ごきげん手帖

やればやるほど悪化する!? 便秘女子が陥りがちな「溜め」解消法まとめ

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本当は細いのに便秘のせいでポッコリ下腹が気になったり、ニキビや吹き出物が治らなったり。便秘の改善テクとして発酵食品が良いとか、食物繊維が重要とか、血行促進が大切など、色々な情報がある割には便秘と長い付き合いになっている女子も少なくないのでは? 自分に合った方法ってなかなか分からないものですよね。

そこで今回は、今年ごきげん手帖で公開してきた記事の中から、便秘解消テクをまとめてご紹介したいと思います。腸は第二の脳と呼ばれ、便秘がプチうつの原因になってしまう場合もあるとか! 健康のためにも便秘対策は生活習慣の一つに組み込んでおきたいところです。

 

なかなか便秘が良くならない人にありがちなケース5つ

ケース1:やればやるほど悪循環「冷え便秘」

冬になると便秘が悪化するという方もいらっしゃいますよね。身体が冷えると血行が悪くなり、腸に届く血液も減り腸内の温度が下がってしまいます。腸内の温度が下がると善玉菌の活動が鈍くなり悪玉菌優位の環境が作られ腸内環境が悪化してしまうのです。

冷え便秘になっちゃうNG習慣 3つ

(1)寝起きに冷たい水を飲む

一般的には、寝起きに冷たい水を飲むと腸が刺激され、便秘の解消に役立つと言われていますが、冷えが原因で起こる便秘にはNG。余計に胃腸が冷えて腸の働きが悪くなってしまいます。

(2)水分をたくさん摂る

水分不足は便秘にはNGなのですが、腸内に水分が溜まり過ぎると腸を冷やす原因となってしまいますので、冷え便秘の方は、無理にたくさんの水分を摂るのはやめましょう。

(3)生野菜をたくさん食べる

食物繊維だけでなく、ビタミンや酵素が摂れるというメリットのある生野菜ですが、冷え症便秘の方にはNG。身体を冷やす原因となってしまいます。生野菜を食べるのであれば、ネギやショウガ、大葉など身体を温める食材を加えるなどの工夫をしましょう!

 

ケース2:乳酸菌や食物繊維だけじゃ解消しない「慢性化便秘」

腸の活動をスムーズにする要素として乳酸菌、食物繊維が有名ですがそれ以外でもキーを握っている栄養素があります。便秘体質が定着してしまっている人は以下の栄養素のどれかが足りていないのかも!?

美腸作りに欠かせない栄養素5つ

(1)ビタミンC

ビタミンCが腸内で分解される際にガスが発生するため、腸を刺激するからです。また、ビタミンCは腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果、便を柔らかく保つ効果もあるので、便秘の解消に役立ちます。

(2)オレイン酸

オレイン酸は、小腸で吸収されにくいため小腸を刺激して腸の活動を活性化させます。また、大腸まで届き腸内で便と混ざることで、便を柔らかく保つだけでなく、オイルの効果で腸壁を滑らかにすることでスムーズは排泄を促します。

(3)マグネシウム

マグネシウムは、ミネラルの一つで身体に30gほど存在しています。腸の働きを良くする作用、便を柔らかく保つ作用があり緩下剤としても処方されています。

(4)カリウム

カリウムもミネラルの一つで、体内で水分のバランスの調整や、筋肉の収縮を円滑に保っています。そのため、カリウムが不足すると腸の筋肉の働きが悪くなり便秘になりやすくなります。

(5)水

食べ物や飲み物から摂取した水分の一部が大腸まで届き、便に吸収されますので、便を柔らかく保ちスムーズな排泄を促すために、水はとても重要です。起床後に、コップ1杯の水を飲む習慣をつけると良いでしょう。

 

ケース3:まさか野菜が便秘の原因かも!?

