪影響2つ

(1)太りやすい体内環境になる

ウエストを測る女性

やはり、太りやすい状態になることが一番の懸念です。

摂りすぎて余った糖は脂肪となる

糖質は身体に必要な栄養素ではありますが、とり過ぎれば脂肪の蓄積の一因となります。

食事をとって血液中に糖が取り込まれると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を細胞へ運ぶ働きを担っています。

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インスリンは、まずは、エネルギー源として細胞に糖を運びます。エネルギー源として使っても余った糖は、肝臓や筋肉に運びグリコーゲンとして貯蔵されます。グリコーゲンとして蓄えられた糖は、運動時や空腹時のエネルギー源として利用されます。

それでも余った糖は、脂肪細胞へ運ばれ、脂肪の合成をうながし、脂肪の分解を抑制します。そのため、糖をとり過ぎると、太りやすい体内環境になってしまうのです。

糖質の多い食生活と「糖尿病」の関係

糖尿病は、このインスリンの働きが正常でなくなることから起こる病気です。これは生活習慣病といわれていることからもわかるように、食生活と大きく関係しています。

アジア人は、もともとインスリンを分泌する量が少ないのだそうです。そのため、糖質の多い食生活を続けていると、インスリンの働きが悪くなり、病気になりやすくなってしまうのではないかといわれています。

(2)依存性が高い

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味には、酸味・塩味・甘味・苦味・うま味という五味があります。この中でも、甘味は母乳にふくまれる味で、人間が一番最初に覚える味覚です。そのため、甘味のある食べものは、美味しいと感じる人が多いのです。

ですから、もともと人は甘味のある味が好きなのですが、それだけでなく甘味には依存性があります。

甘いものを食べるのがクセになる仕組み

甘いものを食べると、脳の報酬系と呼ばれる部分が反応し、一時的に気分が高まります。疲れた時やストレスが溜まっているとき、ついつい甘いものをたくさん食べてしまいませんか?

“やけ食い”の経験は、どなたにでもあるのではないかと思います。これは、脳が甘いものを食べると一時的に気持ちが高揚する、ということを学習しているから起こる現象なのだそうです。

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ですから、身体が糖を必要としているのではなく、脳が糖を必要としている、栄養素として糖が必要なわけではないのに、食べてしまう……ということです。甘いものを食べることが一時的なストレス発散になるため、依存しやすい味覚なのです。

本当のストレス解消にはならない

これが、本当にストレスを解消するのであれば問題はないかも知れません。でも実際には一時しのぎでしかなく、根本の解決にはなっていません

それだけでなく、糖が急激に体内に入ることで身体へのストレスとなります。甘味に依存することはいいことではありません。

甘みへの依存は加速する

また、人は味に慣れてしまいますから、最初は充分に甘いと感じたお菓子が、だんだんと甘く感じなくなり、物足りなさを感じるようになります。そうなれば、もっと甘いものを欲するようになり、甘味への依存を加速させてしまう場合もあります。ストレス発散に甘いものを食べる習慣は、やはりいい習慣とはいえないのです。

上白糖に代わる健康的な甘味料8つ

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「砂糖を止めたい!」「やめよう!」というのはいいことですが、やめること自体がストレスになっては意味がありません。

上白糖以外にも、甘味を感じることのできる甘味料はいろいろあります。糖質が低い甘味料、ビタミン・ミネラルが豊富な甘味料、上白糖の代わりとなる健康的な甘味料をご紹介します。

(1)メープルシロップ・シュガー

サトウカエデの樹液を煮詰めて作られるメープルシロップには、わかっているだけで65種類ものポリフェノールが含まれています。また、ビタミン、ミネラルも豊富で、はちみつの76倍のカルシウム、13倍のカリウム、他の甘味料にはほとんどふくまれていないビタミンB群までも含まれています。

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カロリーも砂糖の70%程度と低カロリーです。

また、メープルシュガーは、樹液を煮詰めて作る、つまり加熱して作られているため、加熱による栄養素の損失がないのも特徴です。

使い方

そのままだと独特の香りのするメープルシロップですが、天然の香りのため、お料理やお菓子作りに使うと、その風味は不思議なほど主張せず、どんなお料理やお菓子にもなじみます。シロップのほかシュガーもあり、使い勝手のいい健康的な甘味料です。

選び方

豊富な栄養素は本来のメープルシロップにのみ含まれるものですから、メープル風シロップではなく、サトウカエデ樹液100%のメープルシロップを選びましょう

(2)ココナッツシュガー

ココナッツオイルやココナッツウォーターなど、ココナッツ製品の人気が高いですね。ココナッツの花蜜を煮詰めて作られたココナッツシュガーは、糖質が低いことが特徴の甘味料です。上白糖15gの糖質が約15gであるのに対し、ココナッツシュガーは約4gと非常に低糖質です。

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糖質が低いだけでなく、ミネラルが豊富で、黒糖のようなコクのある風味があります。上白糖よりコクのある甘味で、少量でも充分な甘味があるので、使用量自体を控えることもできて一石二鳥です。

注意点

カロリーは白砂糖と同等のカロリーがありますから、とり過ぎには注意しましょう。

(3)アガベシロップ

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テキーラの材料となるリュウゼツランの根から作られるのが、アガベシロップ。甘味料としてはめずらしく水溶性食物繊維が含まれています。

また、ショ糖がほとんど含まれていないため、食後の血糖値の上昇具合をしめす値であるGI値は、上白糖が100前後なのに対して21と、非常に低GIな甘味料です。

べっこう飴のような風味がありますが、上白糖以上の甘味があり、ココナッツシュガーと同じように、少量でも充分な甘味を感じることができます。また、カロリー自体も上白糖の25%オフとなっていますから、ダイエット中でも安心して使えます。

