ごきげん手帖

知らなきゃ損!「PFCバランス」で、美肌と美ボディを手に入れる

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健康で美しいボディラインや素肌を維持するには…「”バランスのよい食事”を心がけましょう」とよく耳にすると思いますが、そもそも、”バランスのよい”ってどのくらいなの?!と思った事はありませんか?

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■『PFCバランス』とは

P=Protein(たんぱく質)、F=Fat(脂質)、C=Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとり、PFCバランスといい、食事の中での「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」の割合を表しています。食事で取り入れた栄養素を、効率よく活用することができる理想のバランスです。

健康的な生活をおくるための理想的なPFCバランスは、『たんぱく質は約15%、脂質は約25%、炭水化物は約60%(※エネルギーの割合)』といわれています。これらの栄養素は、私たちの体中で1gあたり、たんぱく質は4kcal・脂質は9kcal・炭水化物は4kcalのエネルギーに変わるといわれています。

 

■PFCバランスを取り入れる目安

具体的に、量に換算するとどのようなバランスになるのか、20代で平均的な体格の成人女性の、1日の総摂取カロリーの目安である2000kcalで見てみたいと思います。
(※体格や体質、生活強度による個人差があるものです。自分にあった摂取カロリーを当てはめてください。)

【1日2000kcal摂った場合のバランスを重量で表すと】

  • P:たんぱく質(4kcal/g)…2000kcal×0.15(15%)=300kcal→300kcal÷4kcal=75(g)
  • F:脂質(9kcal/g)…2000kcal×0.25(25%)=500kcal→500kcal÷9kcal=55.55・・・(g)
  • C:炭水化物(4kcal/g)…2000kcal×0.6(60%)=1200kcal→1200kcal÷4kcal=300(g)

 

つまり、”平均的な女性のPFCバランス”はP:75g F:約56g C:300gということになります。ダイエット時の摂取カロリーは1600kcal前後がベストとも言われています。ざっくりですが、これを目安にしてみてくださいね。

 

ちなみに、控えようとされがちな”脂質”ですが、動物性を控えめに、植物性(オメガ3系等)の良質な脂質の割合を増やすように心がけましょう。

 

■美しい肌には、なぜバランスのよい食事が必要か

アンチエイジングや、美しい肌を手に入れるために、“○○”の栄養をとりましょう!など、ビタミン・ミネラルなど特定の栄養素を挙げる事がありますが前提として知っておきたいポイントがあります。それは、生きていくために、まず重要な“三大栄養素”がバランスよく摂れていないと、ビタミン・ミネラル等はその十分な力を発揮できないということ。サプリメントでも同じことが言えます。

 

「野菜、果物をたくさん食べましょう」とは言いますが、それは三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物が十分に摂れていることが大前提なのです。“野菜と果物だけ”たくさん食べても、美肌は手に入りません。「PFCバランス」を目安にバランスよく、毎日の食事に役立ててみてくださいね。

(山口奈里子)

【参考】

※日本人の食事摂取基準(2010年版) – 厚生労働省
PFCバランスとは – 江崎グリコ株式会社
FYTTE Web

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