便秘には野菜!なのですが、お腹が張って辛い便秘の方、下痢と便秘を繰り返す方などは“不溶性食物繊維”があなたの腸には刺激が強すぎるのかも……。このように食物繊維にも種類があるので自分の便秘のタイプに合わせた繊維質の食材を摂ることが大切です。

食物繊維の種類

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。果物や海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けて便を柔らかい状態に保ち、排出をスムーズにします。おからやゴボウなどに多く含まれる不溶性食物繊維は、保水性に優れているため腸内で水分を含み数十倍に膨らんで、腸のぜん動運度を促進します。

便秘の良いのはどっち?

一般的には、不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1のバランスが良いと言われていますが、特に女性に多い便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」の方には、水溶性食物繊維がおススメです。便を柔らかい状態に保つため、押し出す力の弱った腸でもスムーズに排出することができます。デトックス効果や善玉菌を増やす働きもあり便秘解消に更に役立ちます。

 

ケース4:体質&便秘タイプの理解不足

東洋医学では人間の体質を気・熱・血の流れの状態などからカテゴライズして考えます。その体質と便秘の組み合わせタイプを知るとおのずと解決食材も見えてきます。自分体質と便秘のタイプを知れば便秘体質からの卒業にもぐっと近づきますよ。

●メジャー便秘タイプ4つ

(1)熱性便秘

いつも身体がほてっている、お腹が張る、口が乾きやすい等が特徴です。腸内に熱がこもってしまい、スムーズに動けなくなっています。キュウリや大根など、身体の中から余分な熱を取り、腸内に水分を与えてくれるものを積極的に食べましょう。

(2)気滞性便秘

お腹が張る、ガスが多い、ゲップが多い、食欲がなくなる、腹痛があるなどが特徴です。ストレスや運動不足から気の巡りが悪く腸の働きが鈍くなっています。玉ねぎや柑橘系など、気の巡りを良くする食べ物を積極的に食べましょう。アロマテラピーなどもおススメです。

(3)冷性便秘

手足が冷える、寒いのが苦手など冷えに悩む方に多くみられるタイプの便秘です。身体が冷えていることで、腸の活動が悪くなっています。ジンジャーパウダー、ニラ、シナモンなど、身体を中から温める効果のある食べ物を食べ、身体を冷やさないように心がけましょう!

(4)虚性便秘

めまい、息切れ、動悸、自汗、疲れやすい等が特徴です。ストレスや疲労、暴飲暴食などで気血が不足し、腸に気血がいきわたらず働きが悪くなっています。サツマイモやほうれん草、ハチミツなど気血を補い身体を元気にする食べ物を積極的に食べましょう。

 

ケース5:「乳酸菌を食べるのはたまにでいいや」のおさぼりさん

腸内環境美化のために、絶対押さえておきたいポイントはやはり“乳酸菌”。しかし基本的に食べ物から摂った乳酸菌は腸内に住み着くことはできません。ですから毎日摂り続けることが大切です。

乳酸菌の種類

乳酸菌には、ヨーグルトに代表される動物性乳酸菌と、納豆や味噌などの発酵食品に含まれる植物性乳酸菌があります。動物性乳酸菌は9割以上が胃酸などの消化液で死滅してしまうと言われていますが、この死滅した乳酸菌も腸内に入ることで善玉菌のエサになり、結果として善玉菌を増やす効果があります。

これに対し、植物性乳酸菌は胃酸などの消化液に強く生きて腸までたどり着く確率が高いと言われています。エサがなくては善玉菌は生きていけませんので、どちらもバランス良く摂ることが大切ということですね。

セットで摂りたい食物繊維とオリゴ糖

乳酸菌を摂ることも大切ですが、善玉菌を増やすにはオリゴ糖や食物繊維を摂る事も大切です。オリゴ糖は善玉菌のエサになって腸内で善玉菌を増やします。また、食物繊維は、腸内細菌によって分解され有機酸が作り出され、腸内環境を酸性にして悪玉菌の増殖を抑える効果がありますのでやはり併せて摂りたいところ。

 

便秘の原因は人それぞれですし、厄介なことに一つとも限りません。ご自分の便秘にあった解消法を見つけて、“溜めこむ女”からスッキリ爽やか女子になりたいものですね!

(岩田麻奈未)

 

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