(4)はちみつ

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栄養価が高いことで知られるハチミツには、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの栄養素がバランスよく含まれています。また、非加熱のハチミツであれば酵素も含まれます。

ハチミツには、アカシア、百科蜜、クローバーなどたくさんの種類がありますが、これは、ミツバチが採蜜した花の種類によってわけられています。そのため、採蜜した花の種類によってハチミツの働きに違いがでるそうです。

アカシアハチミツの特徴

アカシアから摂れるハチミツは、他のハチミツにくらべ血糖値を上げにくいことがわかっていますから、ダイエットが気になる方は、アカシアのハチミツがよさそうですね。

マヌカハニーの特徴

マヌカハニーは、マヌカハニーにしか含まれない抗菌物質が含まれていて、一般的なハチミツとは一線を記した存在です。

選び方

ハチミツは、美容と健康に役立つ甘味料ではありますが、採蜜時期に、花に農薬を使っていたり、ミツバチに抗生剤を与えているなど、養蜂の方法が品質に影響している場合もあります。

また、100%ハチミツではなく、他の甘味料が混ぜられている場合もありますから、養蜂所や販売元を確認して、信頼できるハチミツを選びましょう。

(5)黒糖

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健康的なイメージがある黒砂糖ですが、原料は上白糖と同じサトウキビです。そのため、糖質の量やカロリーは上白糖とさほど変わりがありませんから、とり過ぎ注意の甘味料です。

ですが、上白糖とは違い、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれています。とくにミネラルが豊富で、ハチミツの85倍のカリウム、120倍のカルシウム、31倍のマグネシウムが含まれます。

また東洋医学では、身体を温める食材に分類されています。内臓を温める性質があることから、冷えによる下痢、胃の痛み、生理痛、生理不順などの改善に用いられます。

使い方

独特の風味が甘さを強調し、上白糖とは違って少量でも充分な甘味を感じることができますから、お料理やお菓子作り、コーヒーや紅茶の甘味料として使えば、使用量を控えることができます。

(6)てんさい糖

サトウダイコンから作られるてんさい糖。てんさい糖には、腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。また、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれます。

てんさい糖の茶色は、自然の茶色です。同じ茶色の砂糖に三温糖がありますが、三温糖は、上白糖やグラニュー糖を作った残りの液糖を煮詰めていくうちに発生した加熱による茶色のため、素材そのものの茶色ではありません。

茶色いお砂糖ならどれもミネラルが豊富というわけではないことを覚えておきましょう。

注意点

サトウダイコンは、サトウキビと同じように上白糖の原料でもあります。そのため、てんさい糖であっても、上白糖と同程度の糖質やカロリーがあります。上白糖に比べオリゴ糖が含まれる、ミネラルが多いというメリットはありますが、やはり使い過ぎには注意したい甘味料です。

また、サトウダイコンは虫がつきやすい植物であるため、残留農薬も懸念されています。 美容や健康に役立つ甘味料のなかでは、リーズナブルで使いやすい甘味料ではありますが、質と量に注意して、上白糖と置き換えて使うことをお勧めします。

(7)オリゴ糖

オリゴ糖は、消化管上部で分解・吸収されず、大腸に届き、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、腸内フローラを改善することから、私たちの身体に有益な働きをするプレバイオティクスとして認められている成分です。

選び方

オリゴ糖は、玉ねぎや大豆など一般的な食材に含まれる糖質ですが、オリゴ糖だけを抽出したものもあります。ただし、オリゴ糖だけでは甘味が足りないため、コーンシロップのような甘味料と混ぜてオリゴ糖シロップとして販売されています。

ですから、オリゴ糖シロップを選ぶ際には、オリゴ糖の含有量の高いものを選ぶといいでしょう。

(8)イヌリン

イヌリンも、オリゴ糖と同様にプレバイオティクスとして認められている成分です。

イヌリンは、アガベシロップと同じく、リュウゼツランの根から抽出されます。オリゴ糖と同様、それだけでは甘味料としては甘味が少ないですが、紅茶やハーブティなど、ほのかに甘い程度でいいものであれば、腸内フローラの改善に役立つ甘味料として、美容と健康をサポートします。

ドーナツを拒否する女性

知らず知らずのうちにとり過ぎている可能性のある砂糖。甘いものを無理に控えるとストレスとなりますので、美容や健康に役立つ甘味料と上手に置き換えたいものです。でも美容や健康に役立つとはいえ、やはりとり過ぎはNG。ストレス発散に甘いものを食べる習慣を卒業して、リラックスタイムに甘いものを楽しみましょう。

心に余裕をもって、甘味と上手にお付き合いしたいですね。

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

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    【参考】
    インスリンはどのような役割? – サノフィ
    成分情報 グリコーゲン – わかさ生活
    糖質と甘味は中毒になる – 大和薬品
    メープルシロップの栄養価 – ケベック・メープル製品生産者協会
    ココナッツシュガー – ココウェル
    驚きの低GI値だから血糖値が上がりにくい – アルマテラ
    アカシア蜂蜜は血糖値を上げにくい甘味料 – 山田養蜂場
    黒糖はビタミンとミネラルが豊富 – 沖縄県黒砂糖共同組合
    Q&Aてんさい糖って? – ホクレン農業協同組合連合会
    白い砂糖の真実、そして三温糖との関係 – 農畜産業振興機構
    プレバイオティクス – ヤクルト本社

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