ごきげん手帖

学校では教えてくれなかった!生理前のイライラシクシクを乗り切る6つの極意

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毎月のこととはいえPMSって辛いですよね。理由もなくイライラしたり、落ち込んでしまったり……「どうにかしたーい!」と思うその焦りが、またイライラを呼ぶ厄介なPMS。でも仕方がないと諦めるのはまだ早いです!「食べるもの」をちょっと見直すだけで、辛いPMSが軽くなるかも知れませんよ。

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■どうしてPMSになるの?

PMSの原因は、まだはっきりとはわかっていないそうですが、ホルモンバランスの変化や栄養バランスによるのではないか、と言われています。具体的には以下のように3つの要因が考えられています。

(1)プロゲステロン(黄体ホルモン)の影響

プロゲステロンの分泌が多くなることで、基礎体温が高くなる、むくみやすくなる、などの変化で体調が崩れます。

(2)脳内物質の低下

エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が減少することで、幸せホルモン「セロトニン」が急激に低下するためイライラしたり落ち込んだりしてしまいます。

(3)ビタミン・ミネラルの不足

PMSに悩まされる人は、ビタミン・ミネラルの微量栄養素が不足していると言われています。とくにPMSに悩む女性は、『γリノレン酸』の血中濃度が低いことがわかっています。

 

■一時しのぎはかえってイライラを悪化させちゃう!

イライラしたからといって、嗜好品に頼ってストレスを発散させるのは一時しのぎ!刺激の強いアルコールやたばこ、甘いものは栄養バランスを悪化させます。気持ちはわからなくはないですが嗜好品に頼るのはやめましょう。

<PMSを悪化させる食べ物3パターン>

●お酒・タバコなど刺激の強いもの

●コーヒー、チョコレートなど興奮作用のある食べ物

●お砂糖がたっぷり入ったスイーツ・スナック菓子

 

■PMSの時だけでもいいから気をつけてみて!

PMSを和らげるには、ビタミン・ミネラルに加え『γリノレン酸』を積極的にとることが大切!日々の食事で気を使うのが面倒な人はPMSの間だけでも気を付けてみて!

<PMSを和らげる食材3つ>

●海藻

ミネラルの宝庫です。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がバランス良く含まれPMSの症状の一つである便秘の解消にも◎

●青魚

『ビタミンB6』は、エストロゲンの代謝に関わるビタミンで、ホルモンバランスを整える効果があります。カツオやサバ、さんまなどの青魚に含まれています。青魚には、生理痛の原因となるホルモンの分泌を抑える効果のある『EPA』も豊富に含まれていて、PMS~生理中にベストな食べ物です。

●クルミ

クルミに含まれる『リノール酸』は、体内でγリノレン酸に変わります。γリノレン酸自体を含む食べ物はほとんどないため、サプリメントで摂るか、クルミなどリノール酸の多いナッツを積極的に食べましょう。

 

PMSの原因は、まだはっきりとはわかっていません。とはいえ、辛いPMSからは一刻も早く解放されたいですよね!栄養バランスにいつもよりちょっとだけ気を使って、少しでもハッピーに過ごせたらよいですね。

(岩田麻奈未)

【関連記事】

これで生理の憂鬱も半減!生理痛をラクにする食べ物と生理中は避けたい食べ物

【参考】

PMSとは? - テルモ株式会社

PMSセルフケア(PMSを改善する生活習慣) - テルモ株式会社

成分情報 γリノレン酸 – 株式会社わかさ生活

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