ごきげん手帖

これで生理の憂鬱も半減!生理痛をラクにする食べ物と生理中は避けたい食べ物

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生理の時は、それだけでもブルーなのに生理痛が強いと本当に辛いですよね。これから寒くなると、ますます生理痛が強くなる…という方もいらっしゃるのではないでしょうか?生理痛は、冷えとホルモンバランスによって起こると言われています。

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■どうして生理痛になるの?

生理の直前になると、子宮内膜からプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。このプロスタクランジンは、E1、E2、E3と3つの種類に分けられ、それぞれ生理に関わる働きをしています。

具体的には、プロスタクランジンE1が生理痛やPMSを緩和し、プロスタクランジンE2が、子宮を収縮させて生理痛の原因となり、プロスタクランジンE3が子宮の過剰な収縮を抑えます。この3つのプロスタクランジンのバランスが崩れると生理痛が強くなってしまいます。

また、子宮周辺の血行が悪いと生理痛が強くなるとも言われていますので、日頃から血行を良くしておくことも大切です。

 

■生理痛の改善のために増やしたい食べ物 3つ

(1)イワシで摂ろう!「EPA」

イワシなどの青魚に含まれる脂肪酸「EPA」は、子宮の過剰な収縮を抑える働きのあるプロスタクランジンE3を作る働きがあります。それだけでなく、EPAには、血液をサラサラにして血行を良くする働きもありますので、子宮周辺の血行の改善にも役立ちます。

EPAは、青魚の脂に多くふくまれているため、調理することで脂が流れ出てしまうとせっかくのEPAが減ってしまいます。EPAを効率よく摂るには、お刺身で青魚を食べるか、脂分も一緒に摂れる煮込み料理や水煮缶がおススメです。

 

(2)牡蠣で摂ろう!「亜鉛」と「鉄」

牡蠣に多く含まれる「亜鉛」は、様々なホルモンの合成に関わっています。特に、女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあり、ホルモンバランスの改善に役立ちます。また、「鉄分」は、血液のもととなる成分で、子宮にも不可欠な栄養素です。気持ちをリラックスさせるホルモン「セロトニン」の合成にも必要な栄養素ですので、生理中のイライラの改善にも役立ちます。

牡蠣以外では、豚レバーやアマランサス、煮干しも亜鉛と鉄の含有量が多く通年通して手に入り、おススメです。

 

(3)ナッツで摂ろう!「γリノレン酸」

「γリノレン酸」は、生理痛やPMSを緩和する効果を持つプロスタクランジンE1を作る働きがあります。γリノレン酸は、あまり食べ物には含まれていませんが、ナッツ類に含まれるリノール酸が、体内でγリノレン酸に変わります。

また、ナッツ類に多くふくまれるビタミンEは、血中のコレステロールが活性酸素によって酸化するのを防いで血液をサラサラに保ち、毛細血管の血行を良くする働きがありますので、冷えからくる生理痛の改善にも効果的です。

 

■生理痛の改善のために減らしたい食べ物

お肉に含まれるアラキドン酸は、子宮を収縮させて生理痛の原因となるプロスタクランジンE2を作ってしまいます。お肉自体は良質のタンパク源ですから、身体に必要な食べ物ですが、生理痛が強い方は、1日1食をお肉からお魚に変えてみると良いかもしれませんね。

 

生理痛が強いのは体質だから…と諦めていた方、食生活にちょっと気を配ってみてはいかがでしょうか?イワシなども缶詰であれば簡単に摂れますしね。

(岩田麻奈未)

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※日経ヘルス 11月号

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