ごきげん手帖

ビタミンBを生野菜の何倍にも増やす「ぬか漬け」の作り方

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納豆や甘麹など、伝統の発酵食品ブームが続いていますね!話題になっているだけでなく、日本人が昔から馴染んできた植物性乳酸菌は日本人の身体にあった乳酸菌といわれています。美味しくて身近な「ぬか漬け」も発酵食品なんですよ。

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■ぬか漬けとは

“ぬか”は、玄米から白米に精米する際に取り除かれる胚芽や表皮の部分で、玄米に含まれるビタミン・ミネラルの約95%が“ぬか”に含まれています。この“ぬか”を発酵させて作られる“ぬか床”は、乳酸菌や酵母菌による発酵過程で産まれた沢山の栄養素が含まれています。

 

■ぬか漬けで生の野菜よりパワーが●●倍UP!

お野菜をぬか漬けにすると、浸透圧で野菜の水分が抜け、“ぬか”に含まれる栄養分を吸収します。そのため、生野菜よりビタミン含有量が増えるのです!特に大根は栄養素の吸収が良く、生大根と比べると、ビタミンB1は16倍、ビタミンB2が4倍、ビタミンB6が6倍、カルシウムが2倍になるというデータもあります。

他の野菜でもビタミンB1の含有量が3~10倍に増えるそうです。代謝を助け、皮膚と粘膜の保護に欠かせないビタミンB群が増えるのはとても魅力的ですね。意識しないと摂りにくいミネラルや、植物性乳酸菌も含まれていますので、腸内環境の改善にも役立ちます。

 

■ぬか漬けの作り方

市販の“ぬか漬け”を食べるのも良いのですが、発酵を止めている場合もありますので、ご自宅で“ぬか床”を作って漬けるのが一番です。

<材料>

・炒りぬか 1kg

・水 800cc

・天然塩 90g(ぬかに対して9%前後 夏は塩が強めが良いです)

・鷹の爪 2本程度

・昆布 5×5を3枚程度

・くず野菜 ニンジン1本程度(大根、きゃべつ、ニンジンなど)

 

<作り方>

1.水に塩を溶き塩水を作っておきます。

2.ぬかに塩水を混ぜ、手でぬかを持ってボトっと落ちる程度の硬さにします。

3.昆布と鷹の爪も加えます。

4.捨て野菜入れ、表面を平らにして最初の1週間は朝晩2回底からしっかりかき混ぜます。

5.3-4日で、捨て野菜を捨てます。この時、野菜から出る水分をしっかり絞り、ぬか床に加えて下さい。

6.もう一度捨て野菜を漬けて、3-4日経てばぬか床の完成です。

 

<ポイント>

・捨て野菜を漬けることで発酵に必要な栄養分と水分が補充されますので、面倒でも捨て野菜を漬けましょう!

・容器は素材は何でも構いませんが、しっかりと蓋ができる物のほうが雑菌が入りにくく衛生的です。

・ぬか床は、30℃以上になると異常発酵してしまう場合がありますので、夏場は冷蔵庫に入れたほう良いです。

・最低1日1回は、底からしっかりかき混ぜましょう。こうすることで、カビや雑菌の繁殖が防げます。

・長く使っていると、水分が出てきますので余分な水分は捨てるか、ぬかを足し、塩味を調節して下さい。

最初は、ちょっと手間がかかりますが、作ってしまえば後は漬けるだけですから簡単ですよね!どうしても時間の取れない方は、発酵を止めていないぬか床を購入して作ると良いですね。お手入れさえしっかりしておけば、ぬか床は何年でも使えます。

 

これからの季節は、じっくりと発酵が進むため美味しい“ぬか床”作りに最適な季節です。ご紹介した以外にも、ぬか床のレシピは沢山ありますので、ぜひお気に入りの“Myぬか床”を作って発酵食生活始めてみませんか?

(岩田麻奈未)